Какво представлява кето диетата (и трябва ли да я опитам) - фитнес
Въглехидратите са навън. Мазнините са вътре. Поне това е така, ако вярвате в кетогенната диета. Твърденията, че кето диетата може по някакъв начин да задейства изпълнението на супергерои и загубата на мазнини, станаха толкова силни, че е трудно да се повярва, че подходът за хранене първоначално е предназначен за „лечение на епилептични инфекции при деца“ .
Но след това въвеждането на тялото ви в кетоза - процесът, при който тялото работи с мазнини, защото нямате достатъчно въглехидрати/глюкоза - е богат източник на привидно невероятно. В крайна сметка това е диетичен метод, който изисква да закупите специални тест ленти, за да проверите урината си, за да потвърдите, че сте "достигнали" кетоза. (Да, сериозно.)
И така, ефективна ли е кето диетата? да и не.
Твърденията за превъзходство с кето за загуба на мазнини и изграждане на мускули са силно раздути.
Но това не означава, че диетата е безполезна.
За да разберем дали кето диетата е правилният подход за вас, ще разгледаме най-големите ви въпроси за кето диета - и някои, за които вероятно дори не сте се замисляли. В крайна сметка, ако решите, че кетото е най-доброто за вас, трябва поне да знаете как да го правите правилно (повечето хора не го правят), да разберете какво всъщност прави за тялото ви (също) и да сте наясно с него да бъдат свързаните рискове.
Какво е кетогенна диета?
На традиционната кетогенна диета вие ядете 80 процента от дневните си калории от мазнини. Останалите 20 процента са разделени между протеини и въглехидрати - но по-голямата част от тях са протеини. Обикновено приемът на въглехидрати е ограничен до 20 грама на ден или по-малко от този на една ябълка, казва Анди Галпин, д-р, CSCS, CPT, доцент по кинезиология и директор на лабораторията по биохимия и физиология на молекулярните упражнения от Калифорнийския държавен университет, Фулъртън.
Този брой е далеч по-нисък от този, който ще откриете при повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, които обикновено достигат до 45% дневни калории, според доклад на университета в Тюлейн. За някой на диета с 2000 калории, която работи до 225 грама на ден.
Но не забравяйте най-важната част - не ниските въглехидрати изненадват повечето хора. В края на краищата кетото е известно като диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това, което трябва да се има предвид, е, че кетогенната диета също е изненадващо бедна на протеини.
Защо? Както ще разберете, когато кетозирате тялото си, това означава, че тялото ви работи с мазнини за гориво и протеините могат да се превърнат в глюкоза в тялото ви. Това означава, че за да постигнете състояние на кетоза, трябва да намалите нивата на протеин.
Защо кетогенните диети имат толкова ниско съдържание на въглехидрати?
Технически, когато тялото ви не е в кетоза, вие спазвате само диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Което означава, че тялото ви не работи с кетони. И цялото това изчерпване на въглехидрати няма да работи по начина, по който сте планирали.
Кетозата превръща тялото ви в това, което мнозина наричат „коригирано на мазнини“, което означава, че тялото ви се адаптира към това, което му давате и използва мазнините за енергия.
В света на бързи решения и обещания това обикновено не е бърз процес. Изследванията показват, че обикновено отнема няколко седмици, за да се отговори, казва изследователят на кетогенна диета Антонио Паоли, д-р, директор на Лабораторията по физиология на храненето и упражненията в Университета в Падуа, Италия.
Какво се случва с корекцията на мазнините? Очаквайте силна умора, мозъчна мъгла и бавни упражнения. В крайна сметка мозъкът ви е основният потребител на въглехидратите и гликогена на тялото ви. Без това гориво цялата ви централна нервна система ще усети ефектите.
