Какво точно е разделното обучение - и какви предимства предлага FITBOOK
От проф. Д-р Стефан Гайслер | 31 август 2020 г., 8:05 ч
Всеки, който се занимава малко със силови тренировки, бързо се натъква на термина „разделяне“. Но какво точно означава това? И какви са предимствата на разделното обучение?
Както повечето от вас знаят, не бива да тренирате един и същ мускул до изтощение всеки ден. Майката природа така или иначе не би позволила това да се случи лесно. Защо? Тъй като мускул, който е трениран до краен предел, често реагира с болка под формата на възпалени мускули - което е по-скоро на пътя на обновено, ефективно обучение на следващия ден.
Както е известно от много години, такъв напрегнат мускул се нуждае от съответна почивка. В литературата често се препоръчват времена от 48 до 72 часа. В нашите собствени проучвания (вж. Видеоклипа) обаче установихме, че понякога може да отнеме значително повече време, в зависимост от вида на стреса и интензивността.
Кога си струва да разделяте мускулите една от друга?
Науката постулира, че дори интензивното обучение на цялото тяло се толерира два пъти за начинаещи и дори три пъти за напреднали потребители. Но това също така означава, че трябва да започнете да мислите за това най-късно от четвъртата тренировка през седмицата. Тук има различни системи.
Разбира се, бихте могли да прекарате четвърта или пета тренировка във фитнес клуба с някои тренировки за издръжливост или разтягане. Онези, които много обичат да изграждат мускули, се разделят по-често и не им пука за тренировките за издръжливост. Така че можете просто да разделите програмата си, например горни крайници и долни крайници (можете да наречете това разделяне от две части, защото разделяте обучението за два тренировъчни дни). Или можете да се разделите няколко пъти, като тренирате повече или по-малко различни мускули всеки ден. Коя сплит система е най-ефективна зависи от толкова много фактори, като генетика, диета, ниво на обучение и т.н., че не би било възможно да се открои „най-ефективният“ вариант тук.
Така че, ако ходите например на фитнес пет до шест пъти седмично, трябва да се съсредоточите върху „мускулните функции“. Един възможен тип разделяне би бил така нареченият вариант „push-pull“. Всички мускули, които участват в изтеглящи движения, са отделени от мускулите, които участват в разтягащи движения (тласък).
Внимавайте за претоварване, когато правите разделно обучение
Най-важното правило при разделяне е: Пазете се от претоварване с чести тренировки.
За да стане ясно отново какво определено трябва да избягвате по време на тренировка, ето „най-лошия сценарий“:
Например, тренирате гърдите си в понеделник. Тренират се обаче не само гърдите, но и трицепсите и предните раменни мускули. След това във вторник тренирате раменете, където трицепсите също участват в упражненията за натискане. И в сряда отново ще тренирате ръцете си и сте тренирали трицепса си три пъти подред. В четвъртък започвате отначало и след известно време се чудите защо ръцете ви не само не растат, но дори лактите ви болят и ставате все по-слаби ...
Заключение за разделно обучение
Изглежда, че няма оптимален метод за разделяне. Най-добре е да опитате различни варианти и да намерите най-подходящата за вас форма.
И още един съвет: не се разделяйте много. Тренировките на цялото тяло например имат предимството, че цялото тяло работи с всяка тренировка и поради това (нашите собствени проучвания показват това) може да се очаква по-голям хормонален отговор (тестостерон и кортизол). Така че, ако приемем, че тези хормони имат нещо общо с изграждането на мускулите, помислете два пъти дали изобщо трябва да се разделите.
За лицето: проф. Д-р Стефан Гайслер е професор по фитнес и здравен мениджмънт в университета IST в Дюселдорф и лектор по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн. Там той също докторат в областта на молекулярната спортна медицина. Неговият фокус върху изследванията и преподаването е върху силовите тренировки. Обучава студенти и фитнес треньори повече от 15 години и е автор на различни международни специализирани публикации. На своя канал в YouTube Fitnessprofessor и във Facebook той дава съвети и трикове за спортисти и треньори.