Какви храни съдържат въглехидрати сладкиши
Въглехидратите не са основни хранителни вещества, но има правилните видове, които могат да са от полза за вашето здраве.
Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове на кръвната захар.
Простите въглехидрати се усвояват много бързо, причинявайки скокове на кръвната захар.
Скокът в кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание за повече захар (2, 3).
Източниците на сложни въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри, се усвояват много по-дълго в сравнение с прости въглехидрати, известни също като рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, тъй като глюкозата, освободена от тези храни, постепенно навлиза в кръвта (4, 5).
Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви карат да се чувствате сити по-дълго (6).
Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.
Консумирането на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Те са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни продукти. Всички тези компоненти играят важна роля в профилактиката на заболяванията (13, 14).
Изследванията също така показват, че консумацията на пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри понижава нивата на „лошия“ холестерол и кръвната захар в LDL и спомага за увеличаване на „добрия“ HDL холестерол (15, 16, 17).
Сложните въглехидрати допринасят за здравата храносмилателна система
Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.
Те играят роля в борбата с различни храносмилателни разстройства и са свързани с различни други здравословни проблеми, като подобряване на приема на минерали, изчистване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).
Разтворимите фибри, съдържащи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават присъствието им в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).
Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението
Възпалението е естественият отговор на организма към инфекция или травма. Постоянното възпаление обаче може да увеличи риска от няколко хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, високо кръвно налягане, диабет, хиперлипидемия и рак (22).
Докато сладките храни и рафинираните брашна допринасят за възпалението, сложните въглехидрати помагат за намаляване на възпалението (23).
Пълнозърнестите храни, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).
Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци идват със значителни ползи за здравето.
Как да започна да ям по-сложни въглехидрати?
За да получите повече ползи от консумацията на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания: