Какво е креатин ползи, дозировка и странични ефекти
Креатинът се счита за една от най-ефективните налични добавки. Той също е широко проучен и широко разпространените му ползи са научно доказани в множество проучвания.
Ако искате да качите мускулна маса, да поставите нови лични рекорди за упражненията си, да спринтирате по-бързо, да се възстановите по-добре или дори да подобрите краткосрочната си памет, струва си да помислите за добавяне на креатин.
Какво е креатин?
Креатинът е естествено съединение със структура, подобна на тази на аминокиселината. Той се съдържа в храни като говеждо, свинско и риба и се произвежда от тялото в черния дроб, бъбреците и панкреаса.
Около 95% от креатина в тялото ви се съхранява в скелетните мускули. Средно 70 кг мъж ще съхранява около 120 g, но чрез добавяне с креатин е възможно да се съхранява около 160 g.
Ежедневно тялото разгражда 1-2% от креатиновите отлагания в мускулите. За да замести този разграден креатин, тялото или го произвежда от аминокиселини, или го приема от хранителни източници като месо и риба.
Необходими са големи количества месо и риба, за да има значително количество креатин. Например, 450g сурово говеждо месо осигурява 1g креатин. Следователно добавката с креатин е евтин и ефективен начин да увеличите наличността на креатин в тялото си.
Как действа креатинът?
В тялото ви креатинът се комбинира с химичното съединение фосфаген, за да образува фосфокреатин (PCr). По време на интензивни упражнения, като набор от колена с тежести или спринт на 60 метра, тялото използва креатин, за да създаде АТФ за енергия.
Способността ви да се движите с висока интензивност се основава на ATP резерв, който вашите мускули имат.
PCr помага на тялото ви да генерира този жизненоважен важен АТФ, като ви позволява да се движите с необходимата интензивност по-дълго.
По време на експлозивни движения, като тренировка с тежести или спринтове, тялото ви също използва PCr като гориво. Увеличавайки наличните запаси от PCr на тялото ви, това ще означава, че ще можете да извършвате тези важни допълнителни повторения.
Чрез допълване с креатин, това качество на тренировка в продължение на дълъг период от време ще доведе до по-добри адаптации към тренировките като увеличена мускулна маса, по-голяма сила и по-бързо време на спринт.
За кого е креатинът?
Креатинът ще помогне на всеки, който иска да увеличи мускулната маса и сила. Поради положителния ефект, който креатинът може да има при упражнения с висока интензивност, креатинът може да помогне в много различни спортове. Има достатъчно доказателства, които показват ползи от представянето в широк спектър от спортове, особено тези, които изискват експлозивни, силни движения и бързо време за възстановяване от многократни спринтове.
Всеки, който е тренирал силите си дълго време, ще знае колко разочароващо е да има период на стагнация. Няма нищо по-ужасно от това да положиш усилия и цифрите да не се движат. Например, ако сте заключени в коленете или избутани, въвеждането на добавки с креатин може да ви даде това предимство, за да преодолеете блокиращия момент.
Тъй като креатинът се съдържа в месото и рибата, вегетарианците могат да видят по-големи ползи от добавките на креатин, тъй като нивата им на съхранение са по-ниски.
Ползи и ефекти на креатина
Креатин за увеличаване на мускулната маса
Когато се комбинира с тренировки за устойчивост, многократно е показано, че добавянето на креатин е много ефективен начин за увеличаване на мускулната маса. Доказателствата сочат, че креатиновите добавки могат да увеличат мускулната маса почти два пъти повече, отколкото не-креатиновите добавки.
Въпреки че точните механизми за увеличаване на мускулната маса са неясни, доказателствата сочат, че увеличаването на мускулната маса може да се дължи на повишената способност за извършване на по-качествени тренировки.
По същество увеличените запаси от креатин могат да ви позволят да успеете в допълнителни повторения и да подобрите възстановяването между наборите. С течение на времето те ще доведат до повече мускулен растеж. Креатинът също има осмотични свойства, което означава, че креатинът ще изтегля вода в мускулните клетки, което ги кара да растат. Предполага се, че това увеличение действа като сигнал, който ще задейства синтеза на мускулни протеини, процеса, чрез който тялото ви създава мускули.
За тези, които искат да тренират мускулите на гърдите, раменете и ръцете си, последните доказателства показват, че креатинът може да бъде особено полезен за мускулна хипертрофия. В проучване, сравняващо нарастването на мускулната маса с упражненията за съпротива, беше установено, че добавките с креатин създават повече мускулна маса в горната част на тялото, отколкото в долната част на тялото.
Предполага се, че това се дължи на състава на вида мускулни влакна. По-конкретно, мускулите на горната част на тялото съдържат повече мускулни влакна тип 2 (вида, използван при бързи, силни движения като вдигане на тежести) и че тези влакна са по-податливи на добавяне на креатин поради по-голямото усвояване на креатина.
Ефектите на креатина върху мускулната маса също са по-изразени при вегетарианците. Проучване, което разглежда ефектите от тренировъчна програма за съпротива, комбинирана с добавки на креатин, показва, че в продължение на 8 седмици вегетарианците са натрупали средно 2,4 g чиста мускулна маса в сравнение с 1,9 kg при консуматорите на месо.
Креатин за сила и производителност
Ползите от добавката на креатин върху силата са добре документирани. Както в краткосрочни, така и в дългосрочни проучвания се съобщава за повишаване на силовите показатели от 5% на 15%.
Високата производителност в комбинация с увеличената мускулна маса в горната част на тялото може да означава, че креатинът е идеалната добавка за всеки, който иска да постигне нов личен рекорд, когато бъде избутан от леглото. Изследвания, които специално са изследвали ефекта на креатина върху максималната рецидив преди лягане, показват увеличение между 3% и 45%.
Креатинът може също да помогне за подобряване на силата по време на няколко общи упражнения в стаята, като извиване на коляното, лицеви опори, удължаване на крака и раменни преси. 10-седмично проучване, което разглежда ефективността за всеки, показва, че добавката с креатин подобрява ефективността на силата за всеки. Това се дължи на подобрена работоспособност и повишена устойчивост на ефектите от претрениране.
Креатинът се оказа особено полезен за гири. Изследователска статия, която разглежда ефектите от добавката на креатин върху силата и ефективността при вдигане на тежести, показва, че тези, които са приемали добавки с креатин в комбинация с тренировки за устойчивост, са повишавали ефективността с 26%. При тези без креатин, ефективността е подобрена само с 12%. Тази разлика от 14% може да означава много, когато искате да се класирате на подиума в деня на състезанието.
Креатин за възстановяване и попълване на гликоген
Креатинът може да помогне на тялото ви да попълни запасите си от гликоген. По време на тренировка за устойчивост, мускулните ви запаси от гликоген могат да се изпразнят с до 40%, в зависимост от продължителността и интензивността на вашата сесия. Способността за попълване на гликоген е важен аспект на възстановяването, защото ще позволи по-бързо връщане към тренировки или упражнения със същата интензивност.
Креатин и мозъчна функция
Креатинът може също да играе роля в осигуряването на енергия на мозъка. Има доказателства, че при сложни умствени задачи, където мозъкът ви изисква много енергия, добавянето на креатин може да подобри ефективността.
Както при скелетните мускули, вегетарианците могат да забележат по-големи подобрения в когнитивните функции поради липсата на креатин в диетата им.
Как да приемате креатинови добавки
Кога да приемате креатин
Подходящо време за консумация на креатин би било след тренировка, тъй като анаболните хормони (хормони, които изграждат мускулна маса), както и инсулинът са на високо ниво. Изследванията също така показват, че консумацията на креатин с протеини и въглехидрати може да бъде най-добрият начин за въвеждане на креатин в мускулните клетки.
Комбинирането на трите в шейк след тренировка може да бъде чудесна стратегия за оптимизиране на възстановяването и адаптацията на тренировката.
Дозиране и зареждане на креатин
Най-бързият начин за увеличаване на запасите от креатин е през фазата на зареждане. Пример може да бъде 5g креатин монохидрат, четири пъти на ден в продължение на 5-7 дни. Колкото по-бързо се повишат нивата на креатин, толкова по-бързо ще видите ползите от производителността и способността да се движите.
Възможно е обаче да наситите вашите креатинови запаси с по-ниска поддържаща доза като 3g на ден в продължение на 28 дни.
Веднага след като запасите от креатин са напълно наситени, поддържаща доза от 3-5g на ден ще бъде достатъчна, за да запази магазините пълни. За по-възрастните спортисти обаче може да е необходимо при 5-10g.
Безопасност и странични ефекти на креатина
Единственият докладван страничен ефект на креатина е наддаването на тегло. Многобройни дългосрочни проучвания не показват никакви отрицателни рискове за здравето от ежедневната употреба на креатин.
Да запомня
Креатинът може до голяма степен да помогне за всяка цел, която може да имате във фитнеса. От увеличаване на силата в широк спектър от упражнения до подобряване на възстановяването.
Креатинът може да помогне и във всеки спорт, който изисква експлозивни движения и бързо възстановяване между многократни спринтове.
Вегетарианците могат да видят най-големи ползи, тъй като имат по-ниски нива на съхраняван креатин поради липса на месо и риба в диетата.
С много малко странични ефекти, креатинът може да бъде перфектната добавка, ако искате да увеличите мускулите, силата и ефективността евтино и ефективно.
Liam Swithenbank
Писател и експерт
Liam Swithenbank е експерт по осигуряване на качеството. Има бакалавърска степен по спортни науки и упражнения и магистърска степен по хранене, а опитът му се основава на специализирани съставки за продукти за спортно хранене.
Изследванията на Лиъм включват изследване на ефектите от содата за хляб върху силата на елитните играчи на ръгби, както и въздействието на сок от цвекло върху VO2 върху група добре обучени бегачи.
Сега Liam работи по разработването и етикетирането на много нови продукти за няколко големи компании във Великобритания. Лиъм силно вярва в баланса и вярва, че умереността е ключът към поддържането на здравословен и активен начин на живот.
Вижте повече за преживяванията на Лиъм тук.
В свободното си време Лиъм практикува алпинизъм, колоездене и готвене. Лиам готви много и създава много нови рецепти в кухнята у дома.