Какво ядат състезателните спортисти SimplyScience
Всеки, който иска да постигне изключителни спортни постижения, трябва да обърне специално внимание на диетата си. Състезателите, т.е. спортистите, които тренират повече от осем часа седмично, се нуждаят преди всичко от едно: яжте повече.
Пастата е източник на въглехидрати и затова е важна за спортистите преди състезание. Изображение: Даша Петренко/Shutterstock.com
Основите трябва да са правилни
Хранителните препоръки за спортисти се основават преди всичко на здравословна диета, която се състои от балансирана комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини и микроелементи (подходяща за здравословна диета). Поради високото ниво на физическа активност, спортистите имат допълнителна нужда от хранителни вещества и преди всичко от енергия. В спорт за издръжливост като ски бягане, спортист бързо изгаря 800 kcal допълнително на час. Това съответства на около един и половина шоколадови блокчета или един и половина килограма ябълки. Следователно с няколко часа тренировки на ден, спортистите трябва да се хранят внимателно, така че мускулите да не изведнъж отпаднат по време на тренировка и по време на състезание.
Въглехидратите са основният източник на енергия
Мюсли, картофи, спагети, ориз, пълнозърнест хляб, банани и енергийни барове съдържат много въглехидрати. Следователно тези храни са важни източници на енергия за състезателните спортисти. Въглехидратите се съхраняват в мускулите в специфична молекулярна форма, наречена гликоген. Гликогенът служи като бързо гориво за тялото по време на тренировка. Спортистите могат да увеличат запасите си от енергия чрез обучение и правилно хранене. Мускулите, които са съхранили повече енергия, ще се уморяват по-бързо и спортистът ще продължи по-дълго.
Правилното хранене и тренировки увеличават енергийните запаси на мускулите
При упражнения запасите от гликоген в мускулите бавно се изчерпват. След като паметта се изпразни, мускулите се изтощават и вече не можете. Трябва да се възстановите и паметта да се напълни отново. Гликогенът в мускулите обикновено се натрупва напълно за 24 часа.
Състезателните спортисти изпразват и запълват мускулните си запаси целенасочено, като тренират редовно и консумират много въглехидрати. Това увеличава капацитета за съхранение на вашите мускули за по-дълъг период от време.
Преди състезанието акумулаторът на енергия отново се изпразва напълно, за да може след това да се напълни напълно
3-4 дни преди състезание, спортистите изпразват мускулните си запаси възможно най-пълно. Освен това спортистите тренират особено усилено и ядат възможно най-малко въглехидрати. Преди състезанието мускулът е максимално натоварен с гликоген: Освен това спортистите често ядат невероятно количество храни, съдържащи въглехидрати. Пастата е особено подходяща за това. В идеалния случай 800–1000 g въглехидрати трябва да се консумират между 36 и 48 часа преди началото. Това би било около допълнителни 4 кг спагети за два дни.
Въглехидрати дори по време на тренировка
Ако състезанието продължи дълго време, напр. при ски бягане или маратон запасите от гликоген в мускулите често са недостатъчни за цялото състезание. След това се използват специални спортни напитки или гелове. Те съдържат въглехидрати, които тялото може да усвои бързо. Така мускулната памет се разгражда по-бавно и спортистът продължава по-дълго.
Можете да намерите много повече хранителна информация за спортисти и хранителната пирамида за спортисти в Швейцарския форум за спортно хранене.