Какво можем да направим, за да поддържаме висок телесен имунитет Хранителни съвети -

Как да се предпазим най-ефективно от опасностите, които заплашват имунната система?

В настоящия контекст, в който появата на болестта, причинена от новия коронавирус, засяга общностите по света, често възниква въпросът „какво мога да направя, за да бъда здрав?“

Превантивните мерки, като измиване на ръцете или избягване на претъпкани пространства, са много важни за предотвратяване на болести, но освен това, както показват проучванията, здравословно хранене и навици на живот. допринася за стимулиране на естествената защитна способност на организма.

Балансираната и питателна диета е от съществено значение за подпомагане на имунната система, която осигурява на тялото защита срещу болести. Силната имунна система се бори ефективно срещу патогени (като вируси или микроби), които причиняват болести и възпрепятстват лечебния процес.

Диета, богата на пълнозърнести продукти с ниско съдържание на мазнини, помага на имунната система да функционира при оптимални параметри.

Поддържането на здравословно телесно тегло също може да помогне на имунната система да функционира правилно. Някои проучвания показват, че затлъстяването е свързано с повишен риск от грип и други инфекции, като пневмония.

Плодовете и зеленчуците осигуряват хранителни вещества - като бета-каротин (предшественик на витамин А), витамин С и витамин Е - които могат да засилят имунната функция и съдържанието му, богато на антиоксиданти. и помага за намаляване на оксидативния стрес.

Бета-каротин (предшественик на витамин А)

Каротеноидите (като бета-каротин), които се намират главно в жълтите, оранжевите, червените и зелените зеленчуци и плодове, могат да намалят възпалението и да стимулират имунната функция, като подобряват способността на организма да се защитава. Срещу патогени. Отлични източници на бета-каротин са сладките картофи, морковите или зеленолистните зеленчуци като броколи, спанак или зеле.

Витамини C ˆ ™ i E

Витамините С и Е са антиоксиданти, които помагат за унищожаването на свободните радикали и поддържат естествения имунен отговор на организма. Необходимият прием на витамин С може да бъде осигурен чрез консумация на цитрусови плодове, като портокали, грейпфрут и мандарини или плодове, ягоди, спанак, зеле, чушки, домати.
Адекватен прием на витамин Е може да се осигури чрез ядене на ядки, слънчогледови семки, спанак, броколи.

Изследванията показват, че добавянето на витамин D може да намали риска от вирусни инфекции, включително инфекции на дихателните пътища, чрез намаляване на производството на провъзпалителни съединения в организма.

Хранителните източници на витамин D включват обогатени зърнени храни, мляко или добавки.

Цинкът е минерал, който може да помогне за стимулиране на производството на бели кръвни клетки. Растителните източници на храна включват ядки, тиквени семки, сусам, боб и леща.

Като редовно включваме хранителни вещества в диетата си, консумираме плодове, зеленчуци или маслодайни семена и поддържаме нормално телесно тегло, можем да допринесем значително за подпомагане на имунната система.

За предпочитане е хранителните вещества да се набавят от храната. Правилният прием на хранителни вещества, получени от зеленчуци, плодове или други цели и непреработени храни, е в състояние да поддържа здрава имунна система.

Плодове, зеленчуци, маслодайни семена (ядки, бадеми, лешници и др.) Могат да се ядат като такива или да се включват в различни препарати.

Препарати, съдържащи храни, богати на съединения и поддържащи имунната функция:

1. Шейк с боровинки

Препаратът съдържа храни, богати на витамини, минерали и други биоактивни съединения с антиоксидантни свойства с важни ползи за здравето и може да се консумира като закуска или закуска.

съставки
• 250 мл (чаша) бадемово мляко
• банан
• 1/4 кутия боровинки (замразени)
• 3 супени лъжици овесени ядки

Смесете всички съставки, докато получите желаната консистенция.

