Какво ниво на активност трябва да избера в калкулаторите на калории Отговори тук
Целта ми е да наддавам на тегло, особено за бодибилдинг на мускули (не професионален). Трябва да избера нивото на активност в различни онлайн калкулатори на калории. Винаги съм решен кой да избера.
Например този (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html) заедно с много други има падащо меню за нивото на активност, което обикновено съдържа стойности между заседнал и много активен.
Тренировката ми е вдигане на тежести 3 пъти седмично, 3 серии от 8-12 повторения, разделени на 3 дни, във фитнеса около 30-45 минути. Трябва ли да включа моята тренировъчна дейност в този калкулатор?
Но работата ми е предимно седнала и седя на офис стол. Работата ми вкъщи е доста заседнала.
Какво трябва да избера, за да получа по-добра оценка на калориите за наддаване на тегло?
отговор
Предупреждение в началото: Изчисляването на калориите е неточно, тези калкулатори дават груба оценка в най-добрия случай.
Какво да изберете зависи от това какво искате да направите с резултатите и дали планирате да преброите калориите за упражнението си отделно.
Ако не искате да следите активността си, изберете лека или умерена активност и използвайте този номер като първо предположение. Прочетете по-долу за това как да персонализирате номера, за да го направите по-точен.
Ако искате да направите това, трябва да изчислите своя BMR или заседнал начин на живот и да добавите дейности (изчисляването на RMR - скоростта на метаболизма в покой би било идеално). Трябва да внимавате, когато правите това, тъй като много калкулатори на калории за различни дейности вече включват вашия RMR. Можете да проверите това, като изчислите количеството изгорени калории за заседнала дейност като гледане на телевизия, четене на книга или сън. Ако броят е по-висок от няколко калории, добавете RMR. В този случай трябва да извадите това число от калориите в дадена дейност.
Калориите са полезен инструмент за измерване на това колко ядете и са особено полезни, защото е вероятно да имат психологически ефекти и да ви направят по-наясно с нещата, които ядете, но, както казахме, те са неточни.
Не разчитайте само на тях, проследявайте теглото си с кантар (но не се разсейвайте прекалено от колебанията), измервайте телесните мазнини (напр. С дебеломер) и правете свои снимки за сравнение себе си.
Можете да използвате всички комбинирани измервания, за да получите по-добра оценка на броя на калориите, от които се нуждае тялото ви.
Преди да използвате калкулатора за отслабване, препоръчвам ви най-добрия калориен калкулатор, за да прецените точно вашите дневни калории, необходими за загуба.
Използване на броячи на калории за вдигача/атлета/при тренировка
Ако искате доста точен брой калории, трябва да използвате калкулатор, който не се основава само на височината, теглото и възрастта. Трябва да е височина (помага да се изчислят теглото на скелета, органите и течностите), теглото (за пропорции) и процентът на телесните мазнини (за да можете да получите някаква оценка на мускулното тегло). Не е нужно да проверявате процента на телесните мазнини всеки ден, но трябва да го проверявате на интервали, за да актуализирате брояча си.
Вашето мускулно тегло ще окаже огромно влияние върху количеството калории, които изгаряте всеки ден. Без да го знаете, броячът на калории е тривиален за спортиста или атлета. Повечето броячи на калории или приемат процент телесни мазнини, или предполагат, че всичко над определено тегло за дадена височина може да се отдаде на мазнините (въз основа на пола).
Когато използвате брояча, е много трудно да оцените изгорените калории за тренировка за вдигане на тежести. Има някои прилични оценки за основни неща като бягане, ходене, дейности. Това са предположения, обикновено базирани на вашето тегло. Те са добре за използване. Те обаче могат да бъдат до 10-30% по-ниски, ако изгарят калории по време на тренировка. За някой, който вдига между 160 и 180 паунда за 45 минути, бих дал поне 200 калории. Защо не 250 за вас, след като искате да наддадете на тегло.
Ако седите на бюро през по-голямата част от деня, изберете много ниско ниво на активност. Ако обаче редовно ходите на разходка или нещо друго, трябва да го добавите, за да е правилно. Ходенето до магазина всеки ден може да изглежда като нормален живот, но може да е 100 калории на ден, които се събират (може и с 1 калория за изгаряне).