Какво е периодично гладуване или интермитентно гладуване храна-начин на живот-факти
Какво е интермитентното гладуване?
Напоследък многократно ме питат за темата „периодично гладуване“ или „интермитентно гладуване“ и какво мисля за него. Какво представлява периодичното гладуване и защо трябва да работи, ако искате да отслабнете? Подходящ ли е и за тези от нас, които спортуват? За какво трябва да внимавате, когато тренирате? Ще ви кажа, защото се опитвам да се храня максимално!
„Intermittere“ идва от латински и означава „прекъсване“ или „прекъсване“. Така постиш с няколко отпаднали, за да ядеш. Съответно, това е комбинация от обикновеното гладуване като лек на гладно (пълен отказ), с фази, в които се храните нормално. Има основно два често срещани варианта: методът 16: 8 и методът 18: 6. 16 или 18 означава, че гладувате 16 или 18 часа и съответно имате 8 или 6 часа за ядене. На практика това означава, например, че хранете се между 10:00 и 16:00 или 18:00. След 16 или 18 ч. Няма да ядете нищо до 10 ч. На следващия ден. Разрешени са само вода и неподсладен чай или кафе.
Ползи от периодичното гладуване
Вече ви запознах с предимствата на гладуването в тази публикация в блога. Повечето го практикуват, за да отслабнат малко. Основните предимства на периодичното гладуване са избягването на йо-йо ефект, по-малко апетита и по-малко атаки на слабост, отколкото при конвенционалните диети. Освен това е много по-лесно да се интегрира в ежедневието и е по-приемлив от социална гледна точка, отколкото цялостно лечение на гладно с аскетизъм. Основната идея на периодичното гладуване е да се редуват яденето и храносмилането. Какво трябва да ядете не е определено. Разбира се, има смисъл все пак да придавате значение на здравословната диета. Така че, яжте малко рафинирана захар, по възможност не бърза храна, малко преработени продукти и т.н.
Друго предимство е, че много хора предпочитат да закусват и не се нуждаят от нищо вечер или обратно. Тъй като интервалът може да бъде изместен напред или назад, ако станете рано и искате да закусите, можете да закусите първото си хранене в 7 часа сутринта. Ако следвате ритъма 16: 8, не трябва да консумирате повече калории след 15:00. Ако обаче ви е по-лесно да пиете кафе само сутрин и да приемате първото си хранене по обяд, тогава според правилото 4: 8 първото ви хранене ще бъде около 12 часа на обяд, а последното ви хранене не трябва да е по-късно от 20:00.
Преди всичко личното ми предимство на периодичното гладуване е, че избягвам закуски вечер. Нека бъдем честни, вечер не ядете нищо на дивана, което наистина би могло да се нарече „здравословно“. 🙂
Постоянното гладуване е свързано с спазването на фазите на хранене и на гладно
Какви други форми има?
В допълнение към ритъма 16: 8 или 18: 6 има и ритъм 36:12 или 20: 4. Те работят точно като двете, споменати по-рано. Или гладувате 36 часа и изяждате калориите си в рамките на 12 часа, или постите 20 часа и ядете в рамките на 4 часа. Възможни са и цели дни на гладно, или за компенсиране на малки грехове (здравей Коледа!) Или като цяло, за да се даде време на стомашно-чревния тракт за пролетно почистване.
Защо действа периодичното гладуване?
Проучванията потвърждават, че периодичното гладуване действа, защото средно ядем по-малко по време на фазите на хранене, отколкото когато имаме възможност да го правим през целия ден. Освен това изгарянето на мазнини е активно само когато запасите ни от захар са празни и нивото на инсулин е в мазето. Само тогава телата ни могат ефективно да изгарят мазнини и телата ни изпадат в кетоза (скоро ще ви разкажа повече за кетозата!). Колкото по-дълго не осигуряваме на тялото си въглехидрати (захар), толкова по-добре и по-дълго ще работи изгарянето на мазнините. Работи малко като превключвател на светлината: или светлината е включена или изключена, нито една от двете не работи едновременно. Така че или нивото на инсулин е високо и изгарянето на мазнини е в мазето, или нивото на инсулин е ниско и изгарянето на мазнините е в разгара си. Колкото по-дълго е в разгара си, толкова по-добре.
