Какво е сухо обучение Bodylab DE
Тренировките на сухо, известни още като CUTTEN, са добре позната форма на тренировки в света на фитнеса и културизма. Културистът, напр. Преди състезание намалете процента на мазнините до минимум, като същевременно поддържате мускулната маса колкото е възможно повече - цел - мускулите стават по-видими/по-дефинирани. По-специално културистите са майстори в това и се стремят да поддържат и дори разширяват съществуващите мускули с комбинация от тренировки и целенасочено хранене. След това те трябва да бъдат представени ясно видими на следващия подиум. Това е в явен контраст с някои други хора, които искат да отслабнат, които също планират загубата на малки количества мускулна маса.
Тази статия разглежда следните подпозиции:
1. Започнете тренировка на сухо
2. Правилното хранене
3. Обучение
4. Разпределение на макроси
5. Най-доброто време за хранене през деня
6. Знанието е „сила“
7. Промени в упражненията
8. Добавки
9. Заключение - стимул
Начало на сухо обучение
За да изгорите ефективно телесните мазнини, трябва да използвате тялото си за тях активирате. Това може да стане по няколко начина. Яжте по-малко калории, отколкото консумирате (дефицит на калории), увеличете количеството упражнения през деня, обърнете внимание на по-доброто разпределение на макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати) във вашата диета и правилното време за приема през деня. Комбинацията от всички опции е най-ефективна.
Правилното хранене
Поради калориен дефицит и консумация на по-малко калории, отколкото тялото консумира, тялото е „принудено“ да освободи мастните резерви като доставчик на енергия. За да започнете този процес, трябва да определите възможно най-точно колко калории консумирате средно всеки ден.
Основно правило:
Средностатистически мъже - 2500 калории на ден
Средностатистически жени - 2000 калории на ден
Това обаче е средно и може да варира значително в зависимост от човек. Ако искате по-точна информация за вашите лични нужди от калории, в блога „Калории и големи количества - част 1“ сме ви представили формула за изчисляване на калоричните нужди.
След изчисляване на основното ви калорийно изискване, следващата стъпка в отслабването е да създадете калориен дефицит - трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате. Това може да стане по няколко начина. Средно вашият калориен дефицит трябва да бъде от 200 до 500 калории - спестени, като ядете по-малко храна или консумирате повече калории чрез повече упражнения.
Можете да структурирате приема на калории по различен начин в рамките на седмицата, да ядете малко повече в тренировъчни дни и съответно по-малко в нетренировъчни дни - за да се създаде целенасочен ефект, приемането на калории трябва да бъде ограничено поне три дни - тялото не попада в рутините толкова бързо, диетата може да се направи по-разнообразна.
обучение
Напр. Интензивните силови тренировки увеличават изгарянето на мазнини по време и особено след тренировка. Уверете се, че правите тренировката си наистина интензивно, опитайте се да направите максимум 30 секунди почивка между отделните комплекти упражнения, така че сърдечната честота да остане висока и по този начин да се постигне максимално изгаряне на мазнини по време на тренировка. Кардиото също може да принуди тялото да изгаря повече мазнини по време на интервални тренировки. Това обаче не трябва да се завършва непосредствено преди реалната силова тренировка, за да има все още достатъчно енергия и концентрация за последната. Силовите тренировки трябва да се фокусират върху изграждането на мускули. Предимството - повече мускули осигуряват по-висока базална скорост на метаболизма. В резултат на това тялото изгаря повече калории дори по време на почивка и е по-дефинирано и гарантира, че можете да поддържате формата си дори след диетата.
Често задаван въпрос: Трябва ли да правя повече повторения на сухо? Не, не е задължително.
Разпределение на макроси
Включвайки макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) в ежедневната си храна, вие поддържате енергийното си ниво за тренировка. Трябва да се обърне внимание на количественото разпределение на различните макроси, тъй като излишните хранителни вещества в тялото мигрират към мастните депа. Излишъкът от бързи въглехидрати, които не се консумират веднага, е напр. много бързо се превръща в мазнина и се съхранява.
