Какво помага срещу умората 8-те най-добри съвета, за да започнете!
Умората може да предизвика многобройни причини. Независимо дали поради лош сън или защото нощта е била твърде кратка: Когато една среща преследва следващата и ние сме на работа, в училище или в университета или в ежедневието мощен никой не може да си позволи да бъде уморен.
Представяме ви осемте най-добри съвета срещу умората:
Най-доброто средство срещу умора: добър сън
Спокойната нощ може ефективно да предотврати умората. За да може тялото и умът ви наистина да се отпуснат, докато спите, трябва спи без светлини а също и Изключете телевизора през нощта. Като цяло е препоръчително, За да избегнете телевизия, компютър и мобилен телефон преди лягане: Синята светлина, излъчвана от дисплеите, ни държи будни и ни затруднява да спим.
Разбира се и това е Избор на матрак и възглавница от съществено значение, за да можете да лежите удобно и тялото ви да се регенерира, докато спите. Освен това човек помага фиксиран ритъм на съня, улесни заспиването и ставането. Затова, ако е възможно, опитайте се да запазите ритъма през уикенда или на почивка.
Студената вода е освежаваща
Сутрин за стимулиране на кръвообращението след ставане и наистина събуждането е едно хладен душ да препоръча. Не е задължително водата да е ледено студена и не трябва да стоите дълго време в студената водна струя: също редуващи се горещи и студени душове може да направи чудеса, когато сте уморени.
В a Отпуснатост през деня помага на един Плискане на студена вода също: Прокарайте малко чешмяна вода върху китките или предмишниците, например, или намажете няколко капки върху лицето или шията. Дразнителят на студа ви кара да се чувствате много по-будни.
Кофеин: Кафе, чай и други подобни ви събуждат
Напитките, съдържащи кофеин, също могат да противодействат на умората. В зависимост от това дали предпочитате топли или студени напитки, има различни опции:
- Кафе специалитети
- Чайове
- Безалкохолни напитки/безалкохолни напитки
- Енергийни напитки
Следващата таблица предоставя информация за съдържанието на кофеин в различни видове напитки:
| пийте | Съдържание на кофеин * на 100 ml | Съдържание на кофеин * на порция (размер на порцията) |
| Филтрирайте кафе | 55 mg | 82,5 mg (150 ml) |
| еспресо | 133 mg | 33,25 mg (25 ml) |
| Черен чай/зелен чай | 20 mg | 30 mg (150 ml) |
| мате чай | 20 mg | 100 mg (500 ml) |
| Coca-Cola/Coca-Cola Zero/афри кола | 10 mg | 33 mg (330 ml) |
| Кока-кола светлина | 12 mg | 39,6 mg (330 ml) |
| fritz-kola | 25 mg | 82,5 mg (330 ml) |
| Ред Бул | 32 mg | 80 mg (250 ml) |
Когато консумирате кофеин за умора, имайте предвид следните точки: Кога Кофеинът в кафето пробуждащият ефект настъпва около половин час след консумация и след това намалява. След около четири часа вече няма забележим ефект. Кофеинът в чая (известен също като Teein) е химически идентичен, но танините, съдържащи се в чая, го правят по-бавен и по-слаб. Но Тийн остава буден по-дълго.
Колкото по-кратко оставяте чая стръмен, толкова по-малко танини се отделят от него и кофеинът има по-силен ефект.
Ако пиете често кофеинови напитки, това може да свикне с навика, така че обнадеждаващият ефект да отслабне с времето. Освен това трябва да пиете кафе, чай, кола и други подобни сутрин или рано следобед. Това важи особено, ако сте чувствителни към кофеина. В противен случай консумацията може да доведе до лош сън вечер и да не почива на следващия ден.
Кофеинът ви развлича по няколко начина едновременно: От една страна, той стимулира циркулацията и увеличава както сърдечната честота, така и кръвното налягане. От друга страна, кофеинът преминава така наречената кръвно-мозъчна бариера и поради своята форма може да блокира аденозиновите рецептори. Аденозинът ви дава усещане за умора, което идва с използването на енергия. Тъй като кофеинът се прикрепя към рецепторите, веществото-аденозин вече не може да скачи. Поради това вече не можете да усещате появяващата се умора и да се чувствате будни.
Борба с умората с упражнения
Както сутрин, така и през деня, упражненията и спортът помагат да се прогони чувството за умора. Не е задължително да е маратон, дори и с леки гимнастически упражнения задействайте тиража си. По време на обедната почивка обаче можете да изберете малка разходка вместо да седите на офис стол през свободното си време. Също така свеж въздух ще ти свърши работа! Освен това слънчева радиация на открито, за да се освободи хормонът на щастието серотонин. Серотонинът измества хормона на съня мелатонин и по този начин се бори срещу умората.
