Какво трябва да знаем за плуването

Плуването не само укрепва издръжливостта на мускулите - то тренира и белите дробове. Снимка: Uli Deck/dpa

Плуването се счита за чудесна тренировка за цялото тяло. Но само ако го направите правилно. Така че има няколко неща, които трябва да знаете, преди да скочите в басейна.

Прескочете етикетите на статията:

съдържание

Кои мускули тренирате, когато плувате?
Какво прави плуването за здравето?
Може да отслабнете с плуване?
Какви грешки можете да допуснете, докато плувате?
Кога децата трябва да се научат да плуват?
Как изглежда оптималното обучение по плуване?

Кои мускули тренирате, когато плувате?
Какво прави плуването за здравето?
Може да отслабнете с плуване?
Какви грешки можете да допуснете, докато плувате?
Кога децата трябва да се научат да плуват?
Как изглежда оптималното обучение по плуване?

Раздел на статията: Какви мускули тренирате, когато плувате?

Кои мускули тренирате, когато плувате?

Какво е вярно за него: Плуването всъщност е спорт за цялото тяло. Ясно е, че ръцете и краката се движат. За да работи това координирано, мускулите на багажника трябва да държат всичко заедно.

Но: Всеки, който сега смята, че може лесно да тренира мускулите си, като плува, за съжаление греши. Обяснението за това всъщност е просто: Във водата силата на плаваемост облекчава както ставите, така и мускулите. При други спортове като джогинг мускулите работят срещу гравитацията. Когато плува, тази задача е частично поета за нея. В състезателните спортове плувците често правят и обширни силови тренировки.

Плуването не е заместител на силовите тренировки

Концепцията зад него е описана от учения А. В. Хил през 1938 г. в „Отношението сила-скорост на Хил“. Той казва, че скоростта на скъсяване на мускулите винаги зависи от силата, която се упражнява. С други думи: ако искате да вдигнете определен товар, мускулите винаги се свиват с еднаква скорост. С увеличаване на натоварването свиването отнема повече време.

Това също означава, че колкото по-бързо върви движението, толкова по-малко сила може да упражни мускулът - не само във вода. Наблюденията на Хил всъщност се отнасят до отделни мускулни влакна. Цял мускул се състои от много различни влакна, всяко от които е свързано с връзката сила-скорост на Хил.

Необучените хора все още могат да видят успех в изграждането на мускули, докато плуват. Само не очаквайте, че ще замени тренировките с тежести.

Раздел на статията: Какво носи плуването за здравето?

Какво прави плуването за здравето?

Според CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията), около два часа и половина упражнения на седмица могат да намалят риска от хронични заболявания. Това се отнася както за плуване, така и за джогинг или колоездене.

Плуването може да намали риска от смърт

Едно проучване също така предполага, че плуването значително намалява риска от смърт. Учени от университета в Южна Каролина анализираха данните за над 40 000 мъже на възраст между 20 и 90 години, които са преминали здравен преглед между 1971 и 2003 година. По време на разследването малко над 3300 от мъжете са починали. Когато учените разгледаха спортната активност на мъжете, те откриха: Рискът от смърт за плувците е намален с около половината в сравнение с неактивните мъже.

Авторите също сравняват плуването с бягането и джогинга. Изненадващо, това също показа ясно предимство за плувците, като смъртността беше намалена наполовина във всеки случай. Разбира се, трябва да кажете, че това са само корелации. Декларации за пряката връзка не могат да бъдат извлечени от такива данни. Авторите обаче изчисляват възрастта и теглото, както и здравните фактори преди анализа. Положителните ефекти от плуването не произтичат от факта, че плувците са особено здрави или млади.

Плуването може да помогне при някои заболявания

Съществуват също доказателства, че плуването помага при диабет и сърдечни заболявания. Изследванията обаче често изследват конкретни целеви групи, така че резултатите не могат да бъдат обобщени.

През 2016 г. китайски учени показаха, че осемседмичното обучение по плуване при млади възрастни с наднормено тегло подобрява кръвното налягане и сковаността на артериите, както и подобрява кръвоснабдяването на мозъка. Дали това се отнася и за хора с наднормено тегло не може да се каже от тези данни. Друго изследване през 2016 г. предполага, че възрастните с артрит в ставите могат да плуват, за да подобрят болката, да намалят сковаността и да изградят мускулна сила. Колоезденето беше също толкова полезно за това.

Много други изследвания не са директно за плуване, а за упражнения във водата. Това може да е от полза за хора с голямо разнообразие от медицински диагнози, от хемофилия или множествена склероза до Паркинсон, деменция и аутизъм до пациенти след инсулт. Качеството на анализите се различава в зависимост от проучването: Колко участници са били там, има ли контролни групи - и ако е така, тестваните ли са практикували друг спорт или са били неактивни?

Така че, ако имате медицински проблеми и искате да ги облекчите с плуване или други водни дейности, най-добре е да поговорите с Вашия лекар за това.

Следното се отнася за здрави хора: Упражненията са добри, всъщност няма толкова голямо значение. Така че, ако имате плувен басейн наблизо, не обичате да спортувате на сушата или просто искате да го изпробвате, давай.

