Какво да правим, за да имаме по-здраво мобилно сърце
В днешно време, когато стресът и възбудата далеч надхвърлят нивата отпреди няколко десетилетия, когато хората бяха по-спокойни, сърцата ни са подложени на много по-големи усилия, за да се справим с често претоварено тяло.
Ето защо, и не само, е важно да се опитаме да обърнем повече внимание на нашето здраве и особено на здравето на сърцето.
Прочетете съветите по-долу, публикувани от womenshealthmag.com, и се опитайте да ги приложите, за да имате по-силно и здраво сърце.
1. Яжте повече зеленчуци и риба
Фокусирайте се върху цветните зеленчуци и плодове, богати на полезни за сърцето антиоксиданти като нарове, боровинки, домати и спанак. Антиоксидантите намаляват риска от сърдечни заболявания поради противовъзпалителния им ефект върху кръвоносните съдове и спомагат за премахването на отлаганията по стените на артериите.
Също така много други плодове и зеленчуци, като портокали, банани и гъби, са с високо съдържание на калий, който помага за регулиране на кръвното налягане.
Най-добре е да ядете между пет и девет порции на ден, като се уверите, че сте избрали три различни вида зеленчуци и два различни плода. Колкото по-разнообразни са те, толкова повече хранителни вещества получавате от това, от което се нуждаете.
Освен това не забравяйте да включите в диетата си мазни риби като сьомга, сардини или шарани. Порция от около 120 грама, два пъти седмично, ви осигурява голяма част от нуждата ви от омега 3 мастни киселини.
2. Опитайте се да намалите мазнините
Диетата с ниско съдържание на мазнини действа като щит срещу сърдечни заболявания. Опитайте се да намалите приема на главно наситени мазнини, които се съдържат в маслото, месото. Също така се стремете да премахнете мазнините, съдържащи се в маргарина, пържените храни или сладкишите. Те не само повишават нивото на лошия холестерол, но и понижават нивото на добрия холестерол.
3. Оценете риска от сърдечни заболявания
Периодично проверявайте холестерола, кръвната си захар или някои симптоми на диабет, като отидете на лекар. Друг начин да оцените риска от сърдечни заболявания е да знаете здравната история на семейството си.
По този начин, ако жените във вашето семейство са страдали от такива заболявания преди 65-годишна възраст, рискът от развитие на такива заболявания е доста голям. Същото важи и за мъжете в семейството, които са имали подобни проблеми преди 50-годишна възраст.
Рискът обаче се увеличава със 17%, ако баща ви е имал такива заболявания и се увеличава бързо до 43%, ако майка ви е била засегната по този начин. И дори ако спазвате подходяща диета за предотвратяване на тези заболявания, рискът се увеличава с 82%, ако и двамата родители са страдали от сърдечни заболявания.
4. Движи се
Дори само 30 минути ходене всеки ден имат ефект, наред с други неща, за укрепване на сърцето ви. Упражнението помага за понижаване на LDL липопротеините (липопротеини с ниска плътност, т.е. лош холестерол) и увеличаване на HDL липопротеините (висока плътност, добър холестерол).
Тези два вида, комбинирани с триглицериди, образуват общ холестерол, който трябва да бъде по-малък от 200. При жените например LDL е показано, че е по-малко от 100, а HDL над 50.
5. Откажете се от пушенето
В допълнение към факта, че цигарите увеличават риска от рак, са скъпи и миришат неприятно, те правят пушачите два до четири пъти по-склонни да развият ишемична болест на сърцето, водеща причина за смърт в САЩ.
Пушенето стеснява артериите, повишава кръвното налягане и сгъстява кръвта, което увеличава риска от съсиреци, които са отговорни за инфаркт. Ако не сте достатъчно мотивирани по този начин, помислете за хората около вас, дори и да не са пушачи, тъй като те могат да причинят сърдечни заболявания поради дима, който пасивно вдишват от вас.