Всъщност именно тези ефекти върху неврологичната система направиха кето диетата популярна. Според преглед, публикуван през 2014 г. в списанието за изследване на липидите, кетозата променя активността на митохондриите в мозъка на хора с невродегенеративни заболявания, което помага да се намали честотата и тежестта на гърчовете.
Кето диета е добра за изграждане на мускули?
За тези, които искат да намалят процента на телесните си мазнини или да подобрят тренировъчните резултати, кето диетата идва със смесени резултати.
В проучване на Nutrients, „М колоездачи, които приемаха кето-ди в продължение на четири седмици, намаляват своите k и подобряват vo2max. Количеството кислород, което могат да използват за минута, но максималната сила намалява.>
Други проучвания показват, че след кетогенна диета, участието в събития за издръжливост като маратони и триатлони позволява на тялото да изгаря по-голям процент калории от мазнини, а не от въглехидрати и гликоген, според доклад от списанието Strength and Conditioning от> 2017 г.
Но някои от тях са много подвеждащи. Според диетолога Алън Арагон всъщност не изгаряте повече телесни мазнини .
Вижте, когато ядете повече мазнини, тялото ви ще изгаря повече мазнини. Това води до увеличаване на "окисляването на мазнини", което лесно може да се тълкува като увеличаване на загубата на мазнини.
Но когато протеините и калориите са балансирани (както при диетите, при които общите калории и протеини са еднакви - но приемът на мазнини или въглехидрати е различен), няма разлика в загубата на мазнини между кето диета и диета с кето/висши въглехидрати.
„За да отслабнете с диетата, трябва да изгорите още по-малко калории“, казва Галпин. „Няма физиологични съкращения. Калориите все още са важни и въпреки че те не са единствените неща, които са важни за загубата на мазнини, за да губят мазнини, все пак трябва да поддържате калориен дефицит. "
Паоли отбелязва, че кетогенният агент може да помогне за намаляване на калориите чрез увеличаване на чувството за ситост, но тези потенциални ползи не са окончателни.
За съжаление, изследванията за хора с физически цели (мислене, загуба на мазнини и изграждане на мускули) показват отново и отново, че за да губят мазнини, без да губят и значително количество мускулна маса, дневният прием на протеини трябва да е по-висок от традиционната кетогенеза Диетични сделки.
Тъй като само 20 процента от дневните ви калории от въглехидрати и протеини, взети заедно, няма много работа за изграждане на мускули. Преглед от 2015 г., публикуван в Приложна физиология на храненето и метаболизма, показва, че приемът на протеини трябва да бъде около 25 процента от общите дневни калории, за да се поддържа мускулната маса, като същевременно се спестяват калории. И защо протеинът трябва да е толкова нисък на кето диета? Всичко е свързано с избягване на странични ефекти (до които ще стигнем в следващия раздел).
Също толкова важно е, че предишните изследвания на кето са, че няма полза от производителността при тези, които правят дейности с висока интензивност като спринт и вдигане на тежести, според авторите на изследването. Това се дължи както на намаляване на бързодействащата наличност на въглехидрати, така и на набирането на бавно свиващи се, базирани на издръжливост влакна тип II над бързодействащи захари.
Заслужава обаче да се отбележи, че много от изследванията на кето, направени до момента, са страдали от поне един основен недостатък в дизайна.
„Голям проблем при изследванията на кетогенната диета е, че голяма част от нея не определя дали участниците в проучването действително имат кетоза“, казва Галпин. "Изследователите често не вземат кръв, за да определят състоянието на кетоза и вместо това предполагат, че участниците консумират ниски нива на въглехидрати и достатъчно мазнини."
Какво ще кажете за страничните ефекти - безопасна ли е диетата с кето?
Що се отнася до протеините, кето диетата поставя хората в нещо като "прецакани, когато го правите, прецакани, когато не".
Докато ниският прием на протеини може да накара тялото да загуби мускулна маса, прекомерният прием на протеини може да накара тялото да изскочи от състоянието си на кетоза, казва Паоли.
