Какви упражнения да използвам за различни интервали на повторение Myprotein Blog
Шотак Андраш
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
В тази статия искам да предложа някои предложения (аргументи) относно интервалите на повторение, които най-добре отговарят на различните упражнения.
Въпреки че този въпрос е засегнат по тангенциален начин в няколко предишни статии, искам да го обсъдя конкретно, защото забелязвам, че има много объркване и повечето хора нямат основателна причина за направения избор.
Въпреки че голяма част от хората правят обратното, логичната нишка е да се избере първо интервалът от повторения и след това упражнението.
Разбира се, това са само общи предложения, няма ограничения и възможностите са безкрайни (все пак всеки е свободен да прави това, което иска), но със сигурност има по-добри и по-малко добри начини за сдвояване на различни интервали на повторение с определени упражнения.
Определяне на различни интервали на повторение
В света на тренировките с тежести няма абсолютни определения, когато става въпрос за ниски, умерени или високи повторения, всичко е относително.
За пауърлифтъра, чийто спорт се състои от еднократно повторение с максимално тегло, всичко над 1 повторение може да се счита за „високо“. Не напразно в интернет се разпространяват снимки с „всичко над 5 повторения е кардио“.
Културистът, който е свикнал да прави над 8 повторения, може да счита 6 повторения за малък брой, макар че за пауърлифтъра това може да е горната стойност на високия диапазон.
За улеснение ще определя 4 интервала на повторение, които ще разгледаме и използваме в тази статия: ниски повторения: 15, умерени повторения: 6 - 10, високи повторения: 11-20, много високи повторения: всякакви над 20 повторения.
Повтарям, границите на интервалите са донякъде произволни и имат за цел да осигурят малко контекст, когато говоря за всеки. В същото време няма да свързвам различните интервали на повторение с крайната цел на тренировката (сила, мускулен растеж и т.н.), но ще препоръчам само типове упражнения, които най-добре отговарят на различните категории по-горе.
Упражнения за ниски повторения
Както казах по-горе, логичното мислене е да се избере интервалът от повторения, след това упражнението, след което намираме тежестта, с която можем да изпълним желания брой повторения.
Определихме като ниски повторения между 1 и 5 повторения. Това означава голямо до много голямо тегло, дори максимум, така че ще трябва да генерираме максимални сили с възможно най-висока скорост, за да можем да преместваме тежестите, които отговарят на този интервал от повторения.
Следователно ще се запазят ниски повторения за съставни упражнения, изпълнявани със свободни тежести, по-точно с щангата (коленичене, изправяне, бутане от леглото и техните вариации).
Изолационните упражнения и машинните упражнения нямат нищо общо тук, а дъмбелите имат някои недостатъци поради нестабилния си характер (обсъдени в статията за упражнения с щанга срещу упражнения с дъмбели), които ги правят неподходящи за ниски повторения.
Упражнения за умерени повторения
Умерените повторения (6 - 10) позволяват използването на достатъчно голямо тегло, без да генерират прекомерно висока умора (какъвто е случаят с ниски повторения). Следователно този интервал е много подходящ за натрупване на натоварване, необходимо за увеличаване както на силата, така и на мускулната маса.
За умерени повторения са особено подходящи сложни упражнения, изпълнявани с щанга или дъмбели (разклонения, вариации на тягата, румънско изправяне и изправяне, вариации на колене, огъване и др.) Или с телесно тегло (сцепление или плаване по двойки), но също така някои устройства, които позволяват използването на по-големи тежести (като крачни преси или определени кочове и тласкачи).
За изолиращи упражнения е най-добре да се ограничим до горната част на интервала (8 - 10) и да изберем упражнения, изпълнявани с щангата (флексии на щангата, разширения от лежане с щангата и др.).
През това време гирите не позволяват ефективен напредък, а кабелите имат други предимства, които оправдават използването им на по-високи интервали.
Упражнения за високи повторения
Когато достигнем диапазона на високите повторения (11-20), тежестите, които могат да се използват, са много по-ниски и фокусът се измества към натрупването на обем и метаболити (изгаряне по време на тренировка).
Комбинираните упражнения, изпълнявани с гири или на апарати, и изолиращи упражнения от всякакъв вид (с гири, с кабели, на апарати) са най-подходящи за високи повторения.
Упражненията с барове могат да се изпълняват при високи повторения, но ползите от тях могат да се използват напълно в предишни интервали.
В упражненията, с които изпълняваме високи повторения, приоритет не. 1 трябва да бъде качеството на изпълнението, а не теглото. Разбира се, ние искаме да постигнем напредък във времето, но не в ущърб на изпълнението.
Например, бихме могли да извършим 20 комплекта сгъвания в коляното, но е много вероятно сърдечно-съдовата система да бъде заредена повече от мускулите и неизбежното намаляване на качеството на изпълнение значително увеличава риска от нараняване.
Много по-лесно (и препоръчително) е да се използва пресата за крака за тази цел, където можем да изтощаваме квадрицепсите по много по-безопасен и по-ефективен начин.
Упражнения за много високи повторения
Когато става въпрос за много високи повторения (> 20 повторения), акцентът е изцяло върху натрупването на метаболити и изпомпването, като теглото, което може да се използва, е незначително.
Най-добре е този тип тренировки да се запазят за изолиращи упражнения, извършвани на машини или с кабели, които позволяват много добро разтягане и/или свиване на мускула (пърхане, разтягане на бедрото, странични повдигания, разтягане на въжета на трицепс, флексии за бицепс и др.)
Тези препоръки не са заковани, но ако бъдат спазени, те представляват много добра отправна точка за интелигентна програма за обучение, разработена.
заключения
- Ниски повторения (1-5) - сложни упражнения, безплатни, с лентата
- Умерени повторения (6-10) - сложни упражнения, с щанга, с дъмбели, на някои машини, някои упражнения за изолиране на щанга
- Високи повторения (11-20) - сложни упражнения, с гири или на машината, изолиращи упражнения от всякакъв вид
- Много високи повторения (> 20) - изолиращи упражнения на устройства или кабели
Споделете тази страница
Шотак Андраш
Студент във Факултета по хранителни науки и технологии, Клуж-Напока. Запалени по фитнес, хранене и тренировки. Той се опитва да популяризира рационален, научен подход за най-добри възможни резултати.