Методът 16: 8 е особено популярен сред спортистите. Аз също практикувам това сам, когато не се опитвам да следвам принципа си OMAD (едно хранене на ден) или външните обстоятелства го правят твърде сложен. Повече за това също скоро! 🙂
Упражнението може особено да засили изгарянето на мазнини по време на периодично гладуване. Можете да си представите, че запасите ви от инсулин са празни след примерно 14 часа гладуване. Ако след това отидете на упражнения, вие катапултирате изгарянето на мазнините във въздуха. Разбира се, фокусът тук е върху отслабването или изгарянето на мазнини.
Колкото повече правите периодично гладуване, толкова по-добре тялото ви се приспособява към по-ефективно използване на гликоген (складирана захар). Тук би имало смисъл да отидете да тренирате 3-4 часа след последното си хранене и да тренирате много. По този начин вече изразходвате голяма част от запасите си от въглехидрати и изгарянето на мазнини може да започне по-рано през нощта. Спортът и периодичното гладуване са чудесна комбинация! Телесните мазнини се топят и мускулната маса остава до голяма степен постоянна. Между другото, можете да се справите и с упоритите мастни тъкани! Още съвети за отслабване тук.
Положителни ефекти от периодичното гладуване
Периодичното гладуване не се фокусира само върху отслабването. Дори да е основната мотивация за повечето от тях. Проучванията показват, че общото здравословно състояние на тези, които гладуват, се подобрява значително. Доказано е, че както рискът от развитие на диабет, така и рискът от сърдечни заболявания могат да бъдат намалени! Те показаха, че субектите, които са правили периодично гладуване, имат значително по-постоянно ниво на кръвната захар и следователно са по-малко склонни към глад за храна. Ето защо йо-йо ефектът практически не съществува по време на периодично гладуване. Също така ще подобрите общото си познаване на тялото и ще се научите да изпитвате „истински глад“. Много от нас не знаят разликата между глада и обичайната храна, защото ядем постоянно, а тялото дори не става наистина „гладно“.
Изследванията също така показват, че възпалението в тялото обикновено се бори по-добре. Поради това периодичното гладуване има антиоксидантен ефект! В допълнение, Кристиан Заунер и колегите му показаха в проучване, че периодичното гладуване увеличава основния метаболизъм и тялото ни става по-ефективно като цяло! Както механизмите за възстановяване на нашата ДНК, така и метаболизмът на мъртвите клетки работят много по-добре и по-ефективно. Положителните ефекти върху нервните заболявания, както и болестта на Алцхаймер и Паркинсон, както и сърдечно-съдовите заболявания могат да бъдат ясно записани.
Ако тялото ни има по-малко общо с непрекъснатото смилане на нещо и изпомпването на кръв в стомашно-чревния тракт, то може да се съсредоточи повече върху наистина важните механизми на тялото. Ако сме по-малко заети с храносмилането и сме мудни, имунната система и общите механизми за възстановяване могат да бъдат доставени по-добре. Това е и причината, поради която мнозина постят, когато са болни или настинка.
Недостатъци на периодичното гладуване
Всъщност няма недостатъци на периодичното гладуване, с изключение на това, че смяната може да ви затрудни да ядете повече от 4 часа. Някои хора също се оплакват от повишена раздразнителност, треперене, главоболие или дори припадъци на слабост. Всичко това е обобщено под техническия термин "хипогликемия" и описва предимно излишъците от нивото на кръвната Ви захар. Тъй като сме свикнали да хапваме и пием нещо сладко винаги и навсякъде, нивото на кръвната ни захар постоянно се изпомпва. Ако той не го е знаел иначе през последните 30 години от живота ви, не е изненадващо, че първо трябва да се приспособи да не бъде хранен за постоянно.
Подобни симптоми се проявяват и при диета с ниско съдържание на въглехидрати и са типични симптоми на отнемане, които лекарствата също могат да причинят. Звучи странно, но така е! Както преди всеки тип диета, особено рисковите групи като бременни жени, кърмещи жени и тези, които вече страдат от заболяване, трябва да се консултират с диетолог.
Колкото по-здравословно се храните по време на периодично гладуване, толкова по-добри ще бъдат резултатите, разбира се
Моят опит с периодично гладуване
Открих периодично гладуване отдавна. Дори не знаех, че по това време има термин за диетата ми! 🙂
Дълго време бях абсолютен любител на закуската и все още обичам моята каша днес. И наистина мразя да ям късно през нощта, защото винаги ми е трудно да заспя и да се преобърна в леглото. Когато тогава загубих своите 30 килограма, също се опитах да не ям нищо след 18:00. По това време обикновено закусвах около 10 часа сутринта за „голямата почивка“ в училище. Затова постнах според принципа 16: 8. Аз също съм абсолютна нощна бухал и вечер се развихрям. Аз също ходя на спорт вечер и по този начин се придържам към правилата за периодично гладуване, без дори да ги знам! 🙂
В ретроспекция мога да кажа, че това ми помогна да отслабна по здравословен начин. Освен това по това време никога не съм се чувствал така, сякаш съм променил нещо страхотно. Разбира се, обърнах внимание на здравословното хранене и спортувах повече, но това наистина не беше само заложник и беше лесно да се интегрира в ежедневието. И днес е същото!
