Какво трябва да правят жените по-различно от мъжете по време на диета
Франк-Холгер Акер, 7 януари 2019 г.
Трябва ли жените да спортуват или да се хранят по-различно от мъжете, за да постигнат своите спортни цели? - Всеки, който се осмели да зададе този на пръв поглед прост въпрос в необятното пространство на Интернет, несъмнено ще се сблъска с най-различни мнения. В следващата статия бих искал да представя предисторията на тези различни възгледи и да дам представа за степента, в която мъжете и жените се различават - или не.
Биологичният и социалният пол
Всеки, който следи фитнес движението в интернет и особено в социалните мрежи, може да е попаднал на „оплаквания“ за клека в наши дни Клекове се наричат въглехидрати като Въглехидрати да бъдете наречен или най-добрият сега като Плячка е озаглавен. Макар че може би може да се спори за смисъл или глупост с тези англицизми, има друго разграничение между термини, което е много по-ясно на английски, отколкото на немски.
Докато имаме предвид както биологичния, така и социалния пол под германската дума „пол“ (повече за това след малко), на английски се прави разлика между „пол“ и „пол“. Съответно, в германската версия на филм за Остин Пауър има нещастно дублирана сцена, в която Остин отговаря на въпроса „Пол?“ С „О, да!“. За съжаление не помня точната формулировка, но отдавна не бях разбрал тази игра на думи. Ако сега е ясно, че „секс?“ Е попитан на английски, гегът има много по-голям смисъл. Нека се върнем от тази малка екскурзия по проблемите на синхронизирането към нашия „пол“:
-
The биологичен пол описва не само кой първичен полов орган намираме между краката, но преди всичко определя хормоналния баланс, който се различава значително при жените и мъжете, не по отношение на самите хормони, а крайното количество или съотношението на хормоните един към друг - за тази цел повече по-късно.
На този етап бих искал да избера три примера, които влияят върху това как жените трябва да се държат по време на диета.
Искате да сте на диета и да станете по-монтирани едновременно?
Какво ще кажете за безплатното онлайн обучение в TEAM-ANDRO? Настоящата треньорска кампания „Strandfigur 2019“ започва в средата на януари 2019 г. Има пет различни програми, от които можете да избирате, които ще ви помогнат да достигнете до личните си най-добри резултати. Участието е възможно до 20 януари 2019 г.
Можете да намерите цялата информация за процеса в описанието на действието за фигурата на плажа 2019.
Хормоните - пратените вещества в нашето тяло
Нашето тяло е сложно взаимодействие на най-разнообразните органи, всички от които се интересуват да останат достатъчно здрави, за да се размножават. Сравнително трезво изявление, но преди всичко трябва да стане ясно, че е напълно естествено тялото ни да съхранява енергийни резерви под формата на мазнини за лоши времена и да предприема контрамерки (ключова дума: щитовидна жлеза) по време на дълги периоди на глад. Следователно много ниските нива на телесни мазнини обикновено са - нито при мъжете, нито при жените - постоянно състояние, осигурено от природата, което не означава, че не можете да сте слаби и мускулести до края на живота си.
Освен това жените преминават през (среден) 28-дневен цикъл, свързан с репродукцията, при който производството на определени хормони следва предварително определена последователност. Ще стигнем до всички тези точки след малко, но първо трябва да помним, че хормоните са пратените вещества на тялото, които сигнализират на отделните клетки какво да правят. Клетките не поставят под въпрос съобщенията, а правят това, което им казва хормонът.
Цялото нещо работи според принципа на заключване: Хормонът, подобно на ключ, отговаря само на определени рецептори (брави). Някои ключалки обаче не са твърде специфични и приемат различни клавиши, стига прилягането им да е значително подобно. Това е причината, поради която често се предупреждава за прекомерна консумация на соя - съдържащите се в нея фито-естрогени могат да действат като естрогени, т.е. женски полови хормони, в тялото. Тези фитохимикали са далеч по-ниски от естрогена по отношение на ефекта им върху организма, но прекомерната консумация на соя води до толкова големи количества фитоестроген, че като цяло съществува риск от влияние върху хормоналния баланс. Особено веганите спортисти, които се опитват да покрият своите протеинови нужди със соеви продукти, трябва поне да имат това предвид и да обръщат внимание на това как реагира тялото им, като трябва да се подчертае, че интензивността на реакцията може да бъде много индивидуална.
Има повече от 100 хормона, от които зоната за фитнес често се фокусира само върху малка част. Щитовидна жлеза, инсулин, кортизол или тестостерон - това са всички представители, чиито имена повечето спортисти ще са чували поне веднъж. В допълнение, естрогенът и прогестеронът са особено важни за жените. Трябва да се спазват два момента - особено във връзка с диета - които бих искал да обясня накратко на този етап:
Менструалният цикъл и колебанията на везните
Женският цикъл се състои от пет фази, в които четири различни хормона приемат различен ход. За да опростим нещата, нека се съсредоточим върху прогестерона и естрогена и също така да приемем 28-дневен цикъл. На практика това може да бъде по-кратко или по-дълго, но като правило този четириседмичен период се приема за целите на представяне на модел. Цикълът започва с началото на менструалното кървене и е разделен на следните фази:
- Менструация (около ден 1 до 4/5)
- Образуване на фоликули (ден 4/5 до 14/15)
- Овулация (ден 14/15)
- Формиране на жълто тяло (ден 15/16 до 24) и
- предменструална фаза (ден 25 до 28)
На първо място, трябва да се отбележи, че менструацията няма пряко влияние върху работата. Съответните оценки на резултатите на състезателни състезатели не могат да докажат никаква връзка. Независимо от това, менструалните спазми с различна сила могат да се усетят индивидуално. Типичната конвулсивна коремна болка, например, според литературата, са мускулни крампи поради нарушена циркулация на кръвта, което пречи на изтичането на лактат. Но болките в гърба, както и мигрената или главоболието са възможни спътници на менструацията.
