Какво трябва да прави скиорът извън сезона
Добавено от: Прохоров В. (27 април 2011 г.)
- Юджийн, бихте ли определили основните области на работа, които карат скиорите трябва да се прави в извън сезона?
Откроявам няколко компонента, които определят подготовката на скиорите. Основно това е биомеханичното състояние или състоянието на опорно-двигателния апарат и функционалното състояние, т.е. състоянието на системите, които осигуряват на мускулно-скелетната система енергия.
Ако говорим за биомеханичното състояние, то това е състоянието на връзките, състоянието на хрущяла, състоянието на костите, състоянието на мускулите. Ако говорим за функционалното състояние, то това е състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Тук бих добавил и състоянието на системите за управление: нервна и ендокринна. Естествено, след сезона състоянието на тези системи е уморено. Тъй като се позиционирам като рехабилитационен лекар, ще се съсредоточа върху работата за подобряване на биомеханичното състояние.
Основната биомеханична характеристика на ски бягането е, че ски пистата е асиметрична. И все пак човекът не е създаден от природата да кара ски. Физиологичните спортове са ходене и бягане, всичко друго сме измислили сами и разработихме специални техники за това. Вземете например курс за повдигане на билото. Съгласете се, че мнозинството не редуват движенията за дясната и лявата ръка в съотношение 50 към 50. По този начин се изпомпват само определени мускулни групи и възниква мускулен дисбаланс. През сезона правим стотици хиляди движения с помощта на някои мускули и не правим абсолютно нищо с други, така че първото нещо, което трябва да направите, е е да се възстанови мускулния баланс.
Факт е, че когато през сезон правим милиони движения с един и същ мускул, той се износва. Това се изразява във факта, че е в стадия на хронично мускулно напрежение и в него започва да се образува съединителна тъкан. Така че глобалното предизвикателство за скиора е пълното възстановяване на мускулите им след еднаква работа. Как да го направя?
Първо, след една циклична работа, не трябва веднага да превключвате на друга, това е грешно. Не трябва веднага да карате джогинг или колоездене след каране на ски. Акцентът трябва да се постави върху упражненията за сила и, за да се премахне мускулния дисбаланс и да се коригира състоянието на мускулната тъкан, това не трябва да са упражнения с тежести. Скиор не може да работи с щанга след сезона, тъй като опорно-двигателният апарат е износен и отслабен. 99 процента от упражненията трябва да са с телесно тегло. Това са банални лицеви опори, банални клекове, както на два, така и на един крак. Освен това всяко класическо упражнение може да се прави по различни начини. Когато клякате, можете да държите краката си успоредни един на друг, или можете да ги разгърнете максимално навътре или колкото е възможно повече навън. Същото е и с лицевите опори: опорната точка може и трябва да се променя, както и да се завърта до максимално възможните амплитуди.
- Говорите за клекове на единия крак, но те просто много натоварват коленните връзки ...
Съвсем правилно. За да избегнете нараняване, трябва да започнете да правите такива упражнения с възможно най-кратката амплитуда. Ако вземем позицията на крака в удължено състояние като горна точка, а максимално огънатата позиция за долната точка, тогава трябва да започнете някъде с 1/5 от този ход. След това трябва постепенно да увеличите амплитудата до ¼, след това до 1/3 и така до пълната амплитуда. И ако хората имат проблеми с опорно-двигателния апарат и смятат, че ставата им се нуждае от рехабилитация, тогава е необходимо да се започне с 1/10 от амплитудата. Упражнението с тази амплитуда трябва да се прави поне една седмица. Също така в извън сезона е много важно изключете всяка работа със скорост и мощност.
Друг важен и незаслужено забравен момент е разтягане. Повечето скиори имат много ограничени идеи за разтягане: обикновено това е малък петминутен комплекс, освен това най-често хората правят балистично разтягане. Това е, когато движенията за разтягане се извършват с люлка: например, държите се за дърво и замахвате с крак или правите „фреза“. Това разтягане е стимулиращо, добре е да го направите преди старта, но в извън сезона скиорът няма нужда да стимулира нищо. Имаме нужда или от статично, или от статично-динамично разтягане. Статичното разтягане е, когато седнете, относително казано, в канап и седите така до лек дискомфорт, статично-динамично е, когато добавите люлеене и слезете надолу.