Какво е по-важно за отслабването - упражнения или диета MYPROTEIN ™
Как да отслабна правилно? Едва ли има друга тема, която да разпространява толкова много различни възгледи и мнения, колкото за отслабването.
От чудо диети до странни упражнения: Изглежда, че противоречивата информация няма край и всъщност никой не знае в какво да вярва и какво не.
В тази статия се опитваме да хвърлим малко светлина върху тъмното и да обясним процеса на отслабване. Търсим отговор и на повтарящия се въпрос „Какво е по-важно за отслабването? - Обучение или хранене? ":
Процесът на отслабване
По принцип нашето тяло е биологична машина, която непрекъснато се променя и се адаптира към външни влияния, както и към потреблението и потреблението на енергия.
По всяко време на деня телата ни използват енергия, за да ни поддържат живи. Той поправя и замества клетките, извършва безкраен брой химически процеси, произвежда топлина, движи се и много, много повече.
Общото ви потребление на енергия на ден (TDEE) се състои от четири основни фактора:
- Основна скорост на метаболизма
- Термогенеза (топлинният ефект на храната)
- Консумация на енергия чрез спорт
- както и чрез ежедневно движение
Когато се храним, снабдяваме тялото си с хранителни вещества, които то може да разгради и да използва за енергия. Ако ядем твърде много, тази излишна енергия се съхранява.
Ако, от друга страна, ядем твърде малко, или съхраняваната преди това енергия, или друга тъкан (ако дефицитът е твърде голям, мускулите също могат да бъдат разбити) и преобразувани в използваема енергия.
Или казано по-просто: Ако консумирате по-малко енергия, отколкото използвате, отслабвате.
Упражнение за отслабване
По-горе се говореше за външни влияния. Това означава стимули, на които тялото ни реагира и към които се адаптира. Най-известният пример за това е обучението.
В този момент е важно да се отбележи, че не е задължително излишната енергия да се съхранява като телесна мазнина. Когато стимулираме упражненията, някои от хранителните вещества се използват за изграждане на нова мускулна тъкан или за възстановяване на увредена тъкан (1). В същото време тялото има тенденция да съхранява повече енергия в запасите от гликоген, тъй като те са по-полезни от енергията под формата на мазнини при редовни упражнения.
Това означава: не всеки килограм, останал на кантара, се състои от „мазнина“. За определен период от време трябва постоянно да консумирате повече калории, отколкото консумирате, докато тялото съхранява значително количество мазнини. Ежедневните колебания в теглото са напълно нормални и се дължат най-вече на задържане на вода (сол и вода от храни) или храносмилане.
Дългосрочното увеличаване на теглото, от друга страна, може да бъде причинено, наред с други неща, от увеличаване на мускулната или дори костната маса. Така че няма нужда да се страхувате от кантара.
Ако целта ви е да отслабнете, няма начин да се фокусирате единствено върху цифрата на кантара.
Тренировка срещу хранене
В дебата за това, което е по-важно - упражненията или диетата - рано или късно се появява аргументът убиец: колкото и упражнения да правите, ако преядете, ще наддадете. Вероятно сте чували поговорката „Не можете да тренирате лоша диета“ и преди.
И е вярно: Необходими са повече от няколко burpees, за да изгорите 1200 калории пица ...
Но и това не е толкова просто. Колко енергия получаваме от храната си, зависи от това от какви хранителни вещества се състои и до каква степен тялото ни е склонно да ги съхранява под формата на мазнини.
Последното се основава на това дали тренираме и по какъв начин тялото ни използва храната, която му се предоставя.
Най-лесният начин да постигнете калориен дефицит, но всъщност като ядете по-малко. Това означава, че консумирате по-малко калории, отколкото сте имали преди (или ако проследявате, просто ядете по-малко от общите си продажби).
Колко интензивно искате да направите вашата диета и в крайна сметка вашият калориен дефицит зависи изцяло от това какви цели преследвате и колко висока е вашата граница на страдание. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо ще отслабнете и вие.
В същото време обаче трябва да сте наясно, че вероятно ще се чувствате по-гладни, представянето ви в тренировките и способността ви за регенерация ще страдат, може да загубите мускулна маса и връзката ви с храната да се промени.
Колкото по-умерено обаче поддържате калориен дефицит, толкова повече време ще ви отнеме да отслабнете. Независимо от това, с този диетичен подход вероятно ще бъдете пощадени от всички негативни странични ефекти, споменати по-горе, и ще имате по-малко проблеми с глада и апетита за храна.
И затова и двете са важни
В началото на диета калориен дефицит, създаден единствено чрез диета, може да бъде достатъчен, за да отслабнете. Въпреки това, за да постигнете дългосрочен успех, има смисъл да комбинирате правилната диета и тренировки (особено ако се стремите към подходящ и дефиниран външен вид).
В обширен анализ (мета-анализ) бяха сравнени ефектите от различни диетични програми, за да се установи кой подход е най-ефективен.
Бяха анализирани програми, които се фокусираха единствено върху корекцията на диетата, тези, които бяха базирани изключително на упражнения и подходи, които комбинираха упражнения и диетични корекции (2).
За бърз успех програмите, които се фокусираха само върху нискокалорична диета и тези, които комбинираха упражнения и диета, бяха равни. Но само програмите, които комбинираха и двата аспекта, успяха да покажат дългосрочен успех.
Това показва, че има по-смисъл да се коригира както ежедневната диета, така и физическата активност на здравословно ниво, вместо да се фокусираме само върху едно от двете.
Дори ако бързото отслабване в началото на диетата може да бъде много мотивиращо, за съжаление често отново напълнявате също толкова бързо. Това е така, защото в началото се разграждат само водата, чревното съдържимо и гликогенът, което причинява загуба на тегло. Първоначалната мотивация бързо се разбива отново.
Ако обаче искате да отслабнете в дългосрочен план, важно е да не се фокусирате само върху един аспект, а да развиете здравословна връзка с диетата и упражненията.
Въпреки че вашата диета в частност определя дали ще отслабнете, упражненията са ключов фактор за поддържане на мускулна маса и костна плътност по време на диетата.
Вземете съобщение вкъщи
Отговорът на въпроса: „Какво е по-важно за отслабването - упражнения или диета?“ По мое мнение може да се отговори само с „и двете“.
Има толкова много различни фактори, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете. Но по принцип здравословният начин на живот е от полза във всяко отношение.
Ключът към успеха се състои от диета, ориентирана към контрола на теглото, която е съобразена с вашите цели (но ви позволява да участвате в социалния живот и да се наслаждавате на храната си едновременно) и прогресивен тренировъчен план, който е съобразен с вас и ви доставя удоволствие.
И не забравяйте: Това, което ви показва скалата, е просто число, което не казва нищо за това колко здраво е тялото ви всъщност.
Може да се интересувате и от следните статии: