Какво е трикове и предимства за интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
Лорън Доуз
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Ако досега сте живели под скала - или без Instagram, което означава същото - вероятно не сте избегнали суматохата, породена от HIIT. Изглежда, че навсякъде, където отидете, чувате хора да говорят за този тип кардио, базирани на кратка, но много интензивна тренировка - но струва ли си?
Говорих с Абигейл Стейси (@workoutwabi_powerlifter), физиолог в Nuffield Health със степен бакалавър по спорт и физически упражнения, за да разбера нейното мнение за тази форма на обучение.
Какво е HIIT?
Първо, нека изясним нещата, за които говорим тук. HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност е вид движение, което включва 100% максимални усилия през кратки интервали, последвани от още по-кратки моменти за възстановяване.
По-просто, това е типът кардио, който увеличава сърдечната честота и по подразбиране изгаря мазнините
Колко трябва да бъде една HIIT тренировка?
Е, това е един от най-обсъжданите аргументи по отношение на HIIT. Да, това изисква последователни усилия и да, това ще докара тялото ви до краен предел. Не е предвидено обаче да продължи дълго.
"Максималното време, необходимо за HIIT, може да варира, но 30 минути е максималната препоръчителна продължителност. Превишаването на тази стойност увеличава риска от нараняване. "
Цялото обучение може да завърши за минути - и може да се направи навсякъде, дори в стаята ви - което означава, че оправданието „Нямам време да ходя на фитнес“ вече не може да се използва.
Що се отнася до тренировъчните упражнения HIIT, повечето хора избират опцията за прием 2: 1 или 3: 1, което означава 40/45 секунди упражнения, последвани от 20/15 секунди почивка. Някои предпочитат да имат период на „активна“ почивка, за сметка на пълна почивка - така че те се възстановяват с кратка, релаксираща разходка или малко джогинг.
Ползите от обучението по HIIT
Това е тренировка, която включва цялото тяло
Много от упражненията, които съставляват основата на HIIT тренировка, използват всички основни мускулни групи в тялото ви - и това е, което трябва да почувствате върху кожата си. Използвайки експлозивни движения при упражнения като скачане, бягане, катерене и скокове в дължина, усещате максималното напрежение на цялото тяло, да не говорим за сърцето.
Подобрява метаболизма ви
HIIT може да приключи бързо, но ефектите му са трайни, както казва Абигейл.
"HIIT увеличава термогенния ефект в тялото, което увеличава продължителността на времето, през което тялото изгаря калории през деня."
Следователно самият факт, че отделяте време за кратка тренировка на HIIT, преди да отидете на работа - което означава събуждане с 15 минути по-рано от обикновено - може да означава много за подобряване на метаболизма ви този ден.
Удобно
Добре, говорихме за това, но е добре да го повторим. Колко тренировки можете да направите за по-малко от 30 минути, където и да сте, без оборудване? Тук говорим за ефективно обучение.
По-бързо ви вкарва във форма
Според Абигейл, включването на HIIT в тренировъчния режим може да подобри представянето при други тренировки.
„Много проучвания показват, че HIIT може да подобри цялостното физическо представяне, тъй като HIIT тренировките стимулират както аеробни, така и анаеробни системи, докато статичните тренировки използват само аеробни системи. Това означава, че тялото може да изгради издръжливост и да функционира по-добре във всички форми на обучение. "
Подходящ е за начинаещи?
Ако току-що сте влезли в света на фитнеса или се възстановявате от контузия, тогава вероятно трябва да започнете с по-малко интензивна форма на кардио и постепенно да преминете към HIIT тренировка.
Абигейл казва, че има лесен начин да разберете дали сте готови да приемете предизвикателството;
„Трябва да сте в състояние, което поддържа 65-75% от максималния ви пулс в продължение на 30 минути, преди да започнете обучение по HIIT. Това може да се намери чрез изчисляване на 220 минус вашата възраст, например, ако сте на 25 години, максималният ви пулс ще бъде около 220 - 25 = 195. "
Ако имате състояние, което може да влоши здравето ви поради повишен сърдечен ритъм, тогава трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Съобщение за следване
И така, това са основите на HIIT - това не е непременно разходка в парка, но ако сте готови да опитате нещо подобно, получените ползи са далеч по-ценни, отколкото ако просто сте направили скокове. Много по-лесно е да включите различни движения във вашата тренировка, така че след като започнете първите сесии, няма да можете да се откажете от тях.
Споделете тази страница
Лорън Доуз
Лорън е завършила английска литература от юг. Тя винаги е обичала да плува и е открила предимствата на тренировките с тежести през последните години и има достатъчно място за подобряване на седмичния си клас по йога.
През уикендите тя обикновено готви или яде някакъв брънч и се наслаждава на новите мрежи, които открива със съквартирантите си - особено след като не спазва обичайните навици и готви всякакви неща. Тя обаче силно вярва в поддържането на баланс между сол и джин.
Научете повече за опита на Лорън тук.