Какво кара всеки спортист да се страхува от мускулни крампи
Ако никога преди не сте имали болезненото усещане за парализиране на мускулни крампи, можете да се наречете късметлия. Ако вече сте изпитвали това чувство, добрата новина е, че има начин да го избегнете!
Ако мускулите ви са тесни по време на спорт, това може да наруши дори най-добре изградения план за тренировка. Дори тези, които изпитват схващащи болки след тренировка, например посред нощ, нямат по-лесна задача. Ще ви кажем как да минимизирате честотата на мускулни крампи!
Какво е мускулни крампи?
Мускулни спазми се появяват, когато мускулът се гърчи енергично и неконтролируемо от болка и остава в това положение. Това се случва, когато един мускул или някои от неговите влакна се свиват без контрола на нашето съзнание. Ако е силно и упорито, се развива спазъм. По този начин мускулните крампи са неволно и интензивно свиване на мускулите, без разхлабване, което кара засегнатия мускул да се втвърди или да се почувства осезаемо.
Мускулните крампи могат да засегнат всеки скелетен мускул, но са по-чести в мускулите, които свързват ставите. Освен това спазмът може да засегне ръцете, коремните мускули, мускулите около ребрата, краката и пръстите. Припадъкът може да продължи от няколко секунди до по-тежки случаи до 15 минути. На някои места мускулът може да спазмира отново няколко пъти, преди оплакванията да изчезнат напълно. В по-тежки случаи припадъците могат да доведат до мускулна чувствителност и болка, подобно на забавена мускулна болка (DOMS).
Какво причинява спазми?
Въпреки че почти всички хора са ангажирани с проблема с мускулните крампи, точните причини все още са неясни. (Ще видим по-късно, че превенцията също не е лесен въпрос.) Както вече знаем със сигурност, спазъм възниква, когато механизмът, който контролира свиването и отпускането на мускулите, временно е повреден. Примери за такива механизми са стимулация на мускулните влакна (иницииране на контракция) и последващо дезактивиране (релаксация).
Съществуват редица физиологични условия за постигане на ефективно мускулно свиване и отпускане и ако някое от тях не е изпълнено, вероятността от мускулни крампи се увеличава. Някои от тези условия включват:
- подходящи и адекватни нива на хидратация и минерали в тялото (заедно необходими за предизвикване на свиване и отпускане)
- правилно тренирани и развити мускули (нетренираните мускули са по-склонни да спазми)
- правилна почивка и презареждане - уморените мускули спазват по-често.
Освен това трябва да се вземат предвид генетичните фактори. Някои хора изпитват мускулни крампи по-рано от други при същите условия. Възрастта също има значение, възрастните хора са по-склонни към мускулни крампи, отколкото по-младите. Някои заболявания, като цироза на черния дроб, също могат да бъдат свързани с повишени мускулни крампи, а нараняванията също могат да увеличат риска от гърчове, тъй като мускулите се обвиват около спазма и по този начин предпазват увредените зони.
Всички обаче са съгласни, че припадъците, които могат да се обяснят с усилени физически упражнения, умора и дехидратация и електролитен дисбаланс, могат да бъдат причинени от прекомерната експлозивност на нервите, отговорни за стимулиране на мускулите. Изследвания за предотвратяване на припадъци се очакват от диетата и обстоятелствата.
Кой може да бъде засегнат от мускулни крампи?
Всеки, независимо от възраст, пол или ниво на умения. Спазми могат да възникнат не само по време на тренировка: дори когато седим, ходим и дори когато спим. Понякога дори най-малкото движение причинява крампи, когато настъпи свиване на мускулите.
Спортистите, маратонците и триатлоните са по-склонни да имат мускулни крампи при иначе здрави хора. Конвулсии също могат да възникнат, ако извършвате тежка физическа активност без предварително обучение или подходящо грундиране. Така че колкото по-малък е шансът за мускулен спазъм, толкова по-добре сме подготвени за очакваното упражнение.
Мускулни крампи най-често се появяват към края на интензивната и продължителна мускулна работа и 4-6 часа по-късно. Това показва, че мускулната умора (особено необичайна, нередовна) играе важна роля в развитието на явлението. От това ясно следва, че чрез подобряване на издръжливостта и тренировките шансовете за припадъци могат да бъдат значително намалени.
Как да предотвратим спазми?
Възниква обаче важен въпрос за това какви стратегии могат да се използват и за подобряване на шансовете за борба с гърчовете и дали храненето и хидратацията могат да помогнат.
Въпреки че няма ясни доказателства, повечето научни изследвания се съгласяват, че стратегиите за предотвратяване на припадъци обхващат три важни области:
1., Поддържайте правилна хидратация - тъй като цялата импулсна активност в мускулите се извършва във водна среда, дори и най-малката степен на дехидратация води до отслабване на предаването на сигнала, което увеличава възможността от мускулни крампи.
2., Правилният прием на електролитни минерали - натрий и калий, които са отговорни за предаването на сигнали към и от мускулите, и калций и магнезий, които са от съществено значение за мускулната контракция и релаксация.
3., Добавяне на енергия под формата на въглехидрати - малки колебания в нивото на въглехидрати, съхранявани в мускулите (гликоген, основният източник на енергия за спорт) също увеличават шансовете за развитие на спазъм.