Какво трябва да ям (~ 2700-3000 kcal изграждане на мускули) (хранене, фитнес, мускули)

Хей момчета! Аз съм на 16 и тежа около 65 кг. калорийният калкулатор използва около 2400 kcal на ден. Не искам да отслабвам, искам да наддавам. въпросът ми сега е как трябва да се храня. ям почти нищо нездравословно и не намерих нищо за ситуацията си в интернет. Така че ето какво ям през деня: сутрин: 6:30 сутринта 150 грама овесени ядки, 300 мл фермерско мляко, обезмаслено, след което винаги взимам банан на училище с мен и понякога ям геврек. И така 9:20 банан/геврек

мускули

Имам училище за обяд два пъти, но повече за това по-късно. Вкъщи съм около 14:00 ч. И ям каквото има. това е моят проблем, винаги има различни неща, винаги здравословни, но не съм сигурен дали се качвам на протеините си по този начин. Моят приятел яде всеки ден 350 грама пуешки гърди. разбира се има повече протеини, отколкото когато ям леща с тестени изделия например. но добър. Така че за мен има храна като боб яхния с ориз, палачинки с кайма и спанак, леща с юфка, риба с ориз, чили кон карне, хапки, пиле с ориз и оризов тиган, след това на следващия ден = D. да, вече имам немски сорт в него, но никога не мога да изглежда, че получавам протеини или kh, защото винаги ям нещо различно и също нямам представа колко от кои съставки има в него. И така: 14:00 Обяд (винаги различен), винаги с много салата

след това през деня си давам още едно мюсли като сутрин и разбира се орехи: D, рядко банан/ябълка 16-17: 00 150 г овесени люспи, 300 мл фермерско мляко, обезмаслени 50 г орехи

Вечер обикновено ям същото нещо като обяд, просто загрявам от 18-19: 00 за обяд отново

Така че това е, което ям Проблемът ми сега е, че никога не знам колко калории консумирам, защото винаги има нещо друго за ядене. тогава става трудно винаги да се консумират приблизително еднакви количества калории. имате ли бакшиш или просто винаги да ям това, което е на разположение? Винаги ям до краен предел, така че да не мога да вкарам нищо. И ако нямам такъв богат на протеини обяд, как мога да получа разумна протеинова стойност чрез останалите ястия? това е моят проблем в момента. Правих тренировки с телесна тежест в продължение на месец, но започвам да тренирам с пейка с тежести във вторник, 6 пъти седмично. ( Имам време;) ). благодаря, че прочетохте:)