Какво да ядем преди тренировка Как да постигнете максимален тренировъчен тласък GQ Германия
Правилното гориво може да подобри ефективността ви и да ускори възстановяването ви. Нашият експерт ще ви каже какво наистина има значение.
Трениране без глад: Трябва да ядете тези енергийни ускорители преди тренировка
Когато мислят за това как да подобрят своята физическа форма, първото нещо, за което много хора се чудят, е какво да ядат преди тренировка. Това е разбираемо, ако вече сте тичали с обяд, който все още се разхожда в червата ви. Но става въпрос за повече: независимо дали се надявате да насочите вътрешния си LeBron или просто искате да извлечете повече от вашата фитнес рутина - това е по-свързано с диетата, отколкото си мислите. И точно какво ядете, преди да се изпотите. (Яжте преди или след тренировка? Имаме отговора!)
Яжте преди тренировка
Диетите преди тренировка, от прахове до пълноценни храни, могат да играят огромна роля във всичко - от средни нива на енергия до загуба на мазнини с течение на времето. Няма един верен отговор - вместо това има много школи на мисълта, от тези, които не могат да си представят живота без предварително фитнес на гладно, до тези, които религиозно консумират прахове с трудни за произнасяне съставки преди тренировка.
Но най-важното е какво ядете преди тренировка. „Какво и кога ядете, преди да тренирате, може да окаже огромно значение за вашето представяне и възстановяване“, каза Брайън Сейнт Пиер, директор по хранене в Precision Nutrition. „През трите часа, предхождащи вашата тренировка, ще искате да ядете нещо, което ще ви помогне да получите енергия, да подобрите представянето, да овлажните, да поддържате мускулна маса и да ви помогне да се възстановите по-бързо.“ (Четири хранителни правила за по-ефективно трениране можете да намерите тук)
За да внесете повече светлина в тъмнината и да извлечете всичко от вашето обучение, нашите експерти отговарят на всички важни въпроси тук:
Какво трябва да ям преди тренировка?
Наистина зависи от това, което замисляте. Като цяло вашият основен приоритет е получаването на въглехидрати преди тренировка. Докато протеинът е важен, след като се потите, поглъщането на куп от него предварително (чрез протеинов шейк или друг източник) не е основен приоритет, тъй като не е толкова ефективен, колкото енергийния източник.
"В същото време балансът е важен. В идеалния случай искате да се храните здравословно с въглехидрати, мазнини и протеини около един до три часа преди тренировка", казва Сейнт Пиер и добавя, че прозорецът на възможностите е нещо, което персонализирате в зависимост от това какво се чувства добре за тялото ви. С други думи, пълноценна, здравословна храна, която можете да ядете по всяко време. (Трябва ли да тренирате на гладно?)
Хранене преди тренировка - кога е точното време?
„Е, ако тренирате рано сутринта като мен, може би си мислите, че това е малко агресивно. Затова помислете какви са вашите цели. Докато 30-минутен джогинг може да не изисква специално богато на гориво ядене, по-дългата тренировка на малка порция лесно смилаемо гориво може да се почувства по-добре преди вашата тренировка, особено ако последното ви хранене е било преди повече от два часа “, казва Лиз Уосник, един сертифициран диетолог и собственик на Equilibriyum, услуга за планиране на хранене в Сиатъл. (Това е времето на деня, за да се работи най-ефективно)
„Посегнете към неща, които са лесни за смилане“, добавя тя и препоръчва опции като половин RX бар, LaraBar, банан или две фурми и малка шепа ядки. „Ако тренировката ви включва сърдечно-съдови интервали, плиометрия или бързи движения, важно е да се уверите, че горивото се източва бързо, преди да тренирате.
В обвързване? Винаги можете да го улесните, предлага д-р. Филип Голия, съосновател на G-Plans, който е работил с редица A-листи, включително Крис Хемсуърт, Крис Прат, А-Род и Ръсел Уилсън. "Яжте една супена лъжица обикновено бадемово масло и една супена лъжица конфитюр. Тази комбинация от захар и мазнини увеличава изгарянето на калории, което води до по-добри резултати при упражненията и ви позволява да се борите с желанието за захар след тренировка.
Добре, но какво да кажем за гладуване?
Гладуването - като бягане или каране на колело на гладно - обикновено се прави, защото искате да изгаряте мазнини. При липса на лесно достъпно гориво, тялото се впуска в нашите запаси от протеин под формата на мускулна маса, което от своя страна ограничава количеството, което остава за възстановяване и изграждане на нова мускулна тъкан. По принцип той започва да се изяжда.
В проучване от 2016 г. експерти установяват, че хората, които са гладували, могат да изгарят повече мазнини, но други изследвания не показват разлика между гладуващите и подхранените сърдечно-съдови заболявания. Докато гладуването може да изгори повече мазнини, това не е гаранция. Wyosnick препоръчва да изрежете боклука в другите области на вашата диета и вместо това да се придържате към цели храни. „Тренировките с празна храна не означават по-слаби“, казва тя. „С правилно заредено тяло можете да тренирате по-усилено по време и след тренировка, да изгорите повече калории и потенциално да изгорите повече телесни мазнини.
Ами прахът за предварителна обработка?
Праховете преди тренировка обещават повече енергия за подобряване на производителността. Повечето от тях са направени от едно или повече от следните вещества: аминокиселини, кофеин, въглехидрати и сок от цвекло. Въпреки че има множество изследвания, които да покажат техните ползи, много експерти биха казали, че е по-добре вместо това да откриете тези ползи в пълноценните храни.
„Повечето обикновени хора биха се възползвали повече от изчистването на боклуците от диетата си, вместо да добавят още едно възпалено мускулно чудо в бутилка“, казва Детрик Снайдер, регистриран диетолог и доцент по хранене и обществено здраве в Johnson & Johnson. Уелския университет в Денвър.
А какво да кажем за напитките?
Особено през лятото, последното нещо, което искате да направите, е да забравите за водата. „Хората често забравят значението на правилната хидратация“, казва д-р. Goglia. "Можете да направите идеалната диета, но когато водата свърши, тялото трупа мазнини. Без подходяща хидратация тялото ви не е в състояние да поддържа вътрешната си температура и ще задържи мазнините, за да поддържа температурата им.
Този прием на вода също може да ви помогне да избегнете тези ужасяващи крампи, подчертава Натали Алън, RD, преподавател по биомедицински науки в Държавния университет в Мисури. „Спазмите често са свързани с лека дехидратация. Разработването на план за хидратация и честото пиене, дори когато не се чувствате жадни, е от ключово значение. "
Алън също така казва, че калцият и калий в млякото са чудесни възможности за тези, които се опитват да избегнат неприятните крампи. Също така е добре да пиете след тренировка за възстановяване.