Какво да ядем след тренировка Перфектното хранене
Какво трябва да ядете след тренировка?
Кои храни са оптимални за изграждане на мускули и регенерация след тренировка - и се приготвят лесно и бързо?
Повечето хора попадат в един от трите хранителни капана:
- По принцип посредствена диета, не яжте нищо специално преди или след тренировка.
- Яде над боклука цял ден, мислейки, че може да го компенсира с протеинов шейк след тренировка.
- Опитва се да спазва изключително нискомаслена или въглехидратна диета, защото смята, че е здравословна и в крайна сметка яде твърде много от всичко от скука и чувство на неудовлетвореност.
Какво да ядем след тренировка?
Ако се храните балансирано, можете да изберете храните според палео принципа - генетично правилен като човека от каменната ера.
Тогава много чисти храни, богати на протеини, може да се окажат в чинията ви вместо фабрична храна и вие обръщате внимание на приема на протеини.
Поздравления! Храните се значително по-добре от повечето хора.
Вие давате на тялото си всичко необходимо за регенерация - и по този начин за вашия тренировъчен успех - след тежка сесия.
Протеин за възстановяване и изграждане на мускули, въглехидрати и мазнини за попълване на енергийните запаси.
Перфектното хранене след тренировка
Мускулите ви са особено възприемчиви към хранителните вещества веднага след тренировка.
Следователно, в идеалния случай трябва да консумирате висококачествен суроватъчен протеин на прах и бързодействащи въглехидрати веднага след тренировка.
Първият ми избор след тренировката е - разбира се - необичаен.
Нека да разгледаме съставките една по една.
Какво да ядем след тренировка # 1 - Суроватъчен протеин
Смесеният във вода суроватъчен протеин се усвоява по-бързо от протеините от пълномаслено мляко, които съдържат смес от суроватка и казеин.
Той има висок дял на BCAA (аминокиселини с разклонена верига), протеините, които са най-важни за изграждането на мускули.
Протеинът на прах е стотинка дузина - кои са подходящи?
Много съм придирчив към диетата си и направих задълбочени изследвания, докато не намерих висококачествена протеинова добавка за мен.
Можете да намерите препоръките ми за покупка в раздела Оборудване.
Аз самият използвам всички продукти, споменати там, редовно и за дълъг период от време и мога да ги препоръчам с убеждение.
Какво да ядем след упражнение # 2 - стафиди
Стафидите са алкална храна, т.е. те буферират киселини.
Тъй като киселината се образува в мускулите ви, а също и в други тъкани чрез метаболитните дейности по време на тренировка, имате нужда от нещо алкално, за да възстановите киселинно-алкалния баланс.
Колкото по-киселинно е тялото ви, толкова по-трудно е да изгражда мускули.
Освен това стафидите са лесно смилаеми и могат бързо да попълнят използвания гликоген във вашите магазини.
Това е особено важно, ако в същия ден имате друга тренировка по програмата.
Като подготовка за маратона често правех силова единица сутрин и по-дълга кардио тренировъчна единица вечер.
Тогава е важно да дадете възможност на тялото си да регенерира и попълни запасите си от гликоген междувременно.
Стафидите имат голямо значение за мен.
Трябва да внимавате за едно нещо: използвайте само органични стафиди. Традиционните стафиди се правят от грозде, което има едно от най-високите нива на пестициди от всеки плод, който можете да намерите.
Какво да ядем след тренировка # 3 - креатин монохидрат
Креатинът ускорява регенерацията и е свързан с осигуряване на сила и изграждане на мускулна маса.
Предпочитам креатин монохидрат, защото е лесно да се дозира като капсула.
Яжте перфектно след тренировка: количество и време
Въз основа на телесното си тегло ще разберете идеалното количество за вас:
- 45-70 кг телесно тегло: 1/4 чаша стафиди + 20 g суроватъчен протеин + 3 g креатин
- 70-90 кг телесно тегло: 1/3 чаша стафиди + 30 g суроватъчен протеин + 4 g креатин
- над 90 кг телесно тегло: 1/2 чаша стафиди + 40 g суроватъчен протеин + 5 g креатин
Ако вземете шейка в рамките на 1-2 часа след тренировка, мускулите ви ще имат значително по-висок капацитет за нужните им хранителни вещества, отколкото в по-късен момент.
Заключение
Какво да ядем след тренировка Три неща са достатъчни: суроватъчен протеин, стафиди, креатин. Това е.
Какво ядете като хранене след тренировка? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук