Какво да ядем, за да предотвратим рак

Ето няколко антиракови диетични правила, базирани на изследвания.

Причините за рак са много, но диетата пряко или косвено играе важна роля. Като се грижите за вашата диета, можете също да намалите риска от рак. И докато епидемиологичните проучвания не могат да доведат до причинно-следствени връзки, в сравнение с експериментални доказателства съществуват убедителни аргументи за определени храни и определени начини на хранене.
Каква диета да приемем за профилактика на рака? Ето прости, безопасни, но не изчерпателни правила, които могат да се научат от настоящите знания.

Вие бързате? Резюмето в снимки

Правило n ° 1: благоприятствайте растенията

Плодовете, маслодайните семена, зеленчуците и бобовите растения имат много защитни вещества срещу рак. Всъщност растенията, за да растат добре, трябва да се предпазват от много агресори. А фитохимикалите, които ги предпазват, са и тези, които забавят процесите, свързани с рака.
Срещу рака той в идеалния случай трябва да се консумира 7 до 10 порции зеленчуци и плодове на ден като се внимава да варира цветовете: бяло, червено-розово синьо-лилаво, жълто-оранжево, зелено. Някои семейства могат да бъдат привилегировани:

Семейство кръстоцветни

Кръстоцветните (брюкселско зеле, броколи, кресон, карфиол, китайско зеле, зеле с глава, ряпа, репички и др.) Съдържат две семейства изключителни съединения, които помагат за евакуацията на канцерогенни вещества, преди да са имали време да причинят увреждане на организма: изотиоцианати (включително сулфорафан, добре познат) и индоли. Според изследванията семейството на зелето по този начин е една от основните отговорни за противораковите ефекти на растенията. А тези, които ядат най-много, са тези, които са най-защитени от болести. По този начин, според проучване от март 2018 г., хората, които ядат най-много кръстоцветни, имат риск от рак на дебелото черво и стомаха намален съответно с 8% и 19%.

На практика

Сред кръстоцветните това са броколи и брюкселско зеле, които изглеждат най-защитните.
За да се възползвате от добродетелите на кръстоцветните, най-добре е да ги ядете сурови или гответе ги възможно най-малко (готвене al dente) в минимум течност, тъй като защитните вещества са разтворими във вода и чувствителни към топлина. Затова се препоръчва готвене на пара или уок.
Също така не забравяйте да ги купувате и готвите пресни, както и да ги дъвчете добре.
3 до 4 порции на седмица изглежда като добра доза защита от проучвания.

Цветни плодове

Червените плодове (ягоди, малини, боровинки, къпини, боровинки) спомагат за детоксикацията на организма и намаляват лезиите, причинени от свободните радикали, благодарение на фитонутриент: елагова киселина, от семейството на полифенолите. Те също са богати на антоцианидини и проантоцианидини, други полифеноли с противораков потенциал.

На практика

Вътре е малини, ягоди и къпини че елаговата киселина е най-усвоима.
Тези плодове могат да се ядат целогодишно, като се използват замразени (за предпочитане) или сушени продукти.
Добавете ги към кисели млека, десерти, каши, мюсли ... Можем да ги ядем и сурови за удоволствие.
Консумация на 100 до 200 g на ден изглежда най-защитната.

Случаят със соя

Азиатците страдат по-малко от рак на простатата или гърдата, отколкото западняците. Ефект, който може да се дължи на голямото им потребление на соя (докато на Запад ядем много малко). Твърди се, че противораковите свойства на соята се дължат изофлавони които имат структура, подобна на тази на половите хормони и биха могли, свързвайки се с рецепторите, да попречат на развитието на рак, причинен от хормони, като рак на гърдата или простатата. Експерименталните проучвания понякога са противоречиви, но епидемиологичните изследвания, взети колективно, не показват, че жените, които консумират соя, имат по-висок риск от рак на гърдата и дори биха могли да се възползват от това, особено след диагностициране на рак, чрез предотвратяване на рецидив.

На практика

Не изглежда рисковано и може би е добре да консумирате соя, докато се целите например 50 g на ден Цялата храна.
По-специално, предпочитайте соята под формата на боб (пресен боб, наречен едамаме, се яде директно в шушулката след готвене, сухият се готви като леща).
Експертите съветват да се придържат например към 1 или 2 дневни порции: за боб: 100 до 200 г; за соево „мляко“ (тоню): 1 до 2 чаши; за тофу: 30 до 60 g.
Въпреки това, не се препоръчват добавки на основата на изофлавон.

Прочетете също: Как да готвя соя

Правило # 2: използвайте правилните мазнини

Типичната западна диета може да е твърде висока с потенциално възпалителни мазнини (линоелова киселина от слънчогледово, царевично, соево масло и нейните производни от семейството на омега-6) в сравнение с неутрални или ниско възпалителни мазнини (олеинова киселина, алфа-линоленова киселина и нейната омега -3 производни). Възпалителната среда наистина благоприятства развитието на рак. Омега-3 също могат да имат положителен ефект директно върху раковите клетки.

Зехтинът е естествено противовъзпалително. Освен това няколко полифенола в зехтина експериментално имат противоракови свойства. Според проучването PREDIMED, добавянето на зехтин към средиземноморска диета (която вече го съдържа) може да увеличи противораковите ефекти на тази диета. Счита се, че този ефект се дължи по-специално на два от полифенолите в зехтина:
- олеоканталът който според експериментални изследвания има антиоксидантни, противовъзпалителни, неврозащитни и инхибиторни свойства на клетъчната пролиферация ...
- хидрокситирозол, мощен антиоксидант, който също има антипролиферативни и противовъзпалителни свойства. Той присъства и в червеното вино.

На практика

Омега-3 се съдържат в ленените семена, в орехите, рапицата, лененото семе, камелиновото масло и мазните риби (сардини, скумрия, риба тон, сьомга и др.). Според проучване в края на 2017 г. би било по-добре да предпочитаме омега-3 от риба пред тези от ленени семена, когато искаме да предотвратим рак, но няма консенсус по въпроса.
Използвайте зехтин и рапично масло (необработено, органично) за салати (можете също да загрявате зехтин без излишък) със скорост от 2 до 4 супени лъжици. до s. на ден.

2 диетични модела, които очевидно са благоприятни
Въпреки че официалните доказателства все още не са напълно установени, все пак има много проучвания с добро качество, които показват това средиземноморската диета би помогнало за намаляване на риска от рак, особено рак на гърдата и простатата. Богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, зехтин и ограничена в млечни продукти и месо, тази диета във всеки случай е близка до препоръките, дадени в тази статия.