Какво представляват антиоксидантите и какво правят, за да се пренастроите
Какво представляват антиоксидантите? И какво правят за теб?
Преглед: 10 мин. Време за четене
Чували ли сте някога за антиоксиданти? Ще влезем в глупаво за вас: разберете всичко за това какво всъщност са антиоксидантите, защо са полезни и къде най-добре можем да ги набавим.
Антиоксидантите се превърнаха в модна дума за добро здраве. Медиите и много маркетингови отдели се възползваха от възможността да рекламират своите многобройни ползи за здравето. Те казват, че антиоксидантите могат да предотвратят рак, да предпазят от сърдечни заболявания, да забавят стареенето и много повече.
Но какви са антиоксидантите, освен цялата реклама, която се прави за тях? Колко важни са те? И какви са действително доказаните им, доказани с проучвания ползи за здравето?
Научете истината за този вълшебен куршум в храната и разберете кои храни, богати на антиоксиданти, са най-добрите.
Как антиоксидантите помагат на тялото ви?
За да разберем антиоксидантите, първо трябва да знаем какво са свободни радикали и окисление.
Свободните радикали са кислородни молекули, които са се разделили на отделни атоми с несдвоени електрони. Ако търсят други електрони, те увреждат клетките и ДНК. Свободните радикали се създават чрез процес, известен като окисление, което се случва естествено, когато нашите клетки обработват кислорода, който дишаме, и го превръщат в енергия. Това е напълно нормална химическа реакция, която генерира и свободни радикали.
Някои свободни радикали са част от здрава телесна система. Те причиняват щети, които тялото ни просто възстановява естествено. Но когато в нашата система има твърде много свободни радикали, те преодоляват естествените процеси на възстановяване на тялото ни и създават проблеми. Така че проблемът не е в свободните радикали сами по себе си, а в това колко са те.
В допълнение към естественото им присъствие в телата ни, свободните радикали се увеличават значително от външни фактори като: пържени храни, алкохол, никотин, пестициди, замърсители на въздуха и лоша диета. По принцип всичко, което е лошо за нас, увеличава излагането ни на свободни радикали.
Натрупването на свободни радикали в тялото ни е известно като "оксидативен стрес".
Смята се, че оксидативният стрес допринася основно за преждевременното стареене и заболявания, включително загуба на паметта, органна недостатъчност, автоимунни заболявания, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Например, кафявите петна по застаряващите ръце се дължат на окислените мазнини под кожата.
И сега в играта влизат антиоксидантите. Те са защитниците на нашата система в борбата срещу свободните радикали. Те неутрализират свободните радикали, като им дават нужните им електрони.
Телата ни създават свободни радикали всеки ден, така че трябва да консумираме антиоксиданти, за да поддържаме системата си в баланс.
Липсата на антиоксиданти увеличава риска от хронични заболявания (вж. По-горе) и други здравословни проблеми. Тогава това се нарича "оксидативен дълг".
Как можете да избегнете този окислителен дълг?
Решението е доста просто: можете да ядете повече антиоксиданти.
Имаме нужда от между 8 000 и 11 000 антиоксиданти на ден. Но повече от половината западна цивилизация дори не получава половината от минималното необходимо количество антиоксиданти.
Този дефицит изглежда е една от причините, поради които оксидативните заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак са толкова чести.
Решението е просто и ясно: трябва да консумираме повече антиоксиданти.
Какви са различните антиоксиданти?
Съществуват стотици вещества, които действат като антиоксиданти. Те включват хранителни вещества като витамини, както и по-малко известни хранителни вещества като флавоноиди и полифеноли.
И не всички антиоксиданти действат еднакво. Някои антиоксиданти могат да се борят с определени видове оксиданти, докато други са ефективни само в определени части на нашите клетки. А някои антиоксиданти действат само в правилните условия.
Човешкото тяло произвежда самостоятелно някои антиоксиданти, като мелатонин, но повечето трябва да се набавят от храната.
Докато всички храни съдържат определено количество антиоксиданти, растителните храни са основният източник.Растителните храни съдържат средно 64 пъти повече антиоксиданти от храните от животински произход.
Това са някои от най-важните антиоксиданти, които може да искате и които можете да включите във вашата диета:
Какви са истинските ползи за здравето от антиоксидантите?
Добри ли са антиоксидантите за вас? Има ли проучвания по този въпрос? Да, има много от тях:
Ако антиоксидантите са полезни, тогава антиоксидантите като добавки също са добри?
Антиоксидантите могат да бъдат намерени във високи концентрации в хранителните добавки. Как се сравнява с това, когато ядем антиоксиданти от храни?
В проучване от 2004 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите поставят някои участници на диети с високо съдържание на плодове и зеленчуци, докато други получават добавки със същите хранителни вещества.
Ръководителите на изследването стигнаха до извода, че естественият хранителен прием на антиоксиданти е по-добър в борбата с оксидативния стрес, отколкото хранителните добавки.
Храната съдържа разнообразни антиоксиданти, които действат синергично. В резултат на това те са склонни да бъдат по-ефективни от добавките, които съдържат изолирани хранителни вещества.
Всъщност повечето проучвания на антиоксиданти като хранителни добавки показват, че те предлагат малко ползи за здравето над директния прием на храна.
Кои са храните, билките и подправките с най-голям брой антиоксиданти?
В проучване, публикувано през 2010 г. в Nutrition Journal, изследователите са измерили нивата на антиоксиданти в повече от 3100 храни, включително ядки и семена, зърнени закуски и дори пиле на скара.
Вашето заключение? "Храните, богати на антиоксиданти, идват от растителното царство, докато месото, рибата и другите храни от животинското царство съдържат малко или никакви антиоксиданти."
Ето 15 от най-добрите храни и подправки, богати на антиоксиданти. Не забравяйте, че е важно да се храните органично колкото е възможно повече, тъй като пестицидите благоприятстват свободните радикали в тялото ни:
Обобщение, може да се каже:
Сега, след като разгледахме внимателно антиоксидантите, е време да препоръчаме да ядете дъгата и да подправите ежедневната си диета с възможно най-много антиоксиданти. Те ви предпазват от сърдечни заболявания, рак, диабет, загуба на зрение и много други здравословни проблеми.
Насладете се на разнообразие от цели храни на растителна основа и тялото ви ще ви благодари до края на живота ви.