Какво знам за храненето в хоби спорта PDF Безплатно изтегляне
Какво знам за храненето в хоби спорта? 1
Какво знам за спорта? 2
Съобщение номер 1 Производителността и увеличаването на производителността са възможни до напреднала възраст! 3
Съобщение номер 2 Няма такова нещо като спортно хранене за всички! 5
Наистина са необходими основни вещества вода, аминокиселини: 9/20 мастни киселини: 2 витамини: 13 минерали: 13/25 фитохимикали (приблизително 10 000) 6
много скучна Балансирана диета 7 Избор на храна в спортовете за издръжливост
Какво означава това за избора на храна? Цел: висока хранителна плътност (основен NS) вместо енергийна плътност (много мазнини или захар) (зеленчуци, маруля, ядки, семена, плодове, пресни сокове) 8
Кой трябва да поеме повече енергия? 10
Съобщение номер 3 Приемът на храна (количество и съотношение) зависи от дейността, а не обратното! 11.
Съобщение номер 4 Всеки, който се занимава със спорт, за да практикува управление на теглото и има малко време, трябва да тренира интензивно и мускули! 12
Какво знам за любителите спортисти? Хоби спортистите имат по-лоша икономика 13
Съобщение номер 5 Хоби спортистите първо трябва да увеличат силата на звука, а след това интензивността! 15-ти
Какво означава това за избора на храна (по това време)? Цел: Запасите от въглехидрати трябва да се запълнят преди тренировка. Опасност. ако захарта/въглехидратите се консумират 15 до 60 минути преди това 16
Въглехидрати според изискванията за: интензивни натоварвания, 2 дни преди състезанието и много за начинаещи: плюс: импулси (?), Пълнозърнест хляб, ориз, юфка, мюсли, банан, сушени плодове, картофи, плодове, зеленчуци, ядки, месо, риба, морски дарове, гъби, Тофу, млечни продукти, малко: сладкиши, масла/мазнини, сирене 17
Различна продължителност на престоя на храната в стомаха 18 Избор на храна при спортове за издръжливост
Какво знам за спортистите аматьори? Хоби спортистите имат по-малко памет 19
Съхранение на енергия на човек Общо KH: 500 g Колко? Потенциал за съхранение на KH в мускулите, черния дроб и кръвта Потенциал за съхранение на мазнини (подкожна тъкан)
Съобщение номер 6 Мастният метаболизъм трябва да се активира! 21-ви
Как да задвижа метаболизма на мазнините? 1. 2. 3. в зависимост от интензивността в зависимост от продължителността на натоварването в зависимост от съдържанието на гликоген в мускулите (съхранение) 4. в зависимост от избора на храна + време 5. в зависимост от тренировката и нивото на тренировка 22
Какво означава това за избора на храна? Цел: 3 или 4 часа преди и до 2 часа след продължително упражнение без въглехидрати Няма сладки храни или напитки по време на тренировка 23
Какво знам за спортистите аматьори? Хоби спортистите се потят повече соли 24
Съобщение номер 7 не пийте много и внимавайте какво пиете! 25-ти
Какво означава това за избора на напитки? Цел: Избягване на недостиг на течности Преди спорт: вода, минерална вода, кафе, чай По време: вода, минерална вода, въглехидрати/протеинов микс, (сол) След: плодов сок, минерална вода, въглехидрати/протеинов микс, (сол, магнезий) 26
Пийте достатъчно поради загуба на електролит в потта (mg/l) Ориентировъчна стойност: 1 литър пот на час Спортен минерален пот Плазма Натрий (Na +) 460-1150 3200 Калий (K +) 120-240 160 Магнезий (Mg ++) 20-24 20 Калций (Ca ++) 30-60 110 27
Съдържание на електролит в различни напитки (mg/l) минерален минерален сок бира сода натрий (Na +) 100-500 20 50 60 калий (K +) 10-30 1160 380 100 (Mg ++) 50-150 40 70 0 калций (приблизително ++) 100-300 70 40 40 28
Какво знам за спортистите аматьори? Хоби спортистите се регенерират много по-бавно 29
Съобщение номер 8 Най-големият потенциал се крие в незабавната регенерация! 30-ти
Какво означава това за избора на храна? Цел: да попълните и увеличите запасите от въглехидрати възможно най-бързо; Подкрепете възстановяването на мускулите През първите минути Въглехидрат-съдържаща напитка и въглехидратно хранене + протеин през първите 2 часа Ограничения на приема: 800 ml на час, 800 mg NaCl на час, 80 g въглехидрати (от Knechtle 2002) 31
Пречка преди, по време и след тренировка! TABU` Fett + Alk + KH 32
Балансирана, редовна доставка на протеини Яйца Сирене Млечни продукти Ядки Бобови растения Месо Риба и морски дарове Тофу 33
34 Избор на храна в спортовете за издръжливост
35 Избор на храна в спортовете за издръжливост
Идеални протеинови комбинации зърнени култури/яйце зърнени храни/млечни продукти бобови култури/зърнени култури картофи/яйчни картофи/млечни продукти
Съобщение номер 9 Не позволявайте на диетата да стане надценена възможност за упражнения 37