Какви храни са богати на полифеноли
Полифенолите са микроелементи и фитохимикали, особено известни със своите ползи за здравето. През последните десетилетия са проведени много изследвания и няколко изследвания са демонстрирали терапевтичните добродетели на полифенолите. Въпреки че няма точно определени препоръки относно идеалната дневна доза, определено трябва да я консумирате като част от здравословната и балансирана диета.
Какво е полифенол ?
Полифенолите са хетерогенна група микроелементи, които имат обща химическа структура, получена от бензен, прикрепена към хидрофилна група. През последните десетилетия изследванията широко подчертаха техните противоракови, противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Първият полифенол, открит и популяризиран, е ресвератрол, който присъства в кожата на черното грозде и червеното вино. Това хранително вещество има способността да понижава нивата на лошия холестерол в кръвта. Друг пример за полифенол с благоприятен ефект върху сърцето, процианидин. Храните като червени плодове, куркума и зелен чай съдържат най-различни полифеноли.
Различните видове полифеноли
Идентифицираните до момента 8000 и повече вида полифеноли могат да бъдат класифицирани в 4 основни групи.
Флавоноиди
Това са полифеноли с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Те също така помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт. Примери за това са катехин, кверцетин, хесперетин, цианидин, даидзеин, проантоцианидини. Флавоноидите са разделени на подкласове, които са:
- Флавони: те се намират в билки и подправки като магданоз, мащерка, целина и люти чушки. Портокалите, грейпфрутите и лимоните също са с високо съдържание на флавони.
- Флаваноли: съдържат се в чай, какао, грозде, плодове, ябълки, лук и зеле.
- Антоцианини: в червени, сини и лилави плодове и грозде
- Катехини: в бобови растения и соеви продукти.
Стилбени
Те имат антимикробни и антиоксидантни свойства, които осигуряват защита срещу фитопатогени. Те се намират в изобилие в фъстъци, боровинки, боровинки, ревен и червено вино. Сред тях най-известни са ресвератрол и птеростилбен. Най-важното е, че ресвератролът помага за намаляване на хроничните здравословни проблеми и бавните признаци на стареене.
Лигнани
Ленените семена, сусам, къдраво зеле, броколи, кайсии, брюкселско зеле, ягоди, тофу и черен ръжен хляб са най-богатите на тези хранителни вещества. Редовната диета с лигнани е свързана с по-добро здраве на сърдечно-съдовата система и черния дроб.
Фенолни киселини
Фенолните киселини също проявяват антиоксидантно и противовъзпалително действие. Кофеената киселина, ванилинът, кумаровата киселина и феруловата киселина са полифеноли в тази категория. Те присъстват в зеления чай, канелата, кафето и плодовете като боровинки, киви, сливи, ябълки или дори череши.
Къде да намерим полифеноли и антиоксиданти в храната ?
Полифенолите се съдържат в много зеленчуци и плодове и в други храни като ядки и пълнозърнести храни.
Кои плодове съдържат най-много полифеноли ?
Всеки от тези плодове е свързан с различни ползи за здравето и трябва да бъде включен във вашата ежедневна диета.
Боровинки
Полифенолните съединения в боровинките притежават антиоксидантни ефекти, за които е известно, че забавят клетъчното стареене.
Слива и праскова
Консумацията на сок от праскова или слива, богат на полифеноли, намалява метаболитните нарушения, свързани със затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания.
Череша
Известно е, че сладките и тръпчиви череши съдържат матрица от биоактивни съставки, които са полезни срещу множество дегенеративни заболявания.