Какво означава управление на теглото на MIND INSTITUTE?

Всеки човек, който се е опитал да контролира собственото си тегло, знае, че ако яде по-малко и спортува повече, ще отслабне. Но всъщност нещата не са толкова прости.

Всеки, който се е опитал да отслабне, може да сподели, че не е толкова лесно. Всъщност диетата и упражненията играят съществена роля в управлението на теглото. Но тези два фактора не са единствените и не действат изолирано. Ефективността на диетата, упражненията и методите за терапия на тялото се влияят от много други фактори, като психологически фактори.

Когато ядем, това просто не се случва. Но това хранително поведение се случва в конгломерат от събития, при които определени събития предхождат поведението и увеличават вероятността от неговото възникване (напр. Колегата ви сервира вафли, отваря хладилника), а други следят поведението и определят неговата поддръжка (напр. Вкус приятна храна, намаляване на дискомфортното чувство на глад, прогонване на скуката - времето минава по-лесно, релаксация). Ето защо диетата не е толкова проста. Не е достатъчно да искате да го запазите, но също така трябва да знаете как да го запазите.

Нека си представим ден ... обикновен ...

Сутрин бързам на работа, пропускам закуската
Имам много работа, пропускам обяда
Притеснявам се за проект, за който съм надвишил срока
критикува ме шефът
Пълна съм с нерви и много стресирана заради проекта, работя
на път за вкъщи пътят е адски и има много запушвания ... Прекарвам много време в трафик
у дома се срещам с администратора, който поддържа моя морал относно заплащането на издръжка
Много съм гладен
Седя на масата и ям повече, отколкото обикновено бих изял на маса или отколкото съм предвидил
Съжалявам, че преобърнах диетата си ... Ядосана съм на себе си и разочарована
Мисля, че така или иначе не спазвах диетата и продължавам да ям цяла нощ
приятел ме вика да ходя на спорт ... твърде късно ... ядох твърде много и не се чувствам комфортно да се обличам и да ходя на спорт
съжалявам ... все още имам нещо ...

Как да въведем диета или упражнения в такава програма?

Външни събития (напр. Критика на шефа, трафик) и вътрешни събития (напр. Мисли, емоции) определят как да се държим в даден момент спрямо диетата си (напр. Преяждане в края на деня). Също така често реагираме на тези нови събития (напр. Преяждане, неуспех в диетата). Възникват негативни мисли и емоции, които не ни мотивират да се върнем към здравословна диета, а вместо това подкопават усилията ни да се храним организирано и да отслабваме. Често негативните емоционални състояния като гняв, вина, тъга, самота, недоволство, стрес, увеличават вероятността от прекомерна консумация на храна или консумация на храна при липса на глад.

Много медицински и психологически изследвания (Behaviour Change, 2004, Clyne & Blampied) описват функционална връзка между отрицателните емоционални състояния и начина, по който се храним.

Waters, Hill & Walle, 2001, (Behaviour Research and Therapy, 2001) проведе проучване, в което участниците бяха помолени да запишат събитията, предшестващи моментите, когато се хранят неадекватно (прекомерно или без да са гладни) и тези, които следват тези моменти. . Парадоксално участниците изпитваха липса на глад преди времената, когато се хранеха неадекватно. Често обаче те регистрират наличието на неудобни емоции чрез негативната си емоционална интензивност или оцветяване. След неадекватна консумация на храна, участниците съобщават за намаляване на интензивността на емоциите (тревожност, вина, гняв, депресия).

В резултат на това прекомерната консумация на храна или консумацията на храна при липса на глад се утаява от негативни емоции и се появява в отговор на тях, с цел емоционална регулация (например намаляване на интензивността на негативните емоции). Проучванията показват, че ефектът от намаляването на негативните емоции е краткосрочен ефект (Годишен преглед на психологията, 2002, Polivy & Herman). През повечето време след неадекватна консумация на храна се появяват негативни емоции, свързани с това поведение. Най-често срещаната емоция е вина или самообвинение, което отново изисква метод за намаляване на емоционалния дискомфорт - неадекватна консумация на храна, което е много достъпен метод.

Първата стъпка към отслабването е да разберете и идентифицирате факторите, които благоприятстват появата и поддържането на неадекватна консумация на храна и след това да установите стратегия за промяна на хранителните навици. Успехът в управлението на теглото е представен от "силата на способностите" за промяна на хранителните навици, а не от "силата на волята".

Ако не разбираме връзката между външните събития, нашите мисли и емоции и как те влияят върху начина ни на хранене, можем да заключим, че загубата на тегло и управлението на теглото е нещо невъзможно за нас да постигнем и че нямаме достатъчно воля. Обезсърчени сме, депресирани и се отказваме от всякакъв план за отслабване и контрол на храната.

