Калкулатор на кетоза - 5-те най-добри инструмента за кетоза за успешна диета
За максимален успех, независимо от всичко, е важно да имате план. Планът определя вашата отправна точка, вашата цел и какво трябва да направите, за да стигнете до там. Следните калкулатори на кетоза ще ви помогнат да съставите личния си план за кетогенната диета и да я изпълните успешно.
За да успеете с диета, първо определяте правилните калорийни изисквания за целта си. За да спазвате кетогенна диета, вие също се нуждаете от правилното разпределение на макроелементите (въглехидрати, протеини, мазнини), за да можете да получите и да останете в кетоза. С помощта на различни калкулатори можете да определите тези стойности.
Изискване за калории
В интернет има различни калкулатори, които могат да ви помогнат да определите вашите лични изисквания за калории. Този от Techniker Krankenkasse е много добър, тъй като отчита вашата физическа активност.
Всичко, което трябва да направите, е да попълните формуляра и лесно можете да изчислите дневната си консумация на калории. Нека да разгледаме това с пример:
Да приемем, че сте жена, на 35 години, 79 кг и 173 см височина и не сте бременна или кърмите. Спите 9 часа на ден, работите 8 часа седнали, карате S-Bahn на работа (там и обратно) за 2 часа и ядете закуска и вечеря в продължение на 1 час, така че прекарвате 12 часа на ден седнали. След това правите още един час фитнес тренировки и отивате на един час на разходка. След това ще се грижите за домакинството в продължение на 1 час, което се записва под „лека работа“.
Това води до следните стойности за формата на калкулатора на кетоза:
Височина: 173 см
Сън: 540 минути
Хранене/седене: 720 минути
Разходка (4 км/ч): 60 минути
Лека активност: 60 минути
Фитнес тренировка: 60 минути
Въведете вашите собствени стойности във формуляра и натиснете "Изчисли", след което калкулаторът на калории ще определи базалния ви метаболизъм, метаболизма ви и ежедневните ви калории.
Базалният метаболизъм е количеството калории, които използвате всеки ден, за да поддържате правилното функциониране на тялото си.
С други думи, количеството калории, което се използва за дишане, храносмилане, мозъчна и органна дейност.
Заедно получавате потреблението на енергия, което понякога се нарича „общи продажби“.
Жената в този пример консумира общо 2971 ккал на ден.
Можете спокойно да игнорирате разпределението на хранителните вещества, предложени ви в този калкулатор, то се основава на спецификациите за стандартна диета.
Най-много може да се вземе предвид стойността за „протеин“, но виждам това като минимум: жената в този пример трябва да яде поне 63 g протеин на ден.
Въз основа на тази стойност и вашата цел вече можете да определите колко калории бихте искали да изядете, за да постигнете целта си. Ако иска да напълнее или да изгради много мускули, трябва да яде повече. Ако тя иска да отслабне, по-малко.
За изграждане на мускули, 300 kcal повече на ден е добър ориентир. В комбинация с тежки тренировки, мускулите са изградени, но почти никакви/без допълнителна мастна маса.
За да отслабнете и да избегнете дългосрочно увреждане на щитовидната жлеза и имунната система, не трябва да броите под основния си метаболизъм, т.е. да не ядете под 1560kcal на ден.
Добра насока е около 80% от общите продажби, т.е. 80% от 2974 kcal, което се равнява на 2379 kcal на ден.
Това звучи като твърде много калории за някои уши, за да отслабнете. Но, моля, помислете за следното: Вашето тяло отчаяно иска да оцелее и е успяло това през милиони години еволюция, като бързо се адаптира към външните обстоятелства.
Имате нужда и от малко въздух. Ако отслабнете и отслабнете, основният ви метаболизъм и ефективността също намаляват. В крайна сметка, с повече тегло, физическата активност е по-напрегната и консумира повече калории.
Със 70 kg (всички останали стойности остават същите), жената от горния пример има само базална скорост на метаболизма от 1473 kcal на ден, метаболизъм на ефективността от 1104 kcal и обща скорост на метаболизма от 2732 kcal. Така че ако тя тежи само 70 кг, но иска да продължи да отслабва, ще трябва да намали допълнително дневния си прием на калории.
