Какво е a; порция; на плодове или зеленчуци; Спортен диетолог Др
За да сте здрави трябва да ядете 5 порции плодове, зеленчуци или плодов сок всеки ден. Но какво означава порция?
Преди това нека изясним (още веднъж) един аспект - индикацията за консумация на 5 порции на ден е само необходим минимум, но оптималното е 3-5 порции зеленчуци на ден и 2-4 порции плодове на ден. Почти всички страни се въртят около тези ценности. Накратко, порцията е еквивалент на около 80 грама плодове или зеленчуци.
Порции плодове
Малки плодове - два или повече малки плода, например две сливи, две киви, три кайсии, шест личи, седем ягоди или 14 череши.
Плодове със среден размер - 1 брой, като ябълка, банан, круша, портокал, нектарин
Големи плодове - една порция е половин грейпфрут, една филия плод папая, една филия пъпеш (5 см), една голяма филия ананас или две филийки манго (5 см).
Сушени плодове - порция сушени плодове е около 30 г, т.е. около супена лъжица стафиди или касис, супена лъжица плодова смес, две смокини, три сливи или шепа сушен бананов чипс.
Консервирани плодове в натурален сок - една порция е приблизително същото количество пресни плодове
Порции зеленчуци
Зелени зеленчуци - две броколи или четири супени лъжици зеле, спанак, пролетни зеленчуци или зелен фасул.
Варени зеленчуци - три супени лъжици варени зеленчуци, като моркови, грах или сладка царевица, или осем връзки карфиол
Зеленчукова салата - три стръка целина, 5 см парче краставица, среден домат или седем чери домата.
Консервирани замразени зеленчуци - около същото количество като пресните зеленчуци.
Картофите не се считат за част от зеленчуците поради високото съдържание на нишесте.
Сокове - 150 мл чаша натурален плодов или зеленчуков сок може да се счита за една порция (но се приема само една порция на ден)
Смути, т.е. целият плод, натрошен и смесен, също може да бъде част. В случай на смутита се приемат 2 порции на ден, при условие че всяко тежи 80 грама и е направено от различни плодове или зеленчуци.
Причината, поради която не се приемат повече порции плодов сок или смути, е свързана с факта, че чрез механична обработка се отделя по-голямо количество прости захари и тези, достигнати в устната кухина, могат да благоприятстват появата на зъбен кариес. Това не е така при консумацията на цели плодове и зеленчуци.
По-сложно е с консервирани или варени ястия.
Следната информация е предоставена от д-р Йоана Хлопичка от Медицинския университет в Краков, отдел по хроматология (за тези, които не знаят, броматологията е науката, която изучава храната).
Броят на порциите плодове и зеленчуци може да бъде изчислен с помощта на супени лъжици (15 ml), съдържанието на юмрук и купи (300 ml). Установено е, че част от варените зеленчуци се равнява на 3 супени лъжици на върха или 4 супени лъжици на върха за продукти от тип зеле. Изявления като „наполовина консервирани“ са подходящи за консервирани зеленчуци, често продавани в стандартното количество от 300 g (половината отцедени консерви са еквивалент на 80 g). Установено е, че 40 g сушени зърна са еквивалент на 80 g пресни зърна.
Доматеното пюре е утвърдено като ключова съставка при определяне на броя порции зеленчуци. Двойно концентрираното доматено пюре е четири пъти повече от първоначалната концентрация на доматите и наличието на пюре в даден продукт претегля броя на порциите зеленчуци, които могат да бъдат заявени. В резултат на това готовата храна на базата на зеленчуци и доматено пюре се оценява да осигурява 1 - 3 порции зеленчуци в зависимост от съдържанието на доматено пюре. Продуктите на основата на домати и тестените сосове осигуряват около 1 порция зеленчуци, в зависимост от препоръчания брой порции, сервирани на опаковка. Туршиите осигуряват порции зеленчуци, но повечето от тях не се консумират в достатъчно големи количества, за да допринесат значително.
Супите варират по отношение на съдържанието на зеленчуци, но повечето консервирани и пресни супи осигуряват около 1 порция зеленчуци. Доматените супи осигуряват повече от 1 порция. Сушените супи осигуряват по-малко от 1 порция зеленчуци.
Салатите се доставяха в различни размери. Купа от 300 ml, пълна със смесени листа, беше еквивалентна на 80 g.
Част, състояща се от повечето малки плодове, беше определена като еквивалентна на 3 супени лъжици с връх; описани са някои порции плодове на брой плодове.
Сушените плодове представляват известни трудности, като се предлагат редица продукти сушени и „готови за консумация“. Съдържанието на вода варира в зависимост от продукта. Най-общо казано, около 15-20g сушени плодове и 25-30g сушени плодове до етапа на "готов за консумация" е установено като еквивалент на 80g пресни продукти.
Плодовите десерти като пайове допринасят за порциите плодове, но повечето от тях осигуряват 1 порция или по-малко.
Тук можете да гледате интервю, което дадох преди време (няма нищо общо с кампанията, но е на същата тема):
Може да се интересувате и от тези теми: