Какво има там; въздействие на храни и добавки; спортисти; на спортни травми; Etixx
G. Devriendt,
Спортен диетолог KAA Gent, Knack Volley Roeselare, белгийски Red Flames
Предотвратява ли доброто хранене нараняванията?
Би било погрешно да се твърди, че нараняване не може да възникне, когато се храните перфектно. Много фактори играят роля при появата на нараняване. Но като спазваме няколко точки на внимание, вече успяваме да премахнем рисков фактор.
Ние просто мислим за нашата диета на първо място. Хранителната пирамида вече предлага основните насоки за здравословна и балансирана диета. Но един спортист трябва да обърне внимание на повече точки. Ето някои, които ще се окажат важни за предотвратяване на наранявания (от спорт).
ВЪЗСТАНОВЕТЕ ПО ОПТИМАЛЕН НАЧАЛ ПРИ ПРАКТИКАТА НА СПОРТА!
Доброто възстановяване е от съществено значение, за да може тялото да се възстанови правилно между усилията. Косвено също е много важно да се избегне нараняване. Когато спортист ограничи приема на протеин от диетата му мускулите не могат да се възстановят оптимално и рискът от нараняване се увеличава значително. Но това е и случаят, когато наличната енергия е твърде ниска и когато физическите усилия изискват преди всичко въглехидрати за да може да тренира в най-добрия случай.
Или когато тялото все още е дехидратирано от предишното упражнение и трябва да бъде пуснато на работа отново. Това може да причини спазми и в крайна сметка да причини нараняване. Освен това се препоръчва да практикувате спорта си с воден баланс оптимално, за да се проветри много по-добре абсорбираната топлина.
Това ни отвежда до 3-те важни ключови думи за един спортист за насърчаване на доброто възстановяване, но и за предотвратяване на наранявания.
Rщадящ
Rосигуряване
Rхидратация
А. РЕМОНТ
Повечето от телата ни са изградени от течности и когато спортувате е важно да поддържате този баланс на течностите. Загубата на течности над 2% трябва абсолютно да се избягва. След физическа активност тялото остава известно време активно, за да възстанови и нормализира основната температура, което може допълнително да увеличи дехидратацията.
За целта тялото ни има перфектна система за охлаждане през порите на кожата и възможност за изпаряване. Тази охладителна система обаче може да функционира правилно само ако се спазва приемът на течности. Непосредствено след тренировка е необходимо значително усвояване на течности, ако няколко часа по-късно ще се постигне ново физическо представяне. В идеалния случай да се компенсира 125-150% загуба на тегло в рамките на 4-6 часа след тренировка. Пиенето на вода със сигурност е нещо добро, но не е най-добрата напитка за бързо възстановяване на водния баланс. Изпотяването също може да премахне много електролити (соли), които също трябва да се попълнят. В противен случай течността отново бързо изчезва от пикочния мехур!
Ето защо напитки с допълнителни електролити като напитка за рехидратация през устата или а изотонична спортна напитка може да е добър избор, когато загубата на пот е относително висока или времето за рехидратиране е доста кратко. В допълнение, напитките за възстановяване (спортни напитки, съдържащи протеин) също са установени като отлични спортни напитки, способни не само да регенерират мускулите, но и частично да възстановят водния баланс.
Б. ЗАГРЕВАНЕ
Доброто възстановяване на мускулната маса е втората съществена мярка за добро възстановяване след физическо натоварване. Следователно адекватният прием на протеини е най-важен, за предпочитане е той да бъде добре разпределен през целия ден. Това означава редовно усвояване по време на различните основни ястия, чрез източници на чист протеин (сирене, разфасовки, птици, риба, месо, яйца и др.), Както и в междинен период (кисело мляко, извара, кисело мляко. Напитка . .) и евентуално предоставяне на подходяща напитка за възстановяване малко след усилието (шоколадово мляко, напитка за възстановяване ...).
The животински протеин се предпочитат поради по-високата концентрация на суроватъчни протеини, както и високата концентрация на BCAA (аминокиселини с разклонена верига) с преди всичко левцин като основна аминокиселина за изграждане на мускули. Левцинът също се счита за важна аминокиселина при възстановяване след нараняване поради неговите анаболни свойства.
Възстановяващи напитки въз основа на суроватъчен изолат чисти са най-добрият избор (когато е необходимо тяхното усвояване) предвид чистотата на протеиновата концентрация от над 90%, което все още е забележителна разлика в сравнение с по-малко качествения суроватъчен концентрат. Отдавна се предполага, че остър прием от 20 до 25 грама протеин представлява максималната доза, която има положително влияние върху възстановяването на мускулите.