Какво представлява прозорецът за въглехидрати след тренировка и как да го затворите

Защо трябва да затворите въглехидратния прозорец?

Така нареченият прозорец за въглехидрати след тренировка е един от най-мощните инструменти за изграждане на мускулна маса. Но трябва да го използвате внимателно, внимателно подбирайки продукти за краткосрочно хранене на тялото. И така, какъв е въглехидратният прозорец? Толкова ли е важно да го спазвате за спортисти?

Какъв е въглехидратният прозорец?

И така, дори човек, който е далеч от спорта, много добре знае, че след добро физическо натоварване възниква добър апетит. Лекарите съветват в този момент да се въздържат от ядене и да го отложат 2-3 часа по-късно. Това се обяснява с факта, че човек не може нормално да контролира глада си след тренировка, така че може да бъде банално да преяжда.

И така, какъв е прозорецът протеин-въглехидрати? Същият период от време, когато човек след тренировка изпитва "вълчи апетит" и е. В този момент в организма протича цяла верига от биохимични процеси. благодарение на което той е в състояние много бързо да усвои както въглехидратите, така и протеините. Първите дават енергия, вторите са строителен материал за мускулите. то ви позволява бързо да възстановите тялото. предотвратяват хранителни дефицити.

В обобщение, прозорецът на въглехидратите след тренировка - какво е това? то период от 30-40 минути (не повече). когато тялото ускорява усвояването на глюкозата. Между другото, най-оптималният период от време за това е не по-късно от 18:00. През този период в организма броят на ензимите, отговорни за обработката на протеините, се увеличава на вълни. Единственото нещо, което на тялото липсва за това, са самите въглехидрати.

Защо трябва да затворите прозореца с бели въглехидрати?

Необходимо ли е да затворите въглехидратния прозорец след тренировка, защото лекарите не препоръчват да приемате храна веднага? Ако подхождате рационално към избора на диета и не надвишавате допустимата порция (в килокалории), тогава, разбира се, е необходимо! Не е само ускоряват мускулния растеж. но също така ще помогне да се избегне загубата на сила.

„Шоковата“ порция глюкоза след тренировка насърчава производството на растежен хормон, а също така увеличава концентрацията на инсулин в кръвта. Всичко това заедно допринася за по-бързо усвояване на протеини.

Ако постоянно използвате глюкозно-въглехидратния прозорец при тренировка, тогава мускулното натрупване ще се извърши възможно най-бързо. Тялото с тази диета всеки ден асимилира 30-40 грама протеин. какво точно отива изграждане на мускули. Ето защо, ако преследвате целта за изграждане на мускули, не пренебрегвайте въглехидратния прозорец и попълвайте енергийните резерви навреме.

Обща информация за протеиново-въглехидратната диета

Скоростта на усвояване на въглехидратите след силови тренировки се увеличава приблизително 3-5 пъти. Ние обаче говорим изключително за така наречените "бързи" въглехидрати. Те включват:

Тоест въглехидратният прозорец след тренировка трябва да бъде затворен с храни с висок гликемичен индекс. За протеини можете да приготвите стандарт бананов протеинов шейк. По-добре - суроватка, но се допуска и яйце. За да го приготвите, ще ви трябва:

300-400 грама мляко (минимално съдържание на мазнини);
1-2 малки банана;
3-4 супени лъжици кондензирано мляко;
13 чаени лъжички канела
горски плодове. Най-добре е да приемате 30-40 грама малини или къпини.

Прекъсваме внимателно всичко това с пасатор, след което разбъркваме в шейкър. Естествено, коктейлът се приготвя предварително. Трябва да се пие на малки глътки веднага след края на силовото натоварване. По този начин спортистът ще затвори прозореца протеин-въглехидрати.

Ако нямате време за готвене, тогава можете да използвате готови протеинови блокчета. Те съдържат до 30% висококачествен протеин и „шокова“ доза глюкоза, от която тялото се нуждае, за да се възстанови бързо.

