Какво е вашето идеално тегло за бягане Блог бягане Бягане като професионалист
Добре дошли в Courir- recommend-un-pro.fr! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моето ръководство, което ви запознава с 20 основни точки за успешна надпревара: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
Добре дошли обратно в Courir- recommend-un-pro.fr! Тъй като това не е първият път, когато идвате тук, несъмнено ще искате да прочетете моето ръководство, което ви представя 20 основни точки, за да успеете във вашата надпревара: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
В първата част на статията, която можете да прочетете тук, видяхме, че излишните килограми са врагове за вашето бягане. И ние не говорим за затлъстяване! Да, само 3 излишни килограма могат да ви накарат да загубите до 30 секунди на километър или повече от 20 минути на маратон !
Но за да се изострите ефективно, все пак трябва да губите само мазнини. Тук ще видим как да разберете вашето идеално тегло за бягане, и как да го оценим.
Какво е идеалното ви тегло ?
Чували ли сте всички за ИТМ? (маса/квадратен размер). Ами безполезно е. Например, не е необичайно да има високи и малко дебели атлети с ИТМ 18 (начало на стройност) и слаби, мускулести спортисти с ИТМ 25 (поява на наднормено тегло!).
Същото важи и за известната „височина в сантиметър -110“. Тези формули не отчитат телесния състав.
И така, да започнем на добра основа, забравете BMI и други формули за "лодка".
Всички имаме различно идеално тегло. Всъщност не всички имаме един и същ скелет, нито еднаква плътност на тъканите. Следователно единственият надежден индикатор е процентът на мазнините..
Два прости примера.
- Правите малко изграждане на мускули или „PPG“ и набирате мускулна маса. Следователно вашият кантар ще показва допълнително тегло, но което ще бъде предимство в състезанието (до определен лимит).
- И обратно, ако спрете да бягате за няколко седмици. Мускулната ви маса бавно ще се стопи и мазнините ще се натрупват. И вашият кантар може да показва стабилно тегло за дълго време !
Дебитът на мазнините: мирният справедливост !
За да сте в добро здраве, трябва да консумирате качествени мазнини и имат минимален запас от мазнини в тялото. Мастните киселини наистина участват в мозъчната функция и в производството на хормони, особено.
Според научни източници цифрите за тези минимуми варират.
> За мъж, трябва да имате определена маслена маса между 5 и 8% поне.
> За жена, намира се този минимум между 10 и 15% според проучванията.
Отвъд тези цифри натрупаните мазнини няма полза. Това дори ще има последици за представянето ви.
Следователно човек с тегло 75 кг с 12% телесни мазнини ще има 3 кг излишни мазнини.
Някои спортисти говорят за фитнес тегло. С опит те определят теглото, при което се представят най-добре. Под тази тежест, особено ако е достигната чрез депривация, ефективността намалява. По-горе претоварването става неблагоприятно.
Предпочитам да говоря за " форма на мастна маса », По-надеждни и по-подходящи.
Как да се претеглите и да измерите телесните мазнини ?
Най-добрият метод би бил преминаването към да сканирам. Но в рамките на цената и наличността на устройства, този метод никога не се използва.
Друг метод обаче е в пълно развитие: абсорбциометрия. Той има недостатъка на използването на рентгенови лъчи (но при ниски ниски дози), но показва надеждност, близка до +/- 1,5%.
И след това специалистът може да извлече ценни данни за костната плътност, чистата маса, разпределението на мастната маса по различни части на тялото и т.н.
Този изпит все още е скъп, запазен е за спортисти от високо ниво, които играят доходоносни спортове (футболисти, какво!).
Discovery W128
Следователно референтният метод остава измерване чрез хидро денситометрия. Потапяме изцяло тяло във вода и използвайки сложни уравнения, отчитайки принципа на Архимед, извеждаме процента на телесните мазнини и чистата телесна маса. Ако получената точност е от порядъка на +/- 2%, този тест остава труден за изпълнение на полето или ежедневно !