Какво е Палео - обяснено еволюционно хранене »Mag

Месо от пържоли със зеленчуци на скара в изглед отгоре

какво

Определение за палео диета - еволюционен подход към съвременното хранене

Терминът "Палео" е съкращение на английската дума "палеолит", което означава нещо като "каменна ера". Палеолитът, каменната епоха, е разделен на три секции. Палеолитът, мезолитът и неолитът. Терминът каменна епоха се отнася до каменните оръдия на труда, доминиращи през този период. Палеолитната епоха започва преди 2,5 милиона години с производството на първите каменни оръдия на труда (култура на Олдове), а преди 1,76 милиона години са създадени първите ръчни брадви (култура на Ахелеен). Ръчни брадви се срещат в цяла Африка и повечето региони на Евразия. Производители на тези ръчни брадви са хоминидните видове Homo habilis, Homo rudolfensis и Homo ergaster или Homo erectus, които също са съществували в Източна Африка.

Палеолитът завършва в Близкия изток („Плодороден полумесец“) и в Китай преди около 12 000 години с постепенен заседнал начин на живот и преход към земеделие и животновъдство. В Европа и други региони на света преходът към земеделие и животновъдство се случи например много по-късно. 6000 пр.н.е.

Така че вече можем да видим, че КАМЕННАТА епоха обхваща много дълъг период от време и от само себе си се разбира, че нашата диета и тази на нашите предци непрекъснато се променят в течение на 2,5 милиона години. Няма съмнение, че храната на австралопитек, живял в сърцето на Африка, е имала различно разпределение на макроелементите от това на Homo sapiens, колонизирал Централна Европа през последната ледникова епоха. Следователно въпросът е по-скоро в това - което със сигурност НЕ е било част от диетата през 2,5-милионната история на човешкото развитие.

Основата на палео диетата се формира от храни, които поне в подобна форма са били част от нашата диета в продължение на много 100 000 години и които са направили възможно развитието от изправената маймуна до съвременното човешко същество днес.

Следователно терминът „Палео“ трябва да се разбира като заместител. Като заместител на подходяща за вида диета, диета, към която ние сме оптимално адаптирани чрез еволюционни процеси.

Какво представлява съвременната палео диета?

Целта не е да се възпроизведе „истинска“ диета от каменната ера, което би било невъзможно. Това, което се опитваме да имитираме, е диетата от каменната ера, доколкото можем, с храните, които са ни на разположение.

Разбира се, днес вече не намираме същите храни, каквито са били на разположение на нашите предци. Днес дори нямаме същите храни, които нашите баби и дядовци са яли - дори да изглеждат еднакво.

В основата на диета, базирана на еволюционни модели, са истинските, за предпочитане непреработени храни:

  • Месо, карантия, костен мозък
  • риба и морски дарове
  • Наситени мазнини от животински произход
  • Яйца
  • зеленчуци
  • Плодове (с ниско съдържание на захар)
  • Ядки и семена

Няма място за храна, което отскоро е част от менюто ни и което не сме или само много слабо адаптирани към храненето, особено в големи количества:

  • Захар (под всякаква форма)
  • Зърнени храни и псевдозърнени храни (можете да прочетете тук, защо не използвате глутен е добре и за вас)
  • бобови растения
  • Силно преработени млечни продукти
  • Индустриално произведени растителни масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини

Най-често срещаните заблуди за палео диетата

Толкова много месо не е нездравословно?

И така, на първо място ... Да, храните от животински произход играят важна роля в палео диетата. Това обаче в никакъв случай не е диета с високо съдържание на протеини - не пържола и пилешки гърди всеки ден. Днес живите общества на ловци-събирачи получават 45-65% от енергията си от животински продукти. Този висок прием на животински храни, съчетан с относително ниското съдържание на въглехидрати в дивите растения, води до следното съотношение на макроелементи, протеини 19–35%, въглехидрати 22–40%, а останалото, разбира се, трябва да идва от мазнини.

Известно е, че ловците-събирачи предпочитат мастните части като карантия и костен мозък и че презират особено постните парчета [1]. И точно в това е смисълът. С правилно формулирана палео диета, ВСИЧКИ части от животното се ядат и това намалява действителната част от месото в чинията.

Има НЯМА научно изследване, което показва отрицателна връзка между консумацията на непреработено месо и увеличената смъртност [2] [3].

Що се отнася до подаграта или свръхкиселината, вече съм писал подробни статии за това.

Наситени мазнини - това не запушва артериите ми?

Наситените мазнини повишават HDL холестерола, нормализират общото ниво на холестерола и осигуряват по-големи, пухкави LDL частици вместо малките, плътни LDL частици, които са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания [4]. Многобройни изследвания показват, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати подобрява ВСИЧКИ рискови фактори за сърдечно-съдови и метаболитни заболявания [5].

Защо си струва да се яде според модела Paleo?

Правилно формулираната палео диета е особено богата на хранителни вещества и означава, че тялото се снабдява с важни микроелементи като витамини, минерали и микроелементи. По този начин се балансират хормоналните дисбаланси и се възстановява естественото чувство на глад и ситост. В същото време можете да подобрите ВСИЧКИ маркери за риск за сърдечно-съдови заболявания и да намалите възпалението в тялото.

Ако е възможно, всички храни от животински произход трябва да идват от свободно отглеждане или биологично земеделие и животните трябва да бъдат хранени по подходящ начин (защо е обяснено тук) Препоръчително е да купувате зеленчуци възможно най-сезонни. Замразените зеленчуци и плодове са добра алтернатива и могат да се ядат безопасно.

Ако искате да научите повече за типичните хранителни митове и се нуждаете от аргументи за дискусия, ще го намерите тук. В тази публикация в блога научно показвам какво всъщност казват настоящите изследвания за нашата диета.

Просто го изпробвайте

Иска ли ви се да изпробвате палео диетата? Тогава просто се опитайте да приложите принципите в продължение на 30 дни и опитайте сами как ще имате повече енергия и по-малко глад. Често алергиите, киселините или мигренозните атаки също се подобряват.

4-седмичен хранителен план и рецепти

Началото често е най-трудното. Ето защо може да бъде много полезно да следвате готов план за хранене през първите няколко седмици. Ще ви дам подробен хранителен план за 4 седмици, както и всички рецепти.

Всички рецепти са палео, но също така и с ниско съдържание на въглехидрати. За повечето хора поне първоначалното намаляване на въглехидратите има смисъл да се установи индивидуалната им толерантност към въглехидратите.

Защо палео и ниско съдържание на въглехидрати са добра комбинация? Прочетете статията ми по темата тук

[1] Loren Cordain, et al. Съотношения на издръжка на растенията и животните и оценки на енергията на макроелементи в диетите на ловци и събирачи по света На J Clin Nutr март 2000 г. vol. 71 № 3 682-692.

[2] Rohrmann S, et al. Консумация на месо и смъртност - резултати от Европейското проспективно разследване на рака и храненето. BMC Medicine, 2013.

[3] Александър ДД и др. Мета-анализ на проспективни проучвания за консумация на червено месо и колоректален рак. European Journal of Cancer Prevention, 2011.

[4] Siri-Tarino PW, et al. Мета-анализ на проспективни кохортни изследвания, оценяващи връзката на наситените мазнини със сърдечно-съдови заболявания. Американското списание за клинично хранене, 2010.

[5] Feinman, Richard D., et al. „Диетичното ограничаване на въглехидратите като първият подход при управлението на диабета: критичен преглед и доказателствена база.“ Хранене 31.1 (2015): 1-13.