Какво е макро диета
Нека бъдем честни: отслабването е трудно. Ако обаче вярвате на привържениците на диетата „Ако това са вашите макроси (или IIFYM) (известна също като„ гъвкава диета “), можете да ядете каквото искате и въпреки това да отслабнете - без да броите калории. Всичко, което трябва да направите, е да преброите вашите макроси с числа.
Според хранителния план на IIFYM, ако се придържате към ежедневните си макро цели, автоматично ще изгорите по-малко калории и по този начин ще ви помогнат да отслабнете.
„Цялостната концепция е подобна на тази на Watchers - можете да ядете каквото искате, стига да поддържате калориите си на определено ниво, но гъвкавата диета се фокусира върху протеините“, обяснява д-р. Брад Шьонфелд, директор на лабораторията за човешко представяне в CUNY Lehman College в Ню Йорк.
Очарована? Ето всичко, което трябва да знаете за това как да преброите вашите макроси и дали действително работи за отслабване.
Какво е макрос?
Във всяка хапка храна, която ядете, има три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Докато много храни съдържат всички тези макронутриенти, повечето са силно насочени към един или два от тях. Например, месото е заредено с протеини, хлябът се състои предимно от въглехидрати, а зехтинът е предимно мазнина. Вашето тяло се нуждае от трите функции, за да функционира.
Според макро диетата можете да отслабнете, като си поставите цел за това колко грама протеини, въглехидрати и мазнини консумирате на ден. За разлика от повечето традиционни диети, не е нужно да броите калории, а за разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, не е нужно да премахвате любимите си храни като картофи, тестени изделия или бекон. На теория можете да ядете всичко, което искате по плана на IIFYM, стига да отговаря на броя на вашите макроси.
Как да разберете колко макроса ви трябват?
Изчисляването на вашите макроси изисква някои основни изчисления. Ако не предпочитате подхода „направи си сам“, IIFYM.com предлага макро калкулатор с вашето текущо тегло, целево тегло и ниво на активност.
Етап 1: Определете своя „енергиен баланс“ или броя калории, които приемате и изгаряте всеки ден, казва Шьонфелд. Националният здравен институт (NIH) има онлайн калкулатор, който използва вашето тегло, ниво на активност и пол, за да разбере колко калории консумира тялото ви всеки ден. Можете да използвате уебсайтове и приложения като My Fitness Pal, за да водите дневник на приема на калории.
Стъпка 2: След като получите тези цифри, трябва да излезете с целеви прием на калории, за да постигнете целите си за тегло. За да отслабнете, броят на консумираните калории трябва да бъде с 10 до 15 процента по-малък от това, което изгаряте ежедневно, казва Шьонфелд.
Стъпка 3: След като разбрахте общия брой калории, които трябва да приемате на ден, трябва да разберете колко от дневните ви калории трябва да идват от мазнини, въглехидрати и протеини. Някои уебсайтове и блогове на IIFYM препоръчват строго съдържание на 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини, но Шьонфелд казва: „Няма оптимално съотношение. Някои хора се справят добре с планове с ниско съдържание на въглехидрати, а други хора с по-малко мазнини. Всичко зависи от човека. "
Трябва обаче да следите отблизо приема на протеини: „В научната литература е много ясно, че точното количество протеин е най-важното за увеличаване на мускулите и подобряване на телесния състав“, казва той. Някои треньори по макро диета дори съветват да консумирате един грам протеин за всеки килограм, който тежите.
Ако сте спортист или сте на тренировка, диетата ви трябва да тежи по-силно на въглехидратите, казва Стела Волпе, председател на хранителната наука в университета Дрексел във Филаделфия. „Трябва да попълните гликогена, който мускулите ви използват по време на тренировка“, обяснява тя, тъй като гликогенът е енергията, която ви движи по време на тренировка.
И ако постоянно се чувствате гладни, подчертаването на здравословни мазнини като авокадо и ядки може да бъде от полза. „Мазнините са много пълни“, казва Волпе.
Например, ако дневната ви калорична цел е 2000, изчерпването на вашите макронутриенти ще изглежда въз основа на съотношението 40/40/20, дадено по-горе.
2000 калории на ден x .40 (процент калории от въглехидрати) = 800 калории ➗ 4 (брой калории на грам въглехидрати) = 200 грама въглехидрати
2000 калории на ден x .40 (калорично съдържание на протеин) = 800 калории ➗ 4 (брой калории на грам протеин) = 200 грама протеин
2000 калории на ден x .20 (процент калории от протеини) = 400 калории ➗ 9 (брой калории на грам мазнина) = 44 грама мазнини
Преброяването на вашите макроси ще ви помогне да отслабнете?
Някои диетолози са привърженици на диетите с гъвкавост, тъй като това не ограничава храната и позволява от време на време да си угаждаме.
„Мисля, че фокусирането върху правилния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини, макар че понякога си позволявате свободата да имате бонбони или други забавни храни, е добър подход“, казва Волпе.
Въпреки това, гъвкавите диети не са извинение да ядете каквото искате. Качеството на храната все още е важно. Зеленчуците с високо съдържание на антиоксиданти и фибри за борба с болестите винаги ще бъдат по-добри за вас от чипсовете или бисквитките, които по същество са празни калории.
„Привърженик съм на гъвкавите диети и мисля, че това е най-практичният подход за отслабване, но мисля, че концепцията е малко изкривена“, казва Шьонфелд. „Някои хора го опростиха и казаха, че може да имате Pop Tarts или Cheez Doodles за вашите въглехидрати, стига да ударите макросите си и аз не съм съгласен.
Постоянното консумиране на големи количества бърза храна. Преработените закуски, само защото те "вървят с вашите макроси", не е непременно устойчиво, когато погледнете по-общата картина на това какво означава да ядете за здравето си. „Качеството на вашата диета все още е един от най-важните фактори“, казва Волпе.
Как да започна?
След като изчислите вашите макроси, да останете в рамките на ежедневните си цели може да бъде трудно да приготвите малко хранене, според регистрирания диетолог Лорън Кели.
„Планирането напред е винаги добра идея - по този начин можете да сте сигурни, че ежедневните ви цели ще бъдат постигнати по-лесно“, обясни тя] Cooking Light .
Планиране на хранене за макро диета
Ако вече не готвите, планирането на храненето може да звучи като скучна работа, но не е задължително. 19659033] Определете колко ястия всъщност се нуждаете за седмицата: Ако имате нужда от достатъчно закуска, обяд и вечеря през цялата работна седмица, ще ви трябват 15 хранения по технически причини.
Най-добрите приложения за макро диета
Проследяването на храненето е от решаващо значение, за да сте сигурни, че оставате в рамките на дневната си доза въглехидрати и протеини и мазнини. MyFitnessPal, едно от най-популярните приложения за проследяване на хранене, има в своята база данни над милион храни, които съдържат както калории, така и макро данни. Въпреки че има премиум версия, безплатното изтегляне съдържа всичко необходимо за проследяване на макроси и придържане към вашата диета.
Това сега звучи като много работа, но не е задължително. Всъщност IIFYM може да изглежда по-спокоен в сравнение с диетите, които премахват цели групи храни или предписват сложни и специфични комбинации от храни.
„Спазването е най-важното за успешната диета и ние знаем, че хората не се придържат към тези ограничителни диети“, казва Шьонфелд. "Гъвкавите диети ви позволяват да отслабнете или да постигнете успех, докато консумирате много по-голямо разнообразие от храни."