Какво трябва да ям, за да изградя мускули FIT FOR FUN знания

Важно за всеки, който иска да изгради нова мускулна маса: необходимата енергия за тренировка и правилният строителен материал за мускулен растеж по време на тренировъчни почивки! Искате ли да наблюдавате как мускулите ви растат? След това спазвайте следните правила за хранене:

• Яжте стресирано богата на протеини - но не прекалявайте с приема на протеини. Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите, защото осигуряват основния строителен материал за тях. Те се грижат за възстановяването на тъканта и са отговорни за клетъчната структура.

• Протеините съставляват около 20 процента от телесното ви тегло. Експертите по тренировки с тежести препоръчват дневен прием на протеин от 1,8 до 2 g протеин на kg телесно тегло. Например, ако тежите 80 кг, трябва да ядете между 144 и 160 г всеки ден.

Протеинова храна: най-добрите източници

Най-добрият начин да покриете нуждите си чрез храни, съдържащи протеини, които също не са твърде мазни:

• нискомаслен кварк
• Натурално кисело мляко
• Соя
• Фасул
• Постни птици и говеждо месо
• сьомга
• Яйца
• Зърнено крема сирене
• Риба тон (естествен)
• варена шунка.

Важно: Ако консумирате много протеини, трябва да пиете достатъчно. Старата насока от около три литра на ден вече се счита за твърде ниска, експертите препоръчват поне три литра до пет литра на ден.

Микроелементите оптимизират метаболитните процеси

Минералите магнезий, калий, калций, натрий и цинк са важни за силовите спортисти. Що се отнася до витамините, следното е особено важно за всички любители на изграждането на мускули:

1. Витамин В1 е играе важна роля в метаболизма на въглехидратите. Съдържано в: Месо, нарезки, овесени люспи, мюсли, ядки, слънчогледови семки, пшеничен зародиш, грах.
2. Витамин В6 е от съществено значение за протеиновия метаболизъм. Когато консумирате много протеини, нуждата ви от B6 се увеличава. Доставчици: Говеждо, птиче месо, сьомга, риба тон, соя, леща, ядки, овесени ядки, банани, авокадо.
3. витамин Ц оптимизира усвояването на желязо, което от своя страна е важно за съдържанието на кислород в кръвта, както и за структурата на хрущяла, заздравяването на рани и имунната система. Съдържа се в: гуава, череши ацерола, чушки (особено червените), киви, касис, брюкселско зеле, цитрусови плодове.
4. Витамин Е. също е важен за борбата със свободните радикали и укрепва имунната система, като помага за създаването на антитела. Най-добрите доставчици са Растителни масла (слънчоглед, маслини, царевични зародиши, соя), бадеми, ядки, риба (напр. Херинга, скумрия, сьомга, пъстърва и сом), авокадо, пълнозърнести продукти.

---