Какво трябва да ядат спортистите evidero
Първо отидете на фитнес за един час, след това изпийте протеинов шейк. Между много възхваляваните изо напитки и вечер витаминните таблетки. Това здравословно ли е? Има ли нужда атлет от нещо подобно? Квалифицираният експерт по хранене Аня Крумбе обяснява какво представлява храненето и храната на спортистите за спортисти.
За избора на оптималната диета е от решаващо значение кой спорт спортува някой - и колко често и колко интензивно го прави. Като професионален футболист, който тренира сила и издръжливост всеки ден, трябва да се храня по различен начин, отколкото когато съм развлекателен ритник, който се среща само с приятели на футболното игрище веднъж седмично.
Ако спортувам през свободното си време - и не е задължително всеки ден - тогава го правя няма повишена нужда от хранителни вещества към някой, който не се занимава с никакъв спорт.
Хранене за спортисти: Консумацията на калории по време на тренировка често се надценява
Това е добра индикация телесно тегло: Ако (неволно) отслабна, имам нужда от повишен прием на калории! Ако приемът на калории и консумацията на калории са в баланс, тогава теглото също остава. The Консумация на калории В спорта обаче той често се надценява, така че мнозина обичат да посягат към сладкиши или бърза храна под мотото: „Все пак съм тренирал“. Това обаче означава, че не отслабвате въпреки упражненията или в най-лошия случай дори наддавате.
Ако искате да ядете повече калории, трябва да обърнете внимание на пълноценна диета. Това означава: зеленчуци, включително варива, плодове, пълнозърнести продукти, млечни продукти, месо, риба и растителни мазнини.
С това се уверявам, че не само консумирам калории, но и получават достатъчно хранителни вещества, като протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали или дори фибри. Кога Снек за между Препоръчвам ядки или сушени плодове.
Почивка от глад: На състезания спортистите трябва да се хранят достатъчно
В състезания - особено в Обхват на издръжливост като. Когато бягате на маратон или триатлон - важно е да приемате достатъчно въглехидрати. В противен случай може да възникне т. Нар. „Ухапване от глад“ поради спад в производителността Недостатъчно предлагане.
Нашата храносмилателна система не може да функционира правилно по време на тренировка, тъй като по-специално мускулите получават кръв. Това означава, че спортистът също трябва да внимава да не яде непосредствено преди тренировка; и ако е така, главно храната може да го усвоява лесно. Пословицата „камък в стомаха“ не осигурява никаква енергия за тялото.
Така че, ако ядем погрешно нещо или в неподходящо време, енергията от храната вече не може да се използва. Най-добре го оставете почивка от два часа между последното хранене и упражненията. Или, ако този период е твърде дълъг за вас, тогава просто ядете банан или млечен продукт по време на по-кратка почивка. Всеки спортист трябва да го изпробва сам.
Също така помагайте при най-голяма нужда специални спортни барове или гелове. Но бъдете внимателни: вие също трябва да практикувате боравене с такива енергийни бомби!
Спортистите също трябва да имат балансирана диета
Тренировките и състезанията често не оставят време за избор на правилната храна. Така че трябва да работите в останалите дни! В тези дни не трябва да се пускате, а себе си хранете се балансирано и най-вече компенсирайте загубата си в състезателните дни: с други думи, запълнете запасите от енергия и течности!
Хубавото в него: Ако се храня балансирано и основните разпоредби са правилни, тогава нищо не говори срещу яденето на нещо сладко или бързо хранене от време на време. Разбира се, това не трябва да е правило.
Спортно хранене: Винаги се поддържайте добре снабдени с витамини и минерали
Като спортист трябва да се храня балансирано, за да не се притеснявам за нищо Недостиг на витамини или минерали близо. Важно е обаче да възстановите баланса на течностите и минералите, които губите при изпотяване. Вегетарианците и веганите също могат да се представят най-добре - но те трябва да знаят, как могат да заменят животински продукти.
Съществува обаче риск от недостатъчно предлагане при спортове, при които приемът на храна умишлено е ограничен, например с цел поддържане на определени класове тегло. Тук важи следното: колкото по-малко някой яде, толкова по-високо качество, т.е. по-богата на витамини и минерали, храната трябва да бъде и евентуално също така допълнена с препарати.
В такъв случай е най-добре да потърсите такъв Диетолог На. След това можете да намерите и компенсирате недостатъци в доставката на храна.
Достатъчно протеин за спортисти: тестени изделия или протеинов шейк?
Обикновено консумираме достатъчно протеин, за да дадем възможност за мускулен растеж. Поне ако го търсим балансирана смесена диета фураж и не само яжте хляб или царевични люспи. Следователно не е необходим специален прием на протеин за повечето спортисти любители.
Добри доставчици на протеини са главно месо, риба, яйца и млечни продукти, но също и неживотински продукти като бобови растения (грах, леща, боб, соя). Ядките и зърнените култури също са добри източници на протеин. Важно: Растителни протеини имат по-ниска биологична стойност от животинските. Следователно доставчиците на протеин трябва да се комбинират възможно най-много:
- Зърнени и бобови култури (напр. Яхния от леща с хляб)
- Зърнени храни и млечни продукти (напр. Пълнозърнест хляб със сирене, оризов пудинг, мюсли с мляко/кисело мляко)
- Картофи и млечни продукти (картофи с кварк)
- Картофи и яйце (пържени картофи с пържено яйце)
Митът, че мускулите растат по-добре с повече протеини, но не е вярно! Напротив, твърде много протеини трябва да бъдат преработени от тялото и могат да доведат до увреждане на бъбреците, наред с други неща. Някои изследователи също подозират това Ревматизмът и подаграта могат да бъдат причинени от твърде много протеини.
Доставчикът на енергия номер едно в спорта са въглехидратите
Най-добрият и бърз източник на енергия за тялото са въглехидратите. Като спортист трябва да сте на път 55 - 60 процента от енергията, необходима от сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, тестени изделия, картофи, ориз и зеленчуци. Така оптимално се изграждат енергийните запаси на мускулите - гликогенът. Тези системи за съхранение обаче могат да осигурят достатъчно енергия само за около 90 минути при непрекъснато натоварване. Така че, ако спортувате по-дълго, имате нужда от повече запаси.
Така че преди и по време на спорт имате нужда Доставчици на енергия, които бързо изпращат въглехидратите в кръвта. Тук обаче спортистът трябва да бъде внимателен: След енергиен скок има и бърз спад в кръвната захар и следователно ниска производителност. Така че никога не консумирайте глюкоза или кола в началото на тренировъчна сесия, ако е възможно само в последната трета.
В следващата част за храненето на спортистите обяснявам за какво трябва да внимават спортистите, когато пият. Защото „просто повече вода“ далеч не е свършило!