Наистина не гледам часовника и спирам часа точно кога ям или не. Но като цяло това е моят ритъм на хранене, само за да ям нещо или да приемам калории в рамките на 6 часа. И тялото много бързо свиква с тази диета. Не трябва да забравяме, че сме едно от първите поколения, които постоянно ядат, имат нещо в устата или пият нещо сладко. Никой от нашите предци не е имал това. В нашата природа е повече да постим. И ако има какво да се направи, похапнете го добре и преди всичко го сдъвчете добре. В миналото нашите предци не са знаели кога следващия път ще има саблезъб тигър за неделен брънч. Може би отново след 4 месеца, може би изобщо не? Или следващият саблезъб тигър е имал предците ни за обяд? Това постоянно излагане на звук в храносмилателната ни система също е един от основните причини за непоносимост към храна и алергии. Докоснах това накратко в статията си за гладуването, но повече за това скоро.
Съвети и трикове за периодично гладуване
1. Тествайте собствения си ритъм!
Във всеки случай, първо трябва да помислите какво е вашето любимо и основно време за хранене и следователно да се забъркате с всичко останало. Първо, започнете да удължавате времето между вашата вечеря и закуска. След това можете да започнете с метода 16: 8. И ако ви е лесно за вас, винаги можете да преминете към фаза 18: 6. Но не се стресирайте с него, това е напълно контрапродуктивно.
2. Опитайте се да ядете колкото се може повече непреработена храна!
С това имам предвид главно захар, бял ориз, бял хляб, подсладени напитки, бързо хранене, сладкиши и т.н. Колкото повече необработена храна ядете, толкова повече фибри консумирате и по-дълго ще бъдете сити. Лично аз съм веган и ям колкото се може повече сурова храна. Бобовите култури като нахут, пресни плодове и зеленчуци, по-специално ядки и пълнозърнести храни, попадат в чинията ми и в стомаха ми. Това ме държи сит за дълго време и така мога да ям само веднъж на ден в някои дни. Порцията е съответно огромна, но тогава изобщо нямам проблем да не получа нищо между хрилете си през следващите 24 часа.
3. Пийте достатъчно вода и неподсладен чай или кафе!
Именно това кара много хора да мислят, че постят периодично, но изобщо не го правят. Грешката е: мляко или захар в кафе или чай. Алкохолът вечер е много по-лош. Дори малки количества захар могат да прекъснат гладуването. Всеки реагира по различен начин, единият метаболизъм е напълно парализиран, другият не. Наистина няма правило. В моите изследвания често съм срещал стойността „35 kcal“, т.е. изстрел мляко в кафе. Но това също варира значително от човек на човек. Заключение: Ако е възможно, няма калории във фазата на гладно!
4. Постете поне 14 часа!
Едва тогава ще се появят първите положителни ефекти от периодичното гладуване. Например процесите на почистване на стомашно-чревния тракт могат да започнат само когато той е празен. Между другото, това е и причината, поради която има непоносимост и непоносимост към храна: При сегашната ни диета стомасите ни никога не са празни и преди това да се случи, следващият ябълков спринцър влиза. Малко като почистване у дома: колкото по-рядко идвате, толкова по-лошо става!
Заключение
Както настоящата ситуация на проучване, така и личният ми опит казват: Можете да отслабнете здравословно с периодично гладуване. Освен това тялото ви се възползва в толкова много различни области. И има едно нещо, което не бива да подценявате: Вашата самодисциплина също е подложена на изпитание и се практикува. Звучи като "положителен порочен кръг"! И аз ви гарантирам, че можете да издържите да не ядете 18 часа. Да, дори бих заложил клошара си на това - и ТОВА наистина е свещено за мен, защото носи парите у дома. Имате ли още въпроси? Тогава винаги го включвайте! 🙂
И така, да тръгваме, очаквам с нетърпение вашия опит - информирайте ме!
Тук, както винаги, всички изследвания за четене!
Ако харесвате тази публикация в блога, не се колебайте да я споделите! За да не пропуснете блог, препоръчвам ви да харесате моята фен страница във Facebook 🙂