Протеинът осигурява на организма аминокиселини. Те са важни за възстановяване на мускулите след тежки тренировки (регенерация) и за изграждане на мускули.
Не бива да се пренебрегват и мазнините, тъй като те участват в множество метаболитни процеси.
Правилното разпределение на макросите зависи от много лични фактори и нуждите на мъжете и жените също се различават. Блогът „Макронутриенти и типовете тела“ съдържа информация и много информация за изчисляването и разпределението на макросите.
Като приблизително правило може да се прилага за сухо обучение:
- Въглехидрати 30-50%
- Протеини, 30-50%
- Мазнини и 15-30%
Най-доброто време за хранене през деня
Точният момент, когато трябва да се консумират мазнини и въглехидрати, определя способността на организма да изгаря мазнините в мускулите, да подготвя тялото да изгаря мазнини, да използва натрупаните мазнини като източник на енергия и по този начин да ги намалява в дългосрочен план. През нощта тялото може да бъде поставено в режим на изгаряне на мазнини. Ако ядете въглехидрати преди лягане, тялото ще ги изгори като бързодостъпен източник на енергия през нощта, особено след интензивни силови тренировки. Ако е използвал всички тях, ще се справи със запасените запаси от мазнини. Ако тялото ви е влязло късно в режим на изгаряне на мазнини, може да е препоръчително да изберете закуска без въглехидрати, но с ценни източници на протеини, за да работи по-дълго върху изгарянето на мазнини.
Знанието е сила'
За да можете да „измервате“ напредъка си, трябва да записвате нещата и да ги проверявате на редовни интервали. Напр. Веднъж седмично на кантара, измерването на обиколката на талията и евентуално обиколката на ръцете, краката и гърдите, калипер за определяне на процента на мазнините също може да помогне. Също така трябва да знаете точно дневния си прием на калории и консумацията на калории.
Промени в рутинните упражнения
Обръщането на тренировъчната ви програма с главата надолу обикновено не е необходимо. Много спортисти обаче вярват, че повече повтаряне и по-висока интензивност са от съществено значение за чистата мускулна маса. Не бихме се съгласили с това и от наша гледна точка този тип обучение може да има обратен ефект. По време на диета с намалено съдържание на калории винаги рискувате да загубите мускулна маса при високи честоти на тренировки и това, разбира се, не е желано. От наша гледна точка, 8-12 повторения са идеалният брой повторения за мускулен растеж.Просто се придържайте към тренировъчния си план за изграждане на мускули.
Добавки
Има някои добавки, които могат да помогнат по време на сухо обучение:
Протеинови шейкове: Суроватъчният протеин е отличен източник на протеин и осигурява до 80% протеин на шейк. Освен това протеиновите шейкове са вкусни, евтини и бързи за приготвяне.
Шейк за заместване на хранене: При смяна на две основни хранения, Meal Replacement може да ви помогне да отслабнете като заместител на храненето - в комбинация с упражнения и нискокалорична диета.
Дебел блок: Капсулите блокират усвояването на мазнини от храната и по този начин намаляват броя на консумираните калории.
Мулти витамини: Витамини и минерали - специално формулирани за активни спортисти.
ZMA: Цинкът и магнезият са важни минерали за спортистите и техните мускули. Към капсулите се добавят и други витамини и минерали.
Заключение - стимул
Така че виждате ли - тренировката за изграждане на чиста мускулна маса не е коренно различна от обичайната тренировка. Много лостове за успех трябва да бъдат приложени другаде - на първо място храненето. Бих обърнал най-голямо внимание на този момент предварително, тъй като след това можете да реагирате бързо, ако развитието по време на обучение не поеме желаната посока. Добавките могат да ви подкрепят, но те не са панацея - изисква се последователност както в тренировките, така и в храненето.
Колкото по-добре сте подготвени за целта чиста мускулна маса и след това последователно да го преследвате, толкова по-скоро успехът ще стане видим.
В този смисъл - Тренирайте усилено, яжте умно!