Какво трябва да направите, за да изгорите 1 килограм телесни мазнини

Много диети не обещават нищо друго освен небето. Изгорете 5 килограма мазнини за 5 седмици, плажна фигура за десет дни, мечтайте тяло през уикенд и така нататък.

В търсенето на мечтаната фигура много хора са съблазнени от тези велики прогнози. Малцина от тях знаят колко работа е необходима за изгарянето на „само“ един килограм телесни мазнини.

Това е старата песен: За да отслабнете, трябва да поддържате отрицателен енергиен баланс. Това означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате за по-дълъг период от време.

Колко калории съответстват на един килограм телесни мазнини?

Ако искате да загубите килограм телесни мазнини, можете дори да дадете точни цифри: Един грам чиста мазнина има енергийната стойност от 9,3 килокалории (kcal). Екстраполирано на един килограм, това прави гордите 9 300 килокалории. Това съответства на почти 19 (!) Големи Mac (калоричност приблизително 500 kcal всеки).

Но това число е валидно само на теория. Тъй като тялото не е в състояние да оползотвори изцяло храната, която е ял, трябва да се приспадне храносмилателна загуба от около 2000 kcal. Изводът е, че това все още означава, че можете Спестете допълнително 7000 kcal енергия мъст, за да се отдели един килограм чиста телесна мазнина.

Колко е 7000 ккал, става наистина ясно, ако вземете предвид следното: Жена, която е висока 170 см и тежи 60 килограма на 30-годишна възраст, има дневна базална скорост на метаболизма около 1750 ккал. Мъж, който е висок 180 см, тежи 70 кг и е на 30 години, консумира малко повече от 2100 килокалории, когато е в покой.

Повече калории могат да бъдат изгорени само чрез упражнения. Маркът от 7000 kcal бързо нараства от ниската планинска верига до размера на връх Еверест. И все пак има подходи за справяне с телесните мазнини.

Загуба на телесни мазнини: не без мускули и упражнения

Обемът на работа е ключът към увеличаване на консумацията на калории, изгаряне на телесните мазнини и получаване на мечтаното тяло. Д.Средностатистическият човек използва около 700 kcal на час при темп на бягане от 9 km/h. Така че ще трябва да джогира около 10 часа седмично, за да консумира 7000 ккал. Това не е възможно за един ден, едва ли е възможно за една седмица, но много повече от две или три седмици или месец.

Вашите мускули също се поддържат: Всеки килограм от него увеличава дневната базална скорост на метаболизма с 50 до 70 kcal. Това предполага, че освен тренировка за издръжливост, трябва да правите и една или друга силова тренировка.

Тук е много по-трудно да се предостави точна информация за консумацията на калории, защото дизайнът (интензивност, прекъсване и т.н.) има по-голямо влияние тук. Като цяло обаче може да се говори за консумация между 200 и 300 ккал за половин час силови тренировки.

По време на особено интензивна тренировка (напр. Crossfit или High Intensity Interval Training), мъжете спортисти с голямо тегло могат да изгорят 500 kcal за 30 минути.

Освен това има ефект на изгаряне на калории, който е резултат от повишената метаболитна активност и съставлява още 10 до 20 процента от изгорените калории по време на тренировка.

Заключение: Смес от тренировки за сила и издръжливост, Fall съчетава силните страни и на двете форми и е най-ефективен, като ви помага да отслабнете.

Предимства на тренировките с тежести за изгаряне на мазнини:

Висока консумация на калории за кратко време (относително)
Стимулът за растеж осигурява повече мускули => увеличена консумация на калории дори при почивка
Високият ефект след изгаряне след интензивна силова тренировка поддържа изгарянето на мазнини дори часове след тренировката

Предимства на тренировките за издръжливост за изгаряне на мазнини:

Може да се държи дълго време => висока консумация на калории (абсолютна)
С течение на времето тялото се научава да използва мазнините по-ефективно

В ежедневието има и движение: Изминаването на пешеходната пътека до гарата или качването по стълбите вместо асансьора са „дребен добитък”, но дори 15 kcal повече консумация за един ден отчита повече от 100 kcal за седмица и над 5000 kcal за една година. В дългосрочен план дори такива прости промени могат да направят нещо за вашата фигура и вашето здраве.

Спестете калории, като се храните правилно

Идеална е комбинация от хранителна програма с програма за упражнения. Със следните малки съвети можете да намалите приема на калории и в същото време да спомогнете за по-ефективното изгаряне на телесните мазнини.

Заключение: Списъкът може да бъде продължен до гадене. Какво постигаме: Спестяването на килограм мазнини работи - просто трябва да си отделите достатъчно време и да сте готови да направите малки промени в начина си на живот.

Важно е да комбинирате спорта със здравословна диета. Това е единственият начин да избегнете йо-йо ефекта, да останете стройни и в същото време да получите определено тяло.

Ако имате нужда от помощ и контрол, докато отслабвате, трябва също да проверите консумацията на калории по време на тренировка и приема на калории, докато се храните с помощта на калкулатори на калории в Интернет. Воденето на дневник за обучение и хранене също е истинска подкрепа и голяма мотивационна помощ.