Какви са препоръчителните диетични промени след 40 години - Всичко за отслабването
След достигане на 40-годишна възраст в организма настъпват много промени. Тялото, което вашият приятел познаваше досега, изглежда се превръща в непокорен и непокорен тийнейджър. Когато светът ви е по-скъп, той ви игнорира по отношение на енергията. Въпреки че вашата диета по същество остава непроменена, скалата настоява да показва по-високи стойности.
С наближаването на 40-годишна възраст основният метаболизъм намалява и кожата постепенно губи своята еластичност. Следователно мастните натрупвания се установяват удобно в коремната област и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет или възпалителни заболявания. Но имам изненада за вас. Ако досега животът ви е показвал, че не можете да върнете времето назад, тогава можете да покажете обратното. Това, което ядете всеки ден, има трайно въздействие върху вашата вътрешна и външна фигура и състояние.
1. Протеините са на власт!
С напредването на възрастта губим мускулна маса, а протеините (заедно с вдигане на тежести) ни помагат да поддържаме мускулния тонус. Както храненията, така и закуските заслужават да съдържат качествени протеини, защото тялото ги използва по-ефективно, ако получава малко по малко. Риба, постно пиле или пуйка, както и леща, боб или соя са добре дошли при основните ястия. Има протеинови разтвори за закуски, като мляко, кисело мляко, обезмаслено сирене, но също така и различни ядки или семена, консумирани сурови.
2. Насладете се на две порции мазна риба седмично!
Вярно е, че с възрастта рискът от сърдечни заболявания се увеличава, но диета, богата на Омега-3 мастни киселини, може да го намали. Поканете на хранене сьомга, скумрия, сардини, пъстърва и херинга на порции с размер на длан два пъти седмично. Освен това ще се радвате на добре дошъл източник на витамин D, който кожата произвежда все по-малко с времето, когато се излагате на слънце.
3. Увеличете приема на калций!
Намаленото производство на естроген, естествено с възрастта, затруднява усвояването на калций в женското тяло. А калцият е жизненоважен за предотвратяване на остеопороза.
Яжте храни, богати на калций, ежедневно, не само кисело мляко, сирене и мляко. Много зърнени култури, но също и бадемово или соево мляко съдържат калций. Други чудесни възможности са зелените листни зеленчуци като спанак или зелените листни салати като кейл.
4. Допълнете порции зелени зеленчуци!
Ако искате да запазите енергичността си, да останете „зелени“ с течение на годините, сприятелявайте се с всякакви видове зеленина: спанак, броколи, рукола, къдраво зеле, магданоз, морковени листа. Те дават изключителни резултати за предотвратяване на когнитивния спад, присъщ на стареенето. Те могат да се консумират като салата, с добавка на зехтин или леко сварени, като гарнитура към месо или риба.
5. Време е за пълноценни храни!
Пълнозърнестите храни трябва да заемат мястото на рафинираните, които стимулират жаждата за сладко и водят до преяждане. Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че субектите, които ядат пълнозърнести храни, губят повече коремни мазнини, отколкото тези, които ядат рафинирани зърнени храни. Бобовите растения също така осигуряват протеини и фибри, които работят заедно, за да поддържат постоянно ниво на изгаряне на енергия.
6. Поставете соята си в чинията!
Соевите зърна (едамаме), соевото сирене (тофу) или соевото мляко са богати на естроген, така че могат да намалят неприятните последици от стареенето. Те също играят важна роля за предотвратяване на сърдечни заболявания или остеопороза. Но избягва шницелите, кюфтетата и други соеви полуготови продукти!
7. Поддържайте балсамовия оцет под ръка!
Балсамовият оцет съдържа флавоноиди, клас мощни антиоксиданти, които се намират и в боровинките. Те могат да помогнат за намаляване на риска от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Освен това предпазва кожата ви от увреждания, причинени от действието на свободните радикали. Вкусно и полезно е не само в салати, но и в зеленчукови ястия. Изсипете капка и плодовата салата за неочакван вкус.
8. Яжте добри мазнини, за да губите мазнини!
При условие, че те са правилните мазнини, а не транс или наситени мазнини. Неотдавнашно проучване на 9 000 жени на възраст над 40 години отново установи ползите за здравето от средиземноморската диета. Следователно рибата (богата на омега-3), екстра върджин зехтинът и ядките са идеална добавка към диета, базирана на плодове и зеленчуци.
9. Той отхвърля някои източници на натрий от диетата!
Подуването на корема е много често преди и по време на менопаузата, а диетата с високо съдържание на натрий е един от факторите. Тайната е да осъзнаете, че не само солените храни съдържат натрий. Например, порция фъстъчено масло (солено, разбира се), съдържа толкова натрий, колкото филия хляб или чаша мляко. Но неочакваната опасност идва от кифли, бисквити или зърнени закуски. А превръзките за салати, комбинации от подправки, сосове или сладолед съдържат повече сол, отколкото бихте очаквали.
10. Планирайте всичките си ястия и закуски до 18.00!
Тук имам непобедим аргумент за вас. Проучване от 2017 г. на изследователи от университета в Пенсилвания претегля две групи хора, които консумират еднакъв брой калории дневно. Онези, които се хранеха по-късно през деня, до полунощ, се оказаха склонни към по-голямо тегло, но също така и към високи нива на холестерол и инсулин. Ако не пропуснете закуската и ядете останалите ястия през първата част на деня, ще установите, че енергийното ви ниво се увеличава. И, без да го осъзнавате веднага, ще поставите рамото си върху риска от хронични заболявания, като диабет или сърдечни заболявания.
Без значение на колко години сте и колко килограма сега показва кантарът, започнете днес с тези прости и приятелски правила за вашето тяло. Нашето мото "Здраве, обичам те" ще ви придружава през процеса на промяна.