По принцип разграждането на протеини за енергия е по-лесно от производството на кетони и използването им като енергиен източник. Така че, ако това е опция, тялото ви ще го вземе.
Но много по-голям проблем е, че яденето на твърде много протеини по време на кетогенна диета може да доведе тялото ви до състояние на кетоацидоза, в което се натрупват кетокиселини (съдържащи кетон киселини) и нивата на рН в кръвта, казва Галпин.
Когато това се случи, симптоми като гадене, повръщане, прекомерна жажда и объркване. В много редки случаи „екстремната кетоацидоза“ може да бъде фатална.
Докато някои смятат, че кето диета им дава разрешение да полудеят по мазни, преработени храни и въпреки това да отслабнат, важно е да се съсредоточите върху диетата с мазнини от цели, естествени източници, включително червено месо, яйца, авокадо, Ядки, зехтин и млечни продукти (въпреки че много видове млечни продукти имат достатъчно въглехидрати, за да ви изстрелят от кетозата, FYI).
Заслужава да се отбележи, че тъй като тези храни с високо съдържание на мазнини са с ниско съдържание на фибри, човек на кето трябва да работи с диетолог, за да поддържа приема на фибри на нива, които ще предотвратят запек и проблеми с стомашно-чревния тракт като дивертикулит, казва Галпин. Той добавя, че повечето кето диети се нуждаят от добавка на фибри, за да получат достатъчно фибри, без да прекаляват с въглехидратите.
И накрая, високият прием на протеини също може да увеличи кето диетата, който вече е „вашият риск” от развитие на камъни в бъбреците. Имайте предвид, че диетата с високо съдържание на протеини сама по себе си не е предшественик на бъбречни проблеми, както много хора вярват. Но добавянето на диета с високо съдържание на протеини и кето може потенциално да доведе до камъни в бъбреците.
Какво друго трябва да знам, ако искам да отида кето?
Кето диетата има много много интересни изследвания, свързани със здравето на мозъка и борбата с автоимунните заболявания. За хората, които се борят с голямо разнообразие от здравословни проблеми, типовете диети обещават. А за тези, които не спазват относително строгите правила, това може да бъде много ефективен подход за загуба на мазнини - точно както някои други диетични методи.
В същото време няма проблем: кето диетата е изключително трудна за спазване. Изследователите са установили, че това е така, дори когато възрастните се опитват да контролират епилепсията си. Когато хората с толкова високо ниво на мотивация изпитват затруднения да следват протокола, въпросът, който трябва да си зададете, е прост въпрос: доколко според вас ще спазвате правилата на диетата?
Изследванията показват отново и отново, че успехът ви с диети зависи изцяло от това колко последователни можете да бъдете.
Така че, ако не можете да останете дълго време, тогава друг вариант може да е по-подходящ.
В крайна сметка хранителните вещества не се появяват изолирано - те се намират в цели храни, които обикновено съдържат комбинация от трите макроса. Така че може да е трудно да намерите храни с високо съдържание на мазнини, които не превишават целите ви за протеини или въглехидрати. И тъй като мазнините са високоенергиен макрос, който съдържа девет калории на грам, лесно е да прекалите там и да наддадете на тегло, вместо да го загубите.
Ако изберете кетогенната диета, запазете таблица с начини да останете на път. Напомняния като „Прекаляването с протеините може да ви измъкне от кетозата“ ще ви помогнат да гарантирате, че усилията ви се изплащат. Или как дори въглехидрати "мамят" на кетогенната диета могат да обезсилят всякакви предполагаеми ползи от хранителния план. Ако виждате успех с кетогенната диета, трябва да го направите Т - и най-добре е да го правите под наблюдението на лекар или регистриран диетолог, според Паоли.
ПРОДЪЛЖАВАЙ ДА ЧЕТЕШ:
Здравословни мазнини: какви храни трябва наистина да ядете