Ето едно от най-важните умения в управлението на теглото: идентифициране на емоционалния глад.

Физическият глад често се бърка с емоционалния глад, въпреки че те са различни. Емоционалният глад се предизвиква от емоции, които често са неприятни и няма нищо общо с енергийните, физиологичните нужди на тялото.

Разграничаването между емоционален и физически глад позволява предотвратяване на прекомерна консумация на храна или консумация на храна при липса на глад (физически или физиологичен).

Как различаваме физическия глад от емоционалния?

Емоционален глад

Физически глад

Появява се внезапно: преди минута дори не си мислил за храна, сега вече си страшно гладен.

Появява се постепенно: първо усещате празнота в стомаха, след час започвате подвижни движения на мускулите в стомашните стени (стомахът започва да скърца). Физическият глад постепенно ви дава улики, че е време да ядете.

Определен вид храна: при емоционален глад искате определен вид храна (шоколад, други сладкиши, бургери). Никоя друга храна няма да задоволи емоционалния ви глад.

Различни видове храна: Въпреки че може да имате определени предпочитания към храната, вие сте отворени за алтернативи. Физическият глад ще бъде задоволен от всеки един от тях.

Той се намира "над врата": необходимостта от ядене започва от устата (искате определен вкус, сладко или пица) и от съзнанието (мислите само за храната, която искате).

Той се намира в стомаха: физическият глад може да се разпознае по усещанията в стомаха: празен стомах, гладки мускулни движения на стомаха, спазми, дори стомашна болка.

Спешно е: емоционалният глад ви подтиква да ядете желаната храна на място. Успокояването на емоционалния глад не подкрепя отлагането, защото има нужда от незабавно облекчаване на емоционалния дискомфорт.

Тя е търпелива: физическият глад ви подтиква да ядете скоро, но не ви принуждава да ядете веднага.

Той е придружен от неудобни емоции: детето има проблеми в училище, шефът ви се скара, съпругът е в лошо настроение, събитието, което толкова дълго чакате, е отменено и т.н. Емоционалният глад се появява в такива неприятни ситуации.

Възниква поради физиологична нужда: физическият глад настъпва 4-5 часа след последното хранене. Ако мине повече време, се появяват дори световъртеж или чувство на умора и липса на енергия.

Продължете дори след като стомахът се напълни: емоционалният глад има за цел да облекчи неприятните емоции и ще предизвика храна въпреки запълването на стомаха, ако емоционалният дискомфорт продължава.

Завършва със стомашно пълнене и чувство за ситост: Физическият глад има за цел да доставя енергия на тялото. Следователно физическото чувство на глад изчезва веднага щом стомахът се напълни и се появи чувството за ситост.

Това е последвано от чувство за вина: емоционалният глад кара човек да се храни, за да се чувства по-добре, но който в крайна сметка се чувства зле, защото яде сладкиши, бургери и т.н. Емоционалният глад често е последван от обещания: вече не ям, спортувам, но всичко това, от утре.

Усещането, че яденето е абсолютно необходимо: когато храненето се дължи на физиологични нужди, няма чувство за вина или срам. Човекът осъзнава, че храненето, подобно на дишането, е абсолютно необходимо поведение, за да функционира тялото.

В резултат на това отслабването и поддържането на теглото включват няколко неща. Само диетата не е достатъчна. Рядко упражненията са достатъчно.

Ефективното управление на теглото е процес на обучение и развиване на умения в различни области, които най-добре отговарят на личните нужди: познаване на съдържанието на храната и вземане на подходящ избор, идентифициране на вида и интензивността на упражненията, които носят ползи за здравето и управлението на теглото, възприятие задоволителен образ на тялото, управление на негативни емоции и стрес, предотвратяване на епизоди на преяждане (компулсивна консумация на храна), развитие на способности да се противопоставя на изкушенията, да иска подкрепата на другите и да предотвратява или да се справя със ситуации в което се появява отново неадекватна консумация на храна или наддаване на тегло.

Библиографски справки:

Clyne & Blampied, 2004, Обучение по регулиране на емоциите като лечение за преяждане: Предварително проучване, Промяна в поведението, 21 (4), 269-275.

Polivy & Herman, 2002, Причини за нарушаване на храненето, Годишен преглед на психологията, 53, 187-213

Уотърс, Хил и Уол, 2001, Bulimics ’Responses to Food Cravings: Дали преяждането е продукт на глад или емоционално състояние?, Behaviour Research and Therapy, 39, 877-886.