Дори малките неща могат да ви помогнат да се почувствате по-будни и по-здрави: Просто се опитайте да включите малко повече упражнения в ежедневието си, например изкачете стълби вместо да вземете асансьора.
Ако спортувате, определено трябва да планирате необходимите периоди за възстановяване на тялото си. В противен случай - особено интензивният спорт - може да се превърне в тежест и дори да предизвика симптоми на умора.
Чист въздух, свежа енергия
Дори да нямате време да правите упражнения на открито, свежият въздух у дома и в офиса е важен. Следователно трябва да проветрявате стаята от време на време, за да влезе чист въздух в стаите. Това предлага няколко предимства и Ви дава възможност:
- Свежият кислород влиза в стаята с въздуха.
- Когато навън е по-хладно, отколкото вътре, стайната температура спада малко. Свързаният студен стимул също помага срещу умората.
Внимавайте да не прегреете стаята, тъй като прекомерната топлина може да ви направи сънливи. Обикновено 20 до 23 градуса по Целзий е идеален.
Дремка с мощност, модерната форма на следобедна дрямка
За истински прилив на енергия, а кратък сън, така наречената енергийна дрямка, притеснявайте се: дори не е нужно да си лягате. Просто се отпуснете и задрямвам Ти малко за себе си. Това може да стане в офис стол или в кола на спирка за почивка.
Внимавайте все пак, да не спи повече от 20 минути, в противен случай може да настъпи фазата на дълбок сън - ако се събудите в тази фаза, вие сте дори по-уморени от преди. Обнадеждаващият ефект може да продължи до пет часа. Следователно енергийните дремки не трябва да се вкарват твърде късно следобед, тъй като в противен случай може да не се уморите наистина вечер и да заспите лошо.
Балансираната диета предотвратява умората
Кой не го знае: обеден минимум. Тежката храна и големите порции ви уморяват, защото тялото трябва да изразходва много енергия за метаболитните процеси. Така че облечете се лека храна, много свеж плод и зеленчуци като Витамини. Освен храненето е важно и достатъчното пиене. Недостатъчният прием на вода може да доведе до дехидратация и да ви умори. Така че не забравяйте да го разпределите през деня достатъчно за пиене. Препоръчват се около два литра на ден, водата и неподсладените чайове са идеални.
Балансираната диета помага срещу изтощение и умора.
Трябва да избягвате мазнини, особено вечер. Това ви улеснява да заспите и допринасяте за спокоен нощен сън.
Витамини и Минерали даряват енергия. Въглехидратите трябва да са сложни, ако е възможно: Простите варианти като захар водят до бързо покачване на кръвната захар. Това ни дава тласък на енергия, но нивото на кръвната захар след това бързо спада и се чувствате уморени и отпуснати. Следователно са пълнозърнести продукти често най-добрият избор. Също така a Недостиг на желязо, което е по-често при жените, може да ни направи сънливи. Микроелементът се съдържа например в месото и ядките.
Избягвайте стреса, за да не се изморите първо
По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но е толкова важно: Опитайте се да избягвате стреса, когато е възможно, тъй като той също може да ви умори. Ако това не е възможно или е възможно само в ограничена степен, можете да се съсредоточите върху конкретни Мерки за релаксация за да се чувствате по-здрави, по-жизнени и по-малко уморени:
- йога
- Автогенно обучение
- Релаксационни упражнения
Медитацията по-специално може да помогне за намаляване на стреса. Прочетете нашата статия за това Да се научим да медитираме - Инструкции за начинаещи.
Предотвратете изоставането на струята, няма умора при пътуване
Разликата във времето след дълги полети може да доведе до умора от пътуването, известна като джетлаг. За да предотвратите това, трябва да се придържате към следните съвети:
- Полети на изток: Започнете да си лягате по-рано вечерта няколко дни преди пътуването си.
- Полети на запад: Опитайте се да останете будни няколко часа по-дълго няколко дни преди да пътувате.
По този начин тялото ви може предварително да се адаптира към новия ритъм на съня.
Освен това не трябва да подремвате следобед, ако пристигнете на дестинацията през деня. Вместо това се опитайте да си легнете и да станете директно според местното време.
Прилагайте нашите съвети само ако са подходящи лично за вас: Например, ако не можете да понасяте кофеин или страдате от високо кръвно налягане, вероятно трябва да избягвате кофеина. В допълнение, честата или постоянна умора може да показва здравословен проблем. Ако се съмнявате, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да изясните причините за умора или проблеми със съня.