Какво е нишесте и защо не е полезно за отслабване
Нисковъглехидратните диети са популярна диета за отслабване. Вярно е, че намаляването на излишната захар, подсладените напитки, сладките, зърнените храни и пакетираните закуски, богати на въглехидрати, са важни както за отслабването, така и за цялостното здраве.
От друга страна, някои диети за отслабване елиминират всички или повечето източници на въглехидрати, включително плодове, зеленчуци, бобови растения и богати на хранителни вещества зърнени храни.
Всички източници на въглехидрати често се комбинират за това как влияят на организма, когато в действителност храните, които съдържат въглехидрати, могат да се различават по начина, по който влияят на тялото.
Например храни с високо съдържание на фибри, богати на фибри, богати на хранителни вещества често се считат за сложни въглехидрати.
Въглехидратните молекули са големи и разклонени и не се разграждат толкова бързо, защото влакното забавя скоростта на абсорбция.
Захарта, бялото брашно и други рафинирани зърна са примери за прости въглехидрати. Тези молекули могат бързо да се разпаднат и бързо да повишат нивата на кръвната захар.
Намаляването на прости въглехидрати може да бъде полезно за отслабване. Намаляването на сложните източници на въглехидрати, също считано за нишесте, не винаги е свързано с общите ползи за здравето или загубата на тегло.
Всъщност някои изследвания показват, че консумираните източници на устойчиво нишесте всъщност могат да бъдат полезни за загуба на тегло.
Какво е нишесте и защо има лоша репутация?
Простите въглехидрати лесно се разграждат от организма и се считат за бързи източници на енергия.
Например, яденето на бял хляб или бонбони бързо ще доведе до повишаване на кръвната захар. Повишаването на кръвната захар причинява увеличаване на отделянето на инсулин.
Инсулинът е необходим за внасяне на захар (енергия) от кръвта в клетките на тялото за енергия или съхранение. Когато има силно увеличение на кръвната захар, има силно увеличение на инсулина.
Постоянното предизвикателство от тези повишения на глюкозата и инсулина може да увеличи риска от наддаване на тегло, риска от диабет тип 2 и да насърчи съхранението на мазнини.
Ето защо въглехидратите имат лоша репутация. Премахването на прости въглехидрати и излишната захар от диетата се препоръчва за отслабване.
Сложните въглехидрати обаче се разграждат по различен начин. Те се абсорбират по-бавно в кръвта и не предизвикват повишаване на инсулина.
Комплексните въглехидратни източници също осигуряват добри източници на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.
Какво е устойчиво нишесте?
Устойчивото нишесте се нарича такова, тъй като се противопоставя на храносмилането. Въглехидратите обикновено се разграждат на единични и двойни единици, които могат да пътуват през стената на тънките черва.
След това тези молекули ще бъдат намерени в кръвния поток и могат да бъдат използвани за енергия. Сложните въглехидрати, които имат много клонове, изискват повече време за разграждане за усвояване, за разлика от обикновените въглехидрати.
Устойчивото нишесте всъщност се справя с разграждането и абсорбирането на стената на тънките черва. След това устойчивото нишесте се премества в дебелото черво.
В дебелото черво устойчивото нишесте действа като гориво за бактериите в дебелото черво. Бактериите на дебелото черво произвеждат мастни киселини, които тялото използва като енергия. Устойчивото нишесте може да действа като гориво за здрави бактерии (пробиотици), което може да осигури ползи за имунната функция, здравето на храносмилателната система и др.
Според статията на Consumer Reports от 2017 г. (1) има пет вида устойчиво нишесте. Трайно нишесте може да се намери в пълнозърнести храни, семена, бобови растения и зрели банани.
Храните, които често се отхвърлят от диети като картофи, тестени изделия и ориз, също могат да бъдат източник на устойчиво нишесте.
Номерът за получаване на най-силно нишесте от тези храни е да ги приготвите и охладите: тоест да ядете остатъци.
Процесът на охлаждане след готвене променя химическата структура по начин, който благоприятства устойчивото нишесте.
Ползи за здравето, свързани с устойчиво нишесте
Проучване от 2015 г. (2) заключава, че яденето на устойчиво нишесте и протеини може да увеличи окисляването и ситостта на мазнините.
Друго проучване от 2015 г. (3) с 60 жени с диабет тип 2 заключава, че резистентното нишесте има положителен ефект върху възпалението, понижава HbA1c, кръвните триглицериди и повишава полезния холестерол на HDL.
Необходими са повече проучвания за лечение на резистентно нишесте и диабет тип 2, но това проучване предполага, че резистентното нишесте може да има положителен ефект върху здравето.
Нишестените диети, като азиатските, са свързани с по-ниски рискове от затлъстяване и хронични заболявания.
Традиционните азиатски диети са богати на ориз, зеленчуци, плодове, бедни на червено месо, преработени храни и захар. Смята се, че комбинацията от този стил на хранене предлага много ползи за здравето.
Устойчивото нишесте е част от тази диета, но не е единственият компонент. Яденето на храни, богати на устойчиво нишесте, може да бъде здравословно, но то трябва да бъде част от диета, богата на други храни, богати на хранителни вещества и активен начин на живот.
Изследване от 2014 г. (4) сравнява метаболитните реакции при американците от Източна Азия и Кавказка, когато преминават от традиционна азиатска диета към традиционна западна диета.
Изследователите установиха, че традиционната азиатска диета осигурява загуба на тегло и по-добра чувствителност към инсулин, докато диетата в западен стил влошава инсулиновата чувствителност и увеличава риска от наддаване на тегло.
Здравословни начини за интегриране на устойчиво нишесте във вашата диета
Как да получите устойчиви нишестени храни във вашата диета?
Яжте повече пълнозърнести храни като ечемик, бобови растения, зрели банани и картофи. Макароните (варени и охладени) и картофите също могат да бъдат източник на устойчиво нишесте.
Означава ли това, че можете да ядете колкото се може повече от тази храна? Разбира се, че не. Те могат да бъдат част от здравословна, балансирана диета, благоприятна за отслабване.
Ако имате нужда от някои предложения за включване на устойчиво нишесте в рецептите, Eating Well (5) има конкретни примери за това.
Не трябва да се страхувате от храни, които са източници на устойчиво нишесте, ако се опитате да отслабнете.
Изследванията показват, че те могат да бъдат полезни. Ако имате диабет тип 2, говорете с Вашия лекар, преди да увеличите приема на устойчиви нишестени храни.
Необходими са повече изследвания за ефектите на резистентното нишесте и диабет тип 2.