Какво ядем след вечерна тренировка; Личен треньор Laurențiu Avram

Какво ядем след вечерна тренировка?

Ако сте свикнали да спортувате вечер, точно преди лягане, вероятно сте се чудили какво можете да ядете след приключване на тези тренировки.

На първо място, важно е да запомните, че храната е горивото на тялото ви. Следователно трябва да се подчертае, че храната след тренировка е особено важна и не трябва да се избягва при тренировка вечер. Ако ядете здравословни храни, а не сладкиши или бърза храна, можете да се храните спокойно вечер преди лягане.

А. Как да възстановим изгубените вещества по време на тренировка?

За да разберете как правилната диета може да подобри ефекта от упражненията, важно е първо да разберете какво се случва с тялото ви, след като приключите с физическата активност. По време на тренировка мускулите използват запасите от гликоген като източник на енергия. Също така, по време на тренировка, някои мускулни протеини се разграждат и разграждат, така че мускулите се нуждаят от регенерация.

Следователно, след тренировка, тялото трябва да попълни запасите от гликоген и да попълни мускулните протеини. Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускулна маса. Яденето на точното количество протеин дава на тялото ви необходимите аминокиселини, за да възстанови загубените протеини и да изгради нова мускулна тъкан.

Като източник на протеин можете да използвате:

протеин на прах;
яйца;
Гръцко кисело мляко;
извара;
сьомга;
пилешки гърди;
протеинови барове;
тон.

Протеините трябва да бъдат придружени от въглехидрати в диетата, тъй като тази комбинация може да е най-добрата за бързо възстановяване на гликогена. Важни източници на въглехидрати са:

сладки картофи;
киноа;
плодове;
ориз;
овесена каша;
пълнозърнести тестени изделия;
тъмнозелени листни зеленчуци.

Б. И така, какво можете да ядете преди лягане?

Ако знаете, че един час след тренировка си лягате, не избирайте голяма порция храна, както обикновено правите след тренировка през деня. По-голяма порция храна може да ви накара да почувствате „тежък стомах“ по време на сън.

Вместо това пригответе бърза и лесно смилаема закуска, която съдържа протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. По този начин ще подкрепите усилията, положени във фитнеса и ще рационализирате резултатите си.

Можете да избирате от следните храни, които отговарят на вашите вкусове и нужди:

1. Банан с фъстъчено масло

Опитайте да ядете банан с една или две супени лъжици фъстъчено масло. Внимавайте да консумирате 100% фъстъчено масло или фъстъчено масло с протеини, а не сладки фъстъчени кремове, пълни с въглехидрати.

Консумирайки фъстъчено масло, вие ще добавите здравословни мазнини и основни протеини. Бананите са отличен източник на въглехидрати и минерали, като калий и магнезий, вещества, елиминирани чрез изпотяване по време на тренировка.

2. Печени сладки картофи с яйца

Сладките картофи и яйцата са перфектна комбинация, ако искате „лека закуска“ с висока биологична стойност [стойността, която показва колко грама протеини тялото ви може да произведе от вашата диета].

Яйцата се считат за отличен източник на протеини и могат да се ядат дори вечер. Има няколко начина за приготвянето им, като варено яйце, пържено яйце или омлет.

3. Гръцко кисело мляко с горски плодове

Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, а плодовете като малини, ягоди или боровинки [замразени или пресни] са богати на антиоксиданти и съдържат минимум калории и въглехидрати.

Ако се чувствате гладни след тренировка, опитайте тази комбинация. Определено ще прогони апетита.

4. Извара със зеленчуци

Изварата съдържа много протеини, но също и левцин [полезна аминокиселина за възстановяване на протеини след тренировки].

В допълнение към изварата, можете да добавите моркови или краставици, за да оформите лека закуска преди лягане.

5. Салата от киноа

Киноата е един от най-добрите източници на вегетариански протеини. 100 g киноа съдържат около 15 g протеин. Ако искате да получите по-голямо количество протеин в закуската, можете да я смесите с боб и грах.

За вкусен вкус добавете любимите си зеленчуци. 🙂

6. Протеинова напитка

Протеиновата напитка винаги е добър избор. Смесете чаша суроватъчен протеин или казеин с вода или мляко.

Можете също така да добавите чаена лъжичка фъстъчено масло, канела или какао и по този начин да добавите както здравословни мазнини, така и протеини към вашата закуска.

7. Омлет от авокадо

Яйчните белтъци са отличен източник на протеини, а яйчните жълтъци ви осигуряват незаменими мастни киселини. Авокадото съдържа калий, магнезий и редица витамини.

По този начин тази комбинация е идеална за ядене преди лягане!

8. Протеинова пръчка

Протеиновата лента трябва да съдържа високо ниво на протеин, но с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази закуска може да се яде по всяко време през деня, след или преди тренировка. Дори след вечерна тренировка.

9. Ядки и семена

Много лесна за приготвяне, здравословна и засищаща закуска. И, най-важното, добре да се яде след вечерна тренировка.

Орехите и семената също са идеална закуска след тренировка. Напълнете половин нормална чаша с микс от ядки като бадеми, шам-фъстъци, пекани, слънчогледови семки или тиква.

10. Сьомга със спанак

Сьомгата се приготвя лесно в тиган с малко зехтин. След това се нарязва на парчета, които се смесват в купа с бебешки спанак, малко повече зехтин и сол [на вкус].

Тази вечерна закуска допълва антиоксидантите и витамините [като витамини В12 и D], загубени по време на тренировка. В допълнение, той носи полезен прием на омега 3 мастни киселини и протеини в тялото.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че никога не трябва да си лягате на гладно! След тренировката се опитайте да приготвите лека закуска, която съдържа протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.!

Надявам се горните рецепти да ви вдъхновят! Още съвети за хранене и тренировки можете да намерите ТУК.

Кога предпочитате да правите тренировките? Сутрин или вечер?