Хранителна информация

Калории: 290 ккалории; Протеини: 7 g; Липиди: 5 g; Въглехидрати: 58 g; Фибри: 6 g
Витамин А: 7 IU; Витамин С: 22 mg; Витамин Е: 451 mg
Цинк: 1 mg; Са: 323 mg; Fe: 1,4 mg; Mg: 73 mg; Калий: 791 mg

За да се възползвате от максимален антиоксидантен ефект, боровинките или други плодове се консумират като такива, с растително мляко или нискомаслено кисело мляко/сана/кефир. Сместа от млечни продукти с високо съдържание на мазнини допринася най-много за намаляването на плазмената концентрация на антиоксиданти и приети по екзогенен начин.

2. Къричка от леща и сладък картоф с пълнозърнеста оризова гарнитура

съставки (4 страници)

1 кутия червена леща (200 г)
1 голям сладък картоф (200 г)
1 глава лук (100 г)
подправки: къри, куркума, черен пипер, сол
2 супени лъжици зехтин
4 супени лъжици неактивни дрождени люспи
3 чаши гореща вода.

1 кутия пълнозърнест ориз (200 г)
подправки

Начин на приготвяне

Сварете лука в масло, докато стане стъклен, добавете нарязаните на кубчета сладки картофи, подправките, водата и гответе и оставете да къкри 3-4 минути. Измийте измитата леща и горещата вода. Варете на слаб огън, докато лещата заври и водата намалее, а накрая се добавят дрождените люспи. Варете кафявия ориз за около 40 минути.

Хранителна информация/порции

Калории: 470 ккалории; Протеини: 19 g; Липиди: 8,5 g; Въглехидрати: 81 g; Фибри: 9,5 g
Витамин А: 356 IU; Витамин С: 5 mg; Витамин Е: 2 mg
Zn: 4 mg; Са: 67 mg; Fe: 5,7 mg; Mg: 161 mg; Калий: 759 mg

3. Паста с къдраво зеле и чери домати

Съставки за 4 порции:

250 g пълнозърнеста паста (писалки)
200 г кейл
3 скилидки чесън
500 г чери домати
8 lg зехтин

Начин на приготвяне

Сотираме чесъна, нарязваме на 4 супени лъжици олио. Добавете ситно накълцано зеле и подправете със сол и черен пипер; оставете да се готви за 2-5 минути. Запържете чери доматите отделно в зехтин (4 супени лъжици). Варени тестени изделия се добавят върху кейла, а при сервиране се добавят чери домати.

Хранителна информация

Калории: 440 ккалории; Протеини: 12 g; Липиди: 22 g; Въглехидрати: 55 g; Фибри: 9 g
Витамин А: 9564 IU; Витамин С: 81 mg; Витамин Е: 3,5 mg
Zn: 2 mg; Са: 102 mg; Fe: 3,8 mg; Mg: 114 mg; Калий: 730 mg

4. Салата от рукола, козе сирене и орехи

Съставка (2 порИ ›ii)
200г рукола
200гр козе сирене
200гр роИ ™ ii череша
1 малка глава лук
40 г ядки
1 супена лъжица балсамов оцет
подправки: риган, босилек

Начин на приготвяне

Смесете в купа нарязан лук, чери домати, разрязани наполовина или на четвъртинки, козе сирене на кубчета, ядки, рукола, балсамов оцет и
подправка.

Хранителна информация/порции

Калории: 380 ккалории; Протеини: 23 g; Липиди: 28 g; Въглехидрати: 13 g; Фибри: 5 g
Вит. A: 2738 IU; Вит. С: 33 mg; Вит. Е: 1,2 mg
Zn: 2 mg; Са: 382 mg; Fe: 6,5 mg; Mg: 129 mg; Калий: 378 mg

Други съвети за подкрепа на имунната система

в - Џ Продължителната умора и стресът намаляват имунитета. Затова се уверете, че спите достатъчно и избягвайте стреса, доколкото е възможно.

в - Џ Правете постоянно движение. Постоянната физическа активност има благоприятен ефект върху имунната система.

в - Џ Избягвайте замърсяването, високата консумация на алкохол и откажете цигарите.