Раздел на статията: Можете ли да отслабнете с плуване?

Може да отслабнете с плуване?

Някои изследвания също изследват колко добре плуването може да ви помогне да отслабнете. През 2019 г. например полски учени анализираха ефектите от дванадесетседмичното обучение по плуване върху тялото на млади жени. Участниците трябваше да плуват по час три пъти седмично. Отрезвяващият резултат: Обучението почти не е променило нищо.

Други изследвания също стигат до подобни заключения, въпреки че хранителното поведение на участниците не е било регламентирано във всеки отделен случай. Възможно е тестващите да са се поддали на желаното мислене, че могат да ядат повече след тренировка.

Плуването изгаря калории, но джогингът изгаря повече

Що се отнася до отслабването, калориите неизбежно влизат в игра. И така, колко калории изгаряте, докато плувате?
Няма прост отговор на това, защото това зависи много от индивида, от теглото и интензивността на тренировката. Пример за изчисление: Човек, който тежи 73 кг, изгаря малко над 400 калории на час, докато плува умерено. Джогингът (около осем километра в час) консумира около 600 калории за този човек, повече от плуването.

Андреас Бийдър съветва да се внимава с конкретни стойности, тъй като това как оценявате интензивността също е много субективно. Освен това различните обучения се различават по това колко дълго и интензивно се провеждат изобщо. Бегачът има тенденция да има по-малък прозорец от време, докато колоезденето или туризмът може да отнеме целия ден. Обучен плувец може да плува в обиколки в продължение на няколко часа - но за някой, който прави плуването занимание за свободното време, това е доста нереалистично.

Ако искате да отслабнете, трябва да изберете спорта, който е най-лесен за правене и който е най-забавен. В крайна сметка се свежда до това да го правите редовно и дълго време, без да ядете повече едновременно.

Раздел на статията: Какви грешки можете да допуснете, докато плувате?

Какви грешки можете да допуснете, докато плувате?

Това ни води до втора често срещана грешка: поза. Особено що се отнася до плуването с бруст - типът плуване, който обикновено се преподава първо в Германия - има много хора, които конвулсивно стърчат главите си от водата. Така че можете да вдишвате и издишвате, както искате. Но това води до спазми на мускулите на врата и гръбначният стълб е постоянно под стрес.

Плуването може да бъде огромна тежест

Като цяло плуването е сложен въпрос с двигателните умения. „Лесно е да грешите във водата, ако например движите ръцете и краката си по различен начин, вместо по едно и също време“, казва Ахим Визе.

И също така, ако правите правилно всичките си движения, плуването може да бъде огромна тежест за някои хора. „От ортопедична гледна точка по-скоро бихме препоръчали плуване назад или пълзене“, казва д-р. Андреас Бидер от Германския спортен университет в Кьолн. Когато плувате с бруст, винаги огъвате гърба си, докато вдишвате, за да повдигнете лицето си от водата. Освен това движението на крака натоварва вътрешната страна на коленете. За хора с остеоартрит или други проблеми с коляното, разкрачената позиция по време на плуване с бруст не е добра.

Ахим Визе също препоръчва на възрастните да вземат курс по плуване, ако са го научили погрешно в детството (например с глави над вода). След като сте го научили правилно, казва Wiese, нямате нужда от редовни курсове за опресняване.

Раздел на статията: Кога децата трябва да се научат да плуват?

Кога децата трябва да се научат да плуват?

Надин Ръг се съгласява. Учителят в „Основното училище на стълбището“ в Ербах (Оденвалд) забеляза по време на уроците по плуване в четвърти клас през последната учебна година, че много от учениците все още не могат да плуват. Курсът по плуване може да помогне да се промени това - например, защото децата и техните приятели биха могли да се забавляват повече в клас. „Възрастните също правят някои движения по плуване за даденост и може дори да не забележат, че децата все още не са в състояние да го направят или че го правят погрешно.“ Такива грешки все още могат да бъдат изгладени по-късно. Въпреки това, уроците с обучен треньор гарантират, че децата го учат от самото начало. Собствената дъщеря на Надин Ръг също ще се научи да плува в курс.

Децата трябва да свикнат рано с водата

Полезно е обаче да започнете да свиквате с водата много по-рано с децата. „Децата трябва да опознаят и обичат водното преживяване“, казва Ахим Визе. Отначало те просто играят във водата. След това можете да намерите форми на игра, в които децата активно да се справят с физическите свойства на водата. Това включва отваряне на очите под вода. Това е особено важно, казва Ахим Визе: "Ако детето изведнъж падне във водата, трябва да знае, че отваряте очи, за да се ориентирате."

Плаването и издишването под вода също са част от основните умения, които могат да се научат преди курса по плуване. Тогава всъщност да се научиш да плуваш вече не е толкова трудно, казва д-р. Андреас Бидер от Германския спортен университет в Кьолн.

Ахим Визе също намира за особено важно децата да учат и спазват правилата за къпане на ранен етап. „Това не се отнася само за малките плувци“, подчертава той. Всеки трябва да знае и да спазва правилата, за да можете да се чувствате сигурни във водата.

Раздел на статията: Как изглежда една оптимална тренировка по плуване?