Какво представляват пребиотиците, здрави черва
Препоръка за книга
Какво всъщност представляват пребиотиците?
Пребиотиците са влакна, които не могат да бъдат разградени от храносмилателните ензими в горната част на стомашно-чревния тракт. Ето защо те достигат до дебелото черво до голяма степен непроменени. Тук е разположена по-голямата част от чревната флора и тези микроби се нуждаят от пребиотични фибри, за да се развият и да произведат определени метаболити, които са важни за човека, като например бутират и пропионат на късите вериги мастни киселини.
Тук можете да намерите повече информация за бутират и пропионат
Пребиотиците също биха могли да бъдат наречени „бактериална храна“. Те са изключително важна предпоставка за здравословен и разнообразен микробиом. Те са също толкова важни, защото можете да замените или подпомогнете само малка част от чревната флора с хранителни добавки с пробиотични бактерии. Не можем да погълнем толкова лесно голям брой бактериални щамове и те трябва да бъдат добре снабдени с достатъчно пребиотици.
Съществуват различни пребиотици като инулин, олигофруктоза или галактоолигозакариди. Това е името на съставките на растителните храни. С помощта на хранителни добавки могат да се прилагат пребиотици.
Пребиотиците правят микробиома разнообразен
Пребиотиците допринасят за развитието на здравословна и преди всичко разнообразна чревна флора, подпомагат тяхната активност и също така насърчават уреждането на „пробиотици“, т.е. полезни бактерии, които могат да бъдат намерени в кисело мляко, кефир или кисело зеле. Това, което прави пребиотиците толкова интересни, е, че те се „изяждат“ основно от чревните бактерии, които насърчават здравето. Веднага след като бактериите започнат да консумират храната си, се създават киселинни вещества, които водят до киселинен климат в червата. И това е хубаво, защото повечето от нежеланите микроби не могат нито да направят нищо с бактериалната храна, нито да се чувстват добре в киселото черво.
Пребиотиците се намират само в някои храни. За съжаление, особено често при онези, които не попадат на масата много често със средното семейство в Централна Европа. В крайна сметка кой има в репертоара си рецепти с пащърнак, топинамбур, корен от маниока или черен салсиф? Но не се притеснявайте: обичайните храни като овесени ядки, боб, леща, лук и салата от ендивия също осигуряват пребиотици. И страхотното: дори кафето, червеното вино, тъмният шоколад и бирата са вкусни на нетърпеливите помощници.
Ежедневно са необходими няколко грама пребиотици
Тъй като здравословната чревна флора се състои от множество различни бактерии, човек трябва да се храни възможно най-разнообразно, за да бъде справедлив за всички микроби.
Пребиотичните ефекти на фруктоолигозахаридите или инулина са установени в проучвания от дневна доза от 5 грама или повече. И двата пребиотика са способни значително да увеличат абсорбцията на калций от червата, което може да има защитен ефект върху остеопорозата. Друг интересен пребиотик е устойчивото нишесте. Повечето хора ядат по-малко от 5 грама устойчиво нишесте на ден. За здравословно черво обаче трябва да е от 10 до 15 грама.
Тук можете да намерите повече информация за устойчивото нишесте.
Къде мога да намеря кои пребиотици?
Инулин
Особено голямо количество инулин се съдържа в: цикория, артишок, чесън, лук, праз (праз), див чесън, сироп от агаве, лук, салсиф (зимни аспержи), аспержи, артишок от Йерусалим, пащърнак, корен от цикория (корен от цикория, съдържащ се в кафе от цикория, напр. Caro кафе), салата от ендивия, сироп от якон, инулин на прах от цикория или корен от цикория.
По-малки количества инулин могат да бъдат намерени и в: банани, пшенични трици, ръжено брашно
Фруктоолигозахариди/олигофруктоза:
Особено голям брой фруктоолигозахариди/олигофруктоза се съдържат в: ръж, овес, лук, чесън, банани, домати, аспержи, бира
Устойчиво нишесте:
Особено голямо количество устойчиво нишесте се съдържа в: леко незрели, зелени банани, хрупкави овесени люспи, бял, червен или зелен фасул, грах, леща, ечемик, студени картофи, студен ориз, пълнозърнест овесен хляб, овесени ядки (варени и охладени отново), просо, корен от маниока, бял хляб.
Пектин:
Особено голямо количество пектин има във: плодове (с кора), зеленчуци
Лактулоза:
Особено голямо количество лактулоза има в: загрято мляко и млечни продукти
Други храни с пребиотични свойства:
Бадеми, семена от чиа, ленени семена, мед, зелен чай, семена от нар, сок от нар, боровинки и сок от червена боровинка, тъмен шоколад, кора от флосам, акациеви влакна, кафе, ябълки с кожа, червено вино, бира
(Източник: Axt-Gadermann, Michaela: Schlank mit Darm - Kochbuch. Südwest Verlag, 2018)