Какво е обемни стъпки, диета и още
Групиране е термин, който често се използва от културистите.
Обикновено се отнася до постепенно увеличаване на броя на консумираните калории извън нуждите на тялото ви в комбинация с интензивни тренировки с тежести.
Докато някои хора твърдят, че подуването е нездравословно, други настояват, че това е безопасен и ефективен метод за натрупване на мускулна маса.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за групирането, включително какво е то, как да го направите безопасно и какви храни трябва да ядете и да избягвате.
Обемът е фаза на културизма
Бодибилдингът е едновременно развлекателен и състезателен спорт, който възнаграждава размера и дефиницията на мускулите.
Трите основни фази на тренировка с тежести са групиране, рязане и поддръжка. При състезателните културисти, подготовката за техните състезания може да се счита за четвърта фаза.
Обемът е фазата на мускулна печалба. Предполага се, че умишлено консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае за определен период от време - често от 4 до 6 месеца. Тези допълнителни калории осигуряват на тялото ви необходимото гориво и сила по време на тренировка с тежести ().
В различна степен телесните мазнини са склонни да се натрупват по време на групиране поради прекомерен прием на калории ().
Нарязването или фазата на загуба на мазнини се отнася до постепенно намаляване на приема на калории и увеличена аеробна тренировка за намаляване на излишните телесни мазнини от фазата на пълнене, което позволява по-добра дефиниция на мускулите ().
През периода бодибилдърите ядат по-малко калории, отколкото тялото им се нуждае, което ги поставя в неравностойно положение за изграждане на мускули. Целта на тази фаза обикновено е да се поддържа, а не да се увеличава мускулната маса (,).
Един преглед установи, че средният прием на калории от културистите по време на фазата на групиране е 3800 калории на ден за мъже и 3200 за жени, в сравнение с 2400 и 1200 калории по време на фазата на рязане ().
обобщение
Силовите тренировки се състоят от три основни фази: групиране, рязане и поддръжка. Обикновено групирането е насочено към увеличаване на мускулната маса и сила, докато рязането е насочено към отделяне на излишните телесни мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.
Определете приема на калории и макроелементи
Обемът изисква консумация на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.
Можете да изчислите дневните си калорични нужди, като използвате, което отчита вашето тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност, за да оцените дневните си калорични нужди.
Експертите препоръчват да се консумират 10-20% повече от дневните ви калории за поддържане на теглото по време на фазата на натрупване за средно наддаване на тегло от 0,25-0,5% от телесното ви тегло на седмица (,).
Например, ако трябва да поддържате теглото си на ден, вместо това трябва да се стремите да консумирате от 3300 до 3600, в зависимост от вашето ниво на опит. За човек, който тежи 68 килограма, това се равнява на увеличение от 0,2 до 0,4 килограма на седмица.
Докато начинаещите културисти, които имат 6 месеца или по-малко бодибилдинг опит, трябва да се стремят към по-високия край на този калориен диапазон, културистите с няколко години опит трябва да се стремят към долния край, за да ограничат увеличаването на мазнините.
Ако спечелите по-малко или повече от 0,25 до 0,5% от телесното си тегло на седмица, трябва да коригирате съответно приема на калории.
Макронутриенти
След като установите броя на калориите, от които се нуждаете за обема, можете да определите своя.
Макронутриентите - въглехидрати, мазнини и протеини - са хранителните вещества, необходими в по-големи количества във вашата диета. Въглехидратите и протеините съдържат по 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9.
Експертите препоръчват да получите (,):
- 45-60% от вашите калории от въглехидрати
- 30-35% от калориите ви от протеини
- 15-30% от вашите калории от мазнини
Например, ако решите, че трябва да ядете 3300 калории на ден, вашата диета ще съдържа: