Какви са ефектите на магнезия върху здравето на лабораторията на UNAE
Магнезият е хранително вещество, което често липсва в типичната западна диета. Липсата на магнезий обаче не е без последствия за физическото и психическото ни равновесие. Как се проявява дефицитът на магнезий, какви са ползите, свързани с приема на магнезиеви добавки и кои трябва да се предпочитат? Отговори в тази статия.
Магнезий, основен минерален елемент в човешкото тяло
Магнезият е основен минерал в нашето тяло, участва в над 300 ензимни реакции и може да се свърже с повече от 3500 от нашите протеини. Това е четвъртият най-разпространен минерален елемент в човешкото тяло. В 70-килограмов човек има около 25 g магнезий в резерв. По-голямата част присъства в костите (53%), 27% са локализирани на мускулно ниво, 19% в меките тъкани. По-малко от 1% циркулира в кръвта ни, така че е трудно да се открие дефицит с обикновен кръвен тест.
За да отговори на ежедневните ни нужди, Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е определил достатъчен прием на магнезий от 300 mg за жени и 350 mg за мъже.
Недостатъчен принос за повечето западняци
Изчислено е обаче, че 2/3 от западняците не получават оптималния дневен прием на магнезий с храна. Има много причини, сред които:
• използването на пестициди в конвенционалното земеделие намалява съдържанието на магнезий в почвата, а оттам и хранителните качества на растенията, предназначени за нашата храна;
• преработените храни, които заемат важно място в западната диета, са с ниско съдържание на магнезий;
• Дефицитът на витамин D, който е широко разпространен в нашите умерени страни, ограничава усвояването на магнезий от червата. За да разберете взаимодействията между тези две хранителни вещества, разберете как магнезият контролира нивата ни на витамин D;
• много лекарства пречат на абсорбцията на магнезий, като лечение срещу стомашна киселинност (инхибитори на протонната помпа като INEXIUM и др.), Някои антибиотици, антихипертензивни средства и др .;
• консумацията на алкохол и тютюн ограничава наличните количества магнезий в организма;
• усвояването му намалява с напредване на възрастта, с спад в ефективността до 30%.
Магнезият оптимизира мускулната функция и физическото представяне
Магнезият участва във функционирането на мускулите и позволява отпускането им след свиване. Нищо чудно тогава, че дефицитът често се проявява главно в крампи и мускулни болки.
Той играе съществена роля в производството на енергия в клетките. Той действа като съществен кофактор за ензимите, които осигуряват производството на АТФ, горивото, използвано за химични реакции, изискващи енергия, от глюкоза или мастни киселини. Той също така активира витамините от група В, които участват в този механизъм. По този начин липсата на магнезий неизбежно води до умора.
По време на физически упражнения тялото освобождава повече магнезий, заедно с потта и урината. Проучване върху животни показа, че прилагането на магнезий по време на тренировка удвоява нивата на глюкоза в кръвта, което позволява по-добро хранене на мускулите. Освен това улеснява елиминирането на лактата в мускулите, ограничавайки мускулните болки. Той повишава нивата му в мозъка, което има положителни ефекти върху мозъчната функция.
Няколко проучвания оценяват ефектите на магнезия върху физическите способности при хората. Един от тях, от Италия, показа, че мускулните показатели при възрастните хора са свързани с нивото на магнезий в кръвта им. Едно проучване потвърди ползите от прилагането на 300 mg магнезиев оксид в продължение на 12 седмици на по-възрастните жени върху тяхната физическа активност. Които бяха най-очевидни при участниците с най-нисък прием на магнезий с храната.
Добавките също могат да бъдат полезни при спортисти. Професионалните волейболисти, получаващи 350 mg магнезий в продължение на 4 седмици, забелязват, че способността им за скачане се подобрява (над 3 cm) и производството на лактат намалява в сравнение с тези на плацебо. Бегачите надолу също са се възползвали от едноседмичното добавяне на 500 mg магнезий на ден, изпитвайки по-малко мускулни болки и по-ниски нива на възпаление в тялото.
Успокояващо действие върху настроението
Следователно магнезият изглежда способен да умери физически стрес, но може да действа и на психическо ниво. Хората с депресия имат по-ниски нива на магнезий в кръвта от тези с добро психическо здраве. Подобни наблюдения са направени и в цереброспиналната течност, в която се къпе мозъкът. Те предполагат връзка между магнезия и болестта, хипотеза, подсилена от доказателствата за връзка между добрия хранителен прием на магнезий и намаления риск от депресия. Най-защитното ниво на прием изглежда е около 320 mg на ден, цифра, близка до препоръчителния хранителен прием.