Какво да ядем за здравето на костите си - Всичко за отслабването
Не е тайна, че определени медицински състояния изискват от нас специфични диети, които могат да подобрят и дори да подобрят здравето ни. Този път се консултирах с д-р Амалия Архир, ендокринолог, и събрах редица основни препоръки за тези, които страдат от остеопороза, които са изложени на висок риск от развитие на това състояние или които искат да предотвратят появата му. . В крайна сметка всеки от нас трябва да бъде добре информиран за ползите от калция за организма и ролята на витамин D, който помага за фиксирането на калция в костите.
Насладете се на много калций!
Ако вече страдате от остеопороза, винаги трябва да достигнете препоръчителната дневна доза от 1200-1500 mg калций. За съжаление статистиката показва, че както юношите, така и младите жени консумират две трети по-малко от необходимата дневна доза калций, което може да се равнява на дългосрочно програмиране на остеопороза. Жените в менопауза също ограничават дневния си прием на калций до средно 500 mg/ден, което е еднакво тревожно.
По този начин, ако не успеете да съберете повече от 1000 mg калций на ден чрез диета, препоръката е да използвате 500 mg калций от добавки, задължително прилагани под ръководството на Вашия лекар.
Най-богатите източници на калций:
- Мляко и млечни продукти. Концентрацията на калций зависи от съдържанието на вода и липиди в мазнините. Специално внимание се отделя на някои видове сирена. Въпреки че имат високо съдържание на калций (сирене от сини плесени - 315 mg Ca/100 g, сирене Cheddar - 750 mg Ca/100 g, сирене фета - 493 mg Ca/100 g), високото количество сол в тези продукти може да допринесе за елиминирането на калция в урината. Вижте тук скритите източници на сол във вашата диета!
- тофу. Приготвен чрез утаяване с калциев карбонат, тофу е източник на калций, който можете да използвате с увереност.
- Зелени листни зеленчуци те съдържат калций и не ни притесняват с излишните калории. Но имайте предвид, че е трудно да получите оптималния прием на калций само от тези храни. Многобройни изследвания твърдят, че консумацията на мляко е идеалната формула за осигуряване на необходимото. Например, необходими са 6 порции броколи, за да се осигури същото количество калций като една чаша мляко от 250 ml.
- Риба с малки кости (сардини, херинга, аншоа) са безопасни източници на калций.
- Морски плодове може да бъде алтернатива на млечните продукти за въвеждане на калций в диетата. Стридите, мидите, синият рак и скаридите ви осигуряват хранителен прием на калций.
- Океански мазни риби съдържа значителни количества висококалциев калций (около 100-130 mg/100g), но също така витамин D и дълговерижни есенциални мастни киселини, така че е добре дошъл при здравословна диета.
- Бадеми, орехи, лешници, сусам са добри източници на калций, но обърнете внимание на количествата! Семената и маслодайните семена имат недостатъка на високата концентрация на мазнини. Вижте тук какво означава 100 калории в орехи!
- Обогатени храни, като портокалови и зърнени сокове, те също осигуряват калций.
Богати на калций храни
Внимавайте за капани, които крият определени източници на калций!
Предупрежденията са насочени към специална категория храни, които, въпреки че са важни източници на калций, са богати на оксалати, които намаляват усвояването му. Този списък включва шоколад, какао, черен чай, пшеничен зародиш, спанак, бяло и червено цвекло, корен от целина, киселец, зеле, ревен, сушени смокини или ягоди, но също така и ядки. Въпреки че са богати на калций, той може да се усвои само в малка степен.
Както вече знаете, спанакът е известен като изключително питателна храна. Възникват проблеми със съдържанието му на калций, който не се абсорбира поради химическата връзка с оксалатите. Според същия модел присъствието на оксалова киселина ограничава наличието на калций и цвекло или ревен. Яденето на спанак със сирене обаче не влияе върху усвояването на калция от сиренето.
Също така излишъкът от диетични фибри влияе отрицателно върху чревната абсорбция на калций, поради фитатите, които те имат в състава си. Фитиновата киселина присъства в пшеничните и зърнените трици, пълнозърнестия хляб и хляба с трици. Ако съберем всички данни, какаовото мляко (оксалова киселина), консумирано с пълнозърнест хляб (фитинова киселина или фибри), намазано с масло (над 5% мазнина), е хранителна грешка.
Използвайте наличните източници на витамин D.!
Препоръките за пациенти с остеопороза включват дневни дози от 400-800 IU витамин D, които могат да бъдат синтезирани чрез излагане на слънчева светлина, могат да бъдат постигнати с помощта на определени храни, но също и чрез хранителни добавки и лекарства.
Малко естествени източници на витамин D включват мазни риби (сьомга, сардини, риба тон), яйчен жълтък, черен дроб, пълнозърнести храни, бадеми, масло от черен дроб на треска, броколи, соеви продукти, портокалов сок и зърнени храни. закуска, обогатена с витамин D. Съществува и вариантът на млечни продукти, обогатени с витамин D, но на румънския пазар се предлагат само асортимент мляко за жени и едно кисело мляко за деца.
Стигаме и до категорията „забрани“
Националната фондация за остеопороза на САЩ (NOF) открито съобщава, че тютюнопушенето и липсата на физическа активност са поведения, които увеличават риска от развитие на остеопороза. Също така, редовната консумация на повече от две алкохолни напитки на ден увеличава риска от остеопороза, тъй като алкохолът може да повлияе на потенциала за усвояване на калций в организма. Кофеинът, натрият или животинският протеин не са по-добри.
Специален случай: Пациентите с хранителни разстройства, като анорексия, или тези, които приемат лекарства, които могат да причинят или ускорят костната загуба, трябва да получават добавки с калций и витамин D, а в някои случаи и медикаментозно лечение.
Добре структурираната информация от надеждни източници, удвоена с воля и мотивация, може да ни помогне да кажем по всяко време, независимо от предизвикателствата, пред които трябва да се изправим, „Здраве, обичам те!“.