Какво трябва да яде бременна жена 13 храни, за да яде по време на бременност - Therapeutes
Поддържането на балансирана диета по време на бременност е много важно.
През това време тялото ви се нуждае от допълнителни хранителни вещества, витамини и минерали (1, 2).
Всъщност имате нужда от 350-500 повече калории всеки ден през втория и третия триместър (3).
Липсата на ключови хранителни вещества в диетата им може да има отрицателни ефекти върху развитието на бебето (4, 5, 6, 7, 8).
Лошите хранителни навици и наднорменото тегло също могат да увеличат риска от гестационен диабет и усложнения по време на бременност или раждане (9, 10).
Казано по-просто, изборът на здравословни и питателни храни ще ви помогне да сте здрави вие и вашето бебе.
Какво трябва да яде бременна жена? Нека направим обиколката заедно:
1. Млечни продукти
По време на бременност трябва да консумирате допълнително протеини и калций, за да задоволите нуждите на развиващия се плод (11, 12).
Млечните продукти съдържат два вида качествени протеини: казеин и суроватка. Млечните продукти са най-добрият хранителен източник на калций и осигуряват значителни количества фосфор, различни витамини от група В, магнезий и цинк.
Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, е особено полезно за бременни жени (13).
Съдържа повече калций от всеки друг млечен продукт. Някои сортове също съдържат пробиотични бактерии, които насърчават храносмилателното здраве (14, 15, 16).
Хората с непоносимост към лактоза понякога могат да понасят кисело мляко, особено пробиотично кисело мляко (17).
Приемът на пробиотици по време на бременност може да намали риска от усложнения като прееклампсия, гестационен диабет, вагинални инфекции и алергии (18).
Какво трябва да запомните: Млечните продукти, особено киселото мляко, са чудесен избор за бременни жени. Млечните продукти помагат да се отговори на повишените нужди от протеини и калций. Пробиотиците също могат да помогнат за намаляване на риска от усложнения.
2. Бобови растения
Тази група храни включва леща, грах, боб, нахут, соя и фъстъци.
Бобовите растения са отличен растителен източник на фибри, протеини, желязо, фолиева киселина (В9) и калций, от които тялото се нуждае най-много по време на бременност.
Фолатът е един от витамините от група В (B9). Това е много важно за здравето на майката и плода, особено през първия триместър.
Повечето бременни жени обаче не получават достатъчно фолиева киселина (19, 20).
Този нисък прием е свързан с по-висок риск от увреждане на нервната тръба и ниско тегло при раждане. Не получаването на достатъчно фолиева киселина също може да доведе до по-висок риск от инфекции и заболявания по-късно в живота на детето ви (21, 22).
Бобовите растения съдържат значителни количества фолиева киселина. Порция леща, нахут или черен боб може да осигури 65% до 90% от RDI (23).
Освен това бобовите растения обикновено са с много високо съдържание на фибри. Някои сортове също са с високо съдържание на желязо, магнезий и калий.
Какво трябва да запомните: Бобовите растения са чудесен източник на фолиева киселина, фибри и много други хранителни вещества. Фолатът е много важно хранително вещество по време на бременност и може да намали риска от определени вродени дефекти и някои заболявания.
3. Сладки картофи
Сладките картофи са с много високо съдържание на бета-каротин, растително съединение, което се превръща във витамин А в организма.
Витамин А е от съществено значение за растежа, както и за диференциацията на повечето клетки и тъкани. Много е важно за правилното развитие на плода (24).
Обикновено се препоръчва на бременните жени да увеличат приема на витамин А от 10% на 40% (25, 26, 27).
Въпреки това им се препоръчва да избягват много големи количества витамин А от животински източници, тъй като витамин А може да причини токсичност, ако се абсорбира в излишък (28).
Следователно бета-каротините са много важен източник на витамин А за бременни жени.
Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин. Около 100 до 150 грама (3,5 до 5,3 унции) варени сладки картофи напълно отговарят на RDI (29).
Освен това сладките картофи съдържат фибри, които могат да повишат ситостта, да намалят скоковете в кръвната захар и да подобрят храносмилателното здраве и мобилност (30, 31, 32).
Какво трябва да запомните: Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А. Витамин А е важен за растежа на клетките и диференциацията за развиващия се плод.
4. Сьомгата
Сьомгата е много богата на незаменими омега-3 мастни киселини.
Повечето хора, включително бременните жени, не получават достатъчно омега-3 от диетата си (33,34).
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение по време на бременност, особено дълговерижните омега-3 мастни киселини; DHA и EPA.
Те се намират в големи количества в морски дарове и помагат за изграждането на мозъка и очите на плода (35).
Въпреки това, бременните жени обикновено се препоръчват да ограничат приема на морски дарове до два пъти седмично ( Някои интересни четения:
Какво трябва да запомните: Броколите и листните зелени зеленчуци съдържат повечето хранителни вещества, от които се нуждаят бременните жени. Те също са богати на фибри, които могат да предотвратят или лекуват запек.
7. Постно месо
Говеждото, свинското и пилешкото са чудесни източници на качествени протеини.
Освен това говеждото и свинското месо също са с високо съдържание на желязо, холин и други витамини от група В - всички те са необходими в по-големи количества по време на бременност.
Желязото е основен минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Важно е за доставяне на кислород до всички клетки в тялото.
Бременните жени се нуждаят от повече желязо, защото кръвта им се увеличава. Това е особено важно през третия триместър (50).