Какво да ядем преди лягане, за да изградим мускулна маса за една нощ - Виктор Диаконеску
Бърза тренировка за отслабване и подобряване на фитнеса
Тренировката за издръжливост подобрява мотивацията за упражнения
Храненето за изграждане на мускули е нормална практика. Най-вероятно съставяте храната си от трите основни макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Яжте през определени интервали през целия ден и се уверете, че ядете редовно и последователно.
Но какво ще кажете за онези вечерни желания, когато можете лесно да хапнете друго ястие или може би се чувствате сякаш имате нужда от нещо хранително? Разбира се, бихте могли да приемете друго хранене от всички макронутриенти, но ако сте на лоша диета и не искате да ядете много въглехидрати преди лягане? Най-добрият отговор е, че се нуждаете от доза протеин с някои здравословни мазнини, без да се страхувате, че въглехидратите ще ви навредят.
Яденето на друга пилешка гърда или сервирането на риба може да не е най-апетитният вариант за нощно хранене. По-долу има пет лесни и удобни опции за протеини преди леглото, които не са заредени с въглехидрати, така че можете да получите фиксиран протеин без подуване на корема.
Яйца и авокадо
Яйцата са чудесен избор за хранене късно през нощта. Като изключително гъвкава храна, яйцата могат да се приготвят по много начини, за да отговорят на вашите хранителни нужди и вкус. Веднъж разглеждани като загуба на обществото, яйчните жълтъци наистина са плюс, като ви дават незаменими мастни киселини, които могат да ви помогнат да регулирате нивата на хормоните, както и да ви дадат така необходимата доза ситост.
Авокадото е друга перфектна храна за партньорство със солиден избор на протеин. Авокадото е универсално и може да се добавя към много ястия. Използвайте го като заместител на майонезата в яйца с щипка сол и се наслаждавайте, а вие ще имате постна протеинова закуска за една нощ.
Две цели яйца, комбинирани с 50 грама авокадо, произвеждат 245 калории, 14 грама протеин, 6 грама въглехидрати и 18 грама мазнини.
Казеин и ленено масло
Въпреки че казеиновият протеин на прах няма статут на суперзвезда, какъвто има суроватката, той може да се счита за герой на протеиновите добавки. Тъй като се усвоява бавно, той позволява по-постепенно освобождаване на аминокиселини, за да ви осигури покриващ протеин през цялата нощ. Това ще ви задържи в това анаболно състояние на възстановяване и възстановяване повече, отколкото със суроватка.
Лененото масло е друга здравословна мазнина с много предимства. Не само ще помогне за забавяне на храносмилането през нощта, но също така ще помогне при ситост, намаляване на възпалението (може да се използва, например, за ревматоиден артрит) и понижаване на холестерола.
Добавете малко ленено масло към казеиновата добавка, за да забавите усвояването си още повече, докато спите, така че ще имате постоянен поток от протеини, които да ви помогнат да се възстановите от бруталните си тренировки.
Супена лъжица казеинов протеин на прах (около 28 грама) и супена лъжица ленено масло ще ви дадат 220 калории, 20 грама протеин, 3 грама въглехидрати и около 4 грама мазнини.
Гръцко кисело мляко и семена от чиа
Ако досега не сте чували за ползите от гръцкото кисело мляко, тогава трябва да сте начинаещ във фитнес начина на живот. Той е зареден с живи и активни култури, за да помогне на здравето на червата (а именно подвижността и здравословното храносмилане) и също така има повече протеини средно от обикновеното кисело мляко. Това ще направи голям плюс всеки път, когато го поставите в плана си за хранене.
Семената от чиа са лесни в диетата по основателна причина. Те са богати на фибри, пълни са с антиоксиданти, съдържат омега-3 мастни киселини и са богати на качествен протеин. Освен това те са лесни за добавяне към всякакъв вид маса. Просто поръсете малко върху различни любими храни или просто сложете една супена лъжица или две в гръцкото си кисело мляко.
Чаша гръцко кисело мляко и супена лъжица семена от чиа имат около 180 калории, 23 грама протеин, 14 грама въглехидрати и около 3 грама мазнини.
Извара и бадеми
Гръцкото кисело мляко не трябва да приема всички кредити за млечни протеини. Изварата все още играе важна роля в играта, особено когато искате малко разнообразие. Това включва както казеин, така и източници на суроватъчен протеин, така че можете да се насладите на бързите и бавни ползи от всеки тип. Той е един от най-съвършените източници на аминокиселини през нощта.
Бадемите могат да предизвикат ситост, да ви осигурят здравословен източник на мазнини и да забавят храносмилателния ви процес, за да ви помогнат да регулирате кръвната си захар. Те също са чудесни за усвояване на микроелементи и могат лесно да се добавят към много храни. Просто ги включете с извара или просто хванете ръка за здравословна закуска.
Чаша постно краве сирене и 30 г бадеми ви дава 325 калории, 34 грама протеин, 11 грама въглехидрати и около 16 грама мазнини.
Суроватъчен протеин и фъстъчено масло
Сега най-накрая стигнахме до един от най-популярните варианти по отношение на приема на протеини и изграждането на мускули. Много компании продават суроватъчни продукти, така че не забравяйте да ги купите от реномирана компания, която участва в играта от известно време. Суроватката съдържа по-голямо количество незаменими аминокиселини, особено разклонената верига, левцин, изолевцин и валин. Веднага усвоено, това е идеална добавка за възстановително движение след тренировка.
Натуралното фъстъчено масло е вкусен начин да добавите някои естествени мазнини към вашата диета. Разбира се, можете да използвате някой от любимите си сортове ядково масло, като бадеми, лешници или кашу, само за да назовем само няколко. Смесете малко суроватъчен протеин на прах, лед и натурално фъстъчено масло в блендер. Може да се наложи да настроите леда и/или водата, за да постигнете желаната дебелина.
Супена лъжица суроватъчен протеин на прах и две супени лъжици натурално фъстъчено масло ще ви дадат 290 калории, 28 грама протеин, 12 грама въглехидрати и 16 грама мазнини.
Използвайте протеин
Покриването на вашите нужди от протеини не е толкова скучно, колкото си мислите. Просто трябва да изберете определени специфични източници на протеин и да получите само малко креативност в начина, по който ги комбинирате. Скоро ще спите по-добре, знаейки, че вашите протеинови нужди са задоволени.