Упражнението може да облекчи тези симптоми, както поради разсейването, така и поради подобрения кръвен поток. Колко интензивно се прави обучението, трябва да се решава индивидуално, без съмнение. Нивото на тренировка и тренировъчните навици оказват влияние върху интензивността, която може да бъде издържана по време на менструация. Докато едната жена дава 100% газ по време на менструалния си цикъл, другата с екстремни спазми в корема е принудена да спре напълно сеанса. И в този контекст си струва да се научите да четете собствените си телесни сигнали. Нито фалшивите амбиции, нито подсъзнателното търсене на оправдания са подходящи през периода.
За периода след менструация има индикации, че повишаващото се ниво на естроген има не само ефект, повишаващ ефективността, но и че мускулният растеж е по-лесен за прилагане в тази фаза, отколкото в други фази на цикъла. За разлика от това, предменструалната фаза, т.е. времето преди началото на менструацията, се характеризира със задържане на вода, неразположение и подуване на корема при до 40% от всички жени.
В допълнение към спада на естрогена след овулацията, пада и хормонът на щастието серотонин. Това от своя страна може да увеличи желанието за сладко, за да активира по някакъв начин центровете за възнаграждение на мозъка по време на дефицит на серотонин. Физическите последици са добре известни: Онези, които се поддават на желанието, ще изпитат нови върхове на кантара в много кратки срокове и панталонът им също може да бъде опънат. В този момент много жени не са наясно, че всичко това е само временно задържане на вода и че никой изведнъж не слага няколко килограма телесни мазнини от няколко чипса или шоколадово блокче.
Ето защо е важно, от една страна, да запазите спокойствие и да не провокирате още повече стрес и свързаните с него кортизолови последици. От друга страна, триптофанът може да се консумира съзнателно като единична добавка на 10 до 15 ден от цикъла. Тази аминокиселина се превръща в серотонин в комбинация с цинк, витамин В6 и витамин D и потенциално може да ограничи апетита за храна. В допълнение, има смисъл умишлено да включите няколко особено нискокалорични дни предварително, така че в „спешен случай“ просто да можете да ядете малко повече, без да получавате нежелан излишък от калории средно седмично.
Стрес, тестостерон и прогестерон: жените трябва да бъдат по-внимателни!
Досега сме се фокусирали върху женския цикъл и в този контекст върху естрогена. Причината за това, разбира се, е, че той е много доминиращ хормон в женското тяло и например насърчава мастните натрупвания в долната част на тялото. Но нежеланото натрупване на мазнини може да има и други причини. Един от най-често срещаните за това е без съмнение (дългосрочен) стрес.
Стресът води до освобождаване на кортизол в организма. Докато този хормон се увеличава естествено сутрин веднага след събуждане, нивото не трябва да се увеличава трайно през деня. Винаги може да има фази на повишена секреция, поради което измерванията на кортизола се извършват в продължение на няколко часа, но средната дневна стойност трябва да бъде на ниво, което е безвредно за здравето.
Следователно фаза II може да доведе до нежелан сценарий: кортизолът осигурява повишено съхранение на мазнини в стомаха. В същото време умората на надбъбречните жлези означава, че се произвежда по-малко прегненолон и по този начин по-малко прогестерон и тестостерон. Доминирането на естроген възниква въпреки нормалните нива на естроген, тъй като естрогенът се увеличава по отношение на прогестерона и тестостерона. Това от своя страна осигурява съхранение на вода и мазнини в краката и задните части. Всеки, който продължава да стресира, защото желаните успехи не се случват бързо, попада в истински порочен кръг на кортизол.
Това опростено представяне има за цел да илюстрира колко важно е управлението на стреса (особено за жените).
Постоянно твърде много стрес е като първия камък в редица домино, който се чуква отново и отново, докато единият усилено се опитва да постави другите камъни отново. Всеки, който преминава през такива фази в продължение на седмици, месеци или дори години, не трябва да очаква тялото му да направи визуален или здравен завой на 180 градуса в рамките на няколко седмици.
Най-важната мярка е да намерите спусъка за собствения си стрес и да го балансирате съзнателно. Това не означава да напуснете работата веднага или да напуснете важен проект, а съзнателно да отделите време за себе си, за да потърсите баланс. Спортът може да бъде такъв баланс, но тогава всъщност трябва да се усеща като медитация. Това означава, че дейността може (и трябва) да бъде стресираща, но не трябва да се движи от натиска за извършване и всеки път да доведе до пълно умствено (!) Унищожаване.
Жените имат специални предизвикателства
Представените примери имат за цел да дадат представа защо жените трябва да са наясно с няколко неща по време на диета, от които мъжете не могат да бъдат засегнати. От само себе си се разбира, че жените също трябва да спортуват, да бъдат дисциплинирани в диетата си и да се възстановяват достатъчно. Тези принципи се прилагат и за двата пола.
Различните хормонални взаимоотношения между мъжете и жените обаче са причината жените да обръщат повече внимание на един или друг детайл и да се изправят пред различни предизвикателства от мъжете спортисти.
Забележка: Част от информацията, изброена тук, идва от моята книга Обучение и хранене за жени, която можете да закупите на Amazon. В допълнение към общите основи на обучението и храненето, които несъмнено се отнасят и за двата пола, по-подробно са обяснени особеностите на женското тяло, както и обстоятелства като хапчето като контрацептив, менструация или самоконтрол.
Последно мнение от H_D на 08 януари 2019 г. 07:49