Въглехидратен прозорец за отслабване - как да затворите?

Какъв ще бъде прозорецът за отслабване след тренировка? Препоръчва се леко увеличете порцията протеини, но намалете въглехидратите. За тази цел така наречените "фитнес барове", базирани на прости зърнени култури, са оптимални.

Възможно ли е да приготвите коктейл, за да затворите въглехидратния прозорец от естествени съставки? Най-простата рецепта:

обезмаслено мляко;
20-30 грама суроватъчен протеин;
1 супена лъжица кондензирано мляко, мед или тръстикова захар (фруктозата също е чудесна, но отнема много повече време, за да се разгради)
1 средна круша.

Трябва да се отбележи, че предложените настроики коктейлите са подходящи изключително за изграждане на мускулна маса и специално за мъже. Опцията за отслабване е подходяща и за жени, просто трябва да помните допустим дневен прием на протеин. За мъжете това е 2,5 грама на килограм живо тегло, за жени - 1,55-1,65 грама. Белтъчно-въглехидратният прозорец е приблизително 15-20% от общата дневна диета. Не превишавайте тази "дозировка".

Въглехидратен прозорец за "сушене"

В силовите тренировки има и такова нещо като „сушене“. Най-просто казано - избавяне от мастната маса, като същевременно се поддържа вече натрупаната мускулна маса. Използва се както от мъже, така и от жени. Как да затворите прозореца на въглехидратите в този случай? Дори професионалните треньори препоръчват приложите многокомпонентен усилвател (с добавени витамини и минерали). Там концентрацията на протеини и глюкоза вече е балансирана, а мазнините напълно липсват.

Как да затворите въглехидратния прозорец след тренировка по време на процеса на сушене, използвайки само естествени съставки? Най-добрият вариант е смес от мляко, суроватъчен протеин (не трябва да се използва соя) и 1-2 малки банана.

Дозировка на протеин е избран като стандартен за възрастен с физическо, но не силово натоварване. Просто казано, мъже по време на процеса на сушене трябва да се консумира ежедневно 3 грама протеини на килограм живо тегло, жени - до 1,75 .

Затварянето на протеиново-въглехидратния прозорец при отслабване ще изисква до 25-30 грама протеин и 80-120 грама въглехидрати. Не забравяйте за плодовете и аскорбиновата киселина - тя също играе важна роля за разграждането на протеините (400 mg на ден са повече от достатъчни).

Какво се случва, ако не затворите прозореца с въглехидратите?

Наистина ли е толкова важно да се запази този прозорец с въглехидрати? Какво се случва, ако след тренировка напълно откажете да ядете?

Първо, това е частично нарушават метаболизма .
На второ място, човекът ще се почувства твърде уморен дори за обикновени неща.
Трето, може да възникне ситуация, когато спортист посещава фитнеса 3-4 пъти седмично, но това изобщо не се отразява на фигурата му. Т.е., мускулна печалба не настъпва .

Всичко това е индивидуална физиологична характеристика, но се крие точно в неправилно подбрана диета или в нарушение на процеса на усвояване на протеини. А въглехидратният прозорец е чудесна възможност да подготвите по-правилно тялото си за изграждане на мускули.

Ако не говорим за силови тренировки, а например за фитнес, тогава не трябва да увеличавате концентрацията на въглехидрати след тренировка. В края на краищата всички метаболитни процеси се задействат точно след разграждането на киселината в мускулите. С фитнеса това не винаги се случва.

Като цяло вече е известно колко важен е въглехидратният прозорец след тренировка, какво представлява и как правилно да го „затворите“. В идеалния случай диетолог трябва да участва в приготвянето на коктейл, тъй като трябва да вземете предвид физиологията на тялото си. Някой има ускорен метаболизъм, докато други не. Само поради това „прозорецът“ за някой отнема 30-40 минути, за други - 2-3 часа.