Какви укрепващи упражнения да направим, за да защитим сърцата си
Представете си, че трябва да решавате една и съща кръстословица всеки благословен ден, докато закусвате! През първите няколко дни може дори да се радваме да вървим по-бързо и по-бързо, но след това на третия или четвъртия ден щеше да ни е стигнало всичко.
Като ума към мускулите те също се нуждаят от нови предизвикателства, за да поддържат тонуса и силата си. Ето защо сега предлагаме разнообразие на читателите, ангажирани да поддържат силата си - още две едноседмични тренировки за цялото тяло.
Ще ни трябва същото оборудване:
За фитнес топка, гири и понякога стол или табуретка.
Изпълнете и два комплекта от тези упражнения, с 10-12 повторения в серия, освен ако в описанието не е описано друго. Може да ни се сторят някои упражнения странни в началото, трудни - особено тези, които трябва да се правят с фитнес топка. Силно препоръчваме на всички да изпробват упражненията предварително! Може да поискате първо да изпробвате движенията без дъмбел, за да получите правилното движение без усилие.
ЕДИНСТВЕНА версия на програмата
Понеделник Гръб и бицепс
Огъване на рамото на чука
НЕКА СПРЕМ с леко свити колене и задръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към бедрата.
Може да се интересувате и от тези статии:
ТАРЦУК като държите гърба изправен и лактите близо до вас, бавно сгънете ръцете си, така че дъмбелите да се придвижат към ключицата и да се приближат доста до раменете ви. След кратко задържане пуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
Гребане в изправено положение
НЕКА СПРЕМ в носилка на ширината на раменете и дръжте дъмбелите с изпънати пред себе си ръце с длани, обърнати към бедрата. Издърпваме раменете назад и надолу.
ТАРЦУК дъмбелите близо до нас и бавно ги издърпваме нагоре по тялото ни чак до ключицата. Нека лактите ви бъдат по-високи от гирите и гледайте навън. Внимавайте да не повдигнете раменете си. Задръжте и след това се върнете в изходна позиция.
Вторник - Гърди и трицепс
Лег
НАШАТА ЗЕМЯ обратно към фитнес топката, така че да ни поддържа от врата до средата на гърба ни Сгънете коленете си и отпуснете краката си на пода. Дръжте дъмбелите с ръка над гърдите, така че дланите ви да са обърнати надолу и краищата на дъмбелите да се докоснат.
ИЗВИВАМ поставете ръцете си и бавно спуснете гирите към гърдите си, докато горните ви ръце са успоредни на пода. След като задържите, разтегнете гръдните мускули и избутайте гирите обратно в изходна позиция.
Ръце над главата
НИЕ ЩЕ поставете гира с две ръце и седнете
за фитнес топка или ръба на стол. Повдигнете дъмбелите над главата си и ги задръжте така, че лактите да са близо до ушите. Не забравяйте да приберете корема.
ТАРЦУК рамото надолу и лакътя близо до ушите ни и спуснете дъмбела зад главата ни, докато предмишниците ни са приблизително успоредни на пода. След кратка почивка се върнете в изходна позиция.
Сряда Крака и торс
Упражнение по стълби
НЕКА СПРЕМ в носилка с ширина на ханша, на около 30 см от дъното на стълбище и облегнат с една ръка на парапета или стената. Поддържайки горната част на тялото изправена, придвижете се напред с левия крак и го поставете в средата на втората стъпка.
НЕКА Е ТРУДНО до левия крак и изпъване на крака, за да повдигнем телата си. Докато стъпваме, оставяме десния крак изпънат, леко зад нас. Спрете и след това обърнете движението обратно на пода, като същевременно държите левия си крак на стъпалата. Накрая слезте с левия крак и повторете последователността с десния.
Търкаляне на топката
КОЛЯНО на постелката пред фитнес топката. Нека да стиснем двете си ръце и след това да се опрем на топката с ръце, китки и предмишници! Повдигнете крака и крака си от пода и балансирайте на коленете, като се наведете леко към топката.
НЕКА Е ТРУДНО с ръце и предмишници на топката и се търкаляйте напред, докато накланяте коленете напред, докато тялото ви направи ъгъл от приблизително 45 градуса с пода (ще почувстваме, че коремните ни мускули са леко напрегнати, за да запазят това положение и да стабилизират гръбначния стълб). Задръжте позицията за няколко мига, след това загубете коремните си мускули и се издърпайте обратно в изходна позиция.
Четвъртък Гръб и бицепс
Фокусиращо огъване на ръката
Да тръгваме до фитнес топката или до ръба на стол, като сгънем краката и двата крака приблизително на ширината на раменете. Дръжте гири в дясната си ръка. Наведете се леко напред на бедрата (дръжте гърба изправен) и изпънете дясната си ръка към пода, докато лактите опирате във вътрешната част на бедрата. Облегнете се на лявото коляно с лявата ръка.
ИЗВИВАМ бавно вкарайте десния лакът и повдигнете гирата към дясното рамо. Спрете в горната мъртва точка и след това бавно върнете дъмбела в изходна позиция. Изпълнете един набор от упражнения, а след това друг с лявата ръка.
Ловно куче
НЕКА НАДОЛУ на четири крака, гърбовете ни трябва да са изправени, вратовете и главите да са в една линия с него. ОПЪВАМ, РАЗТЯГАМ навън левия крак и след това дясната ръка, за да бъде на една линия с гърба ни или, ако успее, да бъде малко по-високо. Изпънете и краката и пръстите си. Нека останем така за няколко мига и поддържаме напрежението на торса и гърба си, за да поддържаме баланс. Върнете се в изходна позиция, след това повторете последователността с десния крак и лявата ръка. Повторете последователността многократно, докато завършите поредица от всяка страна.
Петък - гърди и трицепс
НАШАТА ЗЕМЯ обратно към фитнес топката, така че да поддържа от врата до средата на гърба ни. Свийте коленете си и отпуснете краката си на пода. Дръжте дъмбел в дясната си ръка, опънете го върху гърдите си, с длани обърнати към краката, като тежестта стои хоризонтално. Също така държим дъмбел в лявата си ръка, държим го до гърдите си, също хоризонтално, но под прав ъгъл спрямо другата (т.е. трябва да е успоредна на тялото ни).