Какво трябва да ядем сутрин, за да отслабнем
На пръв поглед бихте казали, че има твърде много елементи, за които да се погрижите, но обещаваме, че няма да е толкова трудно! Резултатите ще се видят възможно най-скоро. За да свършите добра работа, трябва да се съсредоточите върху няколко неща: калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, захар и най-важното - време.
Добра стъпка към здравословен начин на живот е, че когато пазарувате, трябва да прочетете етикетите на всички продукти, които привличат вниманието ви, преди да ги поставите в количката, особено за закуска.
Ето какво трябва да ядем сутрин, за да отслабнем:
Калории
Специалистите препоръчват закуска, съдържаща между 300 и 400 калории. Ако искате да отслабнете, насочете се към 350. Ако се чудите какво бихте могли да ядете и да се наситите, ще бъдете изумени колко вкусни храни бихте могли да включите в тази категория, без да се притеснявате за: ягоди, банани, смутита, пълнозърнести храни и т.н.
въглехидрати
Някои хора са много уплашени от въглехидратите, защото храни като хляб (който е част от това семейство) отдавна са известни като вредни. Не е нужно обаче да се страхувате толкова от тях. В идеалната ви закуска за отслабване ви трябват между 40g-55g въглехидрати, които не трябва да идват от преработени храни или продукти от бяло брашно. Опитайте се да ги замените с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
протеин
Протеинът е важна част от тялото ви и ако присъства от първото хранене, той ще ви помогне през целия ден. Вашата закуска трябва да съдържа между 13-20g протеин, така че няма да се изкушите да вземете закуски със себе си "просто в къщата" и няма да почувствате глад няколко часа. Категорията храни, посочена за това правило, включва яйца, соево мляко, краве мляко, кисело мляко, протеини на прах, лешници и орехи, пълнозърнести храни и смутита.
Ако имате нужда от вдъхновение, можете да намерите тук илюстрирано ръководство с рецепти за смутита, но също така и за други освежаващи и здравословни напитки.
мазнини
Знаем, че ако сте свикнали да четете етикетите на продуктите, мазнините вероятно са първото нещо, което гледате. Специалистите препоръчват да се отделят между 10-15g мазнини за закуска, за да ви помогнат да отслабнете, очевидно като изключите преработените мазнини. Заменете сиренето или шунката с продукти, съдържащи мононенаситени мазнини. Някои добри примери биха били зехтин, авокадо (което можете да комбинирате с яйца, тъй като те са добър източник на протеин), ядки и семена.
Тук ще намерите готварска книга със 70 вкусни рецепти за авокадо.
фибри
Здравото тяло се нуждае от пълноценна закуска, поради което фибрите също са част от плана. Шест грама фибри са идеалното количество за първото хранене за деня и имате много наистина вкусни възможности, които можете да използвате. Можете да си направите смути с къпини, круши, ябълки, семена или дори да ги ядете индивидуално - всяка сутрин по друг плод. Други посочени храни са зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.
Захар
Ако мазнините са първият път, когато прочетете етикета, захарта вероятно е на второ място. Можете лесно да вземете дозата захар от плодовете, споменати по-горе, без да се притеснявате, че тя може да надвиши лимита. Ако имате нужда от фиксиран номер, за да се ориентирате, някъде под 36g е препоръчителната сума, която ви е необходима за 24 часа. Що се отнася до добавената захар в продукти като кафе или сладкиши - нямате право да надвишавате шест грама (това означава чаена лъжичка и половина от всеки подсладител: бяла или черна захар, сироп, мед и др.).
Време
Времето е може би най-уморителният аспект, защото трябва да го вземете предвид при всяка дейност. Дори и да е последният в списъка, трябва да го вземете предвид на 100%, в противен случай ще се саботирате. Добрата новина е, че няма значение по кое време се събуждате, защото идеалното време за закуска е между 30-60 минути, откакто сте се събудили. Ако сте част от категорията, която прави сутрешни упражнения, ви препоръчваме да разделите закуската си на две части: първата да бъде изядена в 30-минутния прозорец и да се състои от въглехидрати (плодове, пълнозърнест тост), а втората може да бъде приемани максимум един час и половина след събуждане и трябва да съдържат само протеин.
Грешки, които трябва да се избягват
За да работи всичко перфектно, трябва да сте наясно какво може да се обърка и да предотвратите това. Това, което често се случва, е да се откажете от закуската, вярвайки, че в този ден в крайна сметка ще ядете по-малко. Това е често срещано, но погрешно схващане, защото по време на сън тялото ви забавя всички активни процеси и те няма да се „събудят“ с вас. Ако направите тази грешка, нивото на глюкозата ви ще спадне и ще се чувствате объркани през целия ден. От момента, в който отворите очи, трябва да активирате всичко, включително метаболизма си - това се случва, ако ядете, както беше споменато по-горе, през първите 60 минути след събуждането.
Също толкова грешно е да ядете твърде малко. Ще огладнеете малко след закуска и в крайна сметка ще консумирате повече калории, без да искате. Ако използвате диетата, която сме ви препоръчали, не само чувството за ситост ще продължи по-дълго, но ще имате още повече енергия през целия ден.
Последната грешка, която много от нас правят е, че не вземаме предвид баланса в закуската си. Уверете се, че не оставяте нито един от компонентите, споменати по-горе, и не позволявайте на тялото си да бъде удовлетворено само наполовина.
Помня, винаги се препоръчва да се консултирате с диетолог, преди да започнете диета!