Разпределение на макроелементи
Сега знаете нуждите си от калории и трябва да определите как разпределяте макронутриентите (въглехидрати, протеини, мазнини) за успешна кетогенна диета. Класическото разпределение на макронутриентите в кето диетата препоръчва 5% въглехидрати, 20% -35% протеини и 75% мазнини. Изглежда така:
За да разберете как се разпределят макронутриентите според личните ви нужди от калории и за да разберете колко грама са, приложението Lifesum е добър вариант.
В настройките можете да въведете личната си калорийна цел и да коригирате вашите макронутриенти, като плъзгате плъзгача напред-назад. При 1800 kcal на ден, 5% въглехидрати, 30% протеини и 65% мазнини изглежда така:
За да получите успешно и да останете в кетоза, трябва да останете под 30 g въглехидрати на ден. Вашето изискване за протеин се основава на вашата физическа активност, трябва да ядете между 1-1,5g на kg телесно тегло.
1g, ако не сте много активни, 1,5g, ако тренирате повече от 3 пъти седмично, особено ако правите силови тренировки.
Изискването ви към протеини е по-скоро ориентир. Ако постигнете тази цел, това е чудесно, ако е малко по-малко или повече, няма значение. За да постигнете успешно и да останете в кетоза, е необходимо само да не ядете твърде много протеини, т.е. не над 40 g твърде много в дългосрочен план.
Твърде малко протеин, от друга страна, също може да попречи на напредъка ви. Протеинът помага за регулиране на теглото, поддържа здравето на костите, помага при регенерация след физическа активност, зарежда ви, защитава мускулната маса в диетата и намалява апетита.
Ако останете в диапазона от 20-30% протеин, почти сигурно трябва да получавате точното количество протеин. Гладът може да е добър индикатор, че приемът на протеини не е съвсем правилен: както твърде много, така и твърде малко протеини причиняват глад.
Решаващият фактор за кетозата обаче остават въглехидратите, твърде много определено ще попречи на кетозата ви и почти няма такова нещо като твърде малко.
Пълен калкулатор
На ketoseportal.de има калкулатор на кетоза, който изчислява изцяло нуждите ви от калории и препоръчва разпределение на макроелементи.
Всичко, което трябва да направите, е да определите процента на телесните мазнини предварително. Най-лесният начин да направите това е със снимки. Вляво виждате мъже, а вдясно жени с различен процент на телесни мазнини.
Изберете снимката, която най-много ви прилича и ще разберете приблизителния процент на телесните мазнини.
След това просто въвеждате възрастта, пола, теглото, прогнозния процент телесни мазнини и активността си в калкулатора на кетоза. След това ще изчислите базалния си метаболизъм и общия метаболитен процент.
Освен това можете да разберете колко килограма чиста маса и мазнини носите със себе си. Хубавото на този калкулатор на кетоза е, че можете сами да определите разпределението на макроелементите си.
Така можете да въведете дали искате да ядете само 20 грама или по-скоро 30 грама въглехидрати на ден. За нуждите от протеини ще получите препоръка колко трябва да ядете с много и с малко физическа активност.
Вие сами решавате дали искате да консумирате повече или по-малко протеини.
И накрая, калкулаторът на кетоза ви показва колко калории от въглехидрати, мазнини и протеини трябва да консумирате и как това се разпределя в проценти. Можете също така да покажете графичното разпределение на процентите.
Прием на въглехидрати
Ако знаете колко калории, въглехидрати, протеини и мазнини трябва да консумирате на ден, силно се препоръчва да наблюдавате това възможно най-внимателно през първите няколко месеца. Това ще ви научи много за храните и тяхното съдържание на въглехидрати. Според мен най-лесният метод за това е приложението Lifesum.
Можете просто да въведете колко от това, което сте яли за закуска, обяд, вечеря и като лека закуска, и ще получите изчислено колко въглехидрати е имала храната, цялото хранене или целият ви ден.
Калкулатор на рецепти
Този калкулатор на rezeptrechner-online.de ви помага да изчислите броя на калориите и въглехидратите за по-големи рецепти. Просто въвеждате количеството на използваната храна и броя на порциите, а калкулаторът ви показва колко калории съдържа една порция и как макронутриентите се разпределят като процент.
Сега имате 5 калкулатора на кетоза и всички инструменти, от които се нуждаете, за да успеете на кетогенната диета. Можете да изчислите калориите си и да определите индивидуалното си разпределение на макроелементи.
Решаващият фактор за кетоза е и остава приемът на въглехидрати, който трябва да се следи в началото. Ако не искате да правите чудесна математика, това е областта, на която определено трябва да обърнете внимание.