КАКВИ Е НАЙ-ДОБРИЯТ НАЧИН ЗА ГРАДЕНЕ НА ТРАПЕЗНИТЕ МИШИЦИ - Виктор Диаконеску
5 КЛЕНА ЗА ГРЪБНА БОМБА И ТОНОВИ КРАКА
7 ХРАНИ ЗА ЗАКУСКА
Виктор Диаконеску Личен треньор
Изграждане на трапецовидни мускули
Ако вече не провеждате ден за тренировка на вашите трапецовидни мускули, това може да липсва, когато става въпрос за симетрията на горната част на тялото ви.
Разположени в горната част на гърба, трапецовидните мускули, когато се изпомпват, правят добро впечатление, дори когато носят риза. Докато гърдите и другите по-големи мускулни групи са предпочитани, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса и изглеждат обемисти, изграждането на трапецоиди може да направи разликата в симетрията с добре заоблени рамене. И все пак, много хора пренебрегват трапеца, въпреки очевидните печалби и относително прости упражнения.
Можете да разгледате тренировката за трапецовидни мускули като част от тренировките за гърба и раменете, както с упражнения за лицеви опори, така и за изтегляне. Вероятно не сте разбрали колко вече тренирате трапеца си, в обща тренировка за гръб, или мислите, че просто изграждате раменете или трицепсите с тласъка над главата си.
Вашият трапец ще ви помогне и в други области, като изградите съпротива в тях, те ще ви помогнат да поддържате мускулите на гърба си като цяло. Добра причина да посветите цяла сесия. Обикновено трапецът се развива чрез вдигане на рамене или изправяне. Средната част може да бъде обработена чрез издърпване на раменете - помислете за огъване на пеперуди или кабели. Долната част на трапеца ви се развива чрез спускане на рамото надолу. За да направите това, трябва да избягвате да работите с ръцете си възможно най-много, като ги държите прави и твърди. Отново кабелната работа е най-добрият ви приятел да постигне това.
Вашите горни и долни трапецовидни влакна също се използват по време на упражнения за лицеви опори над главата, което от своя страна помага на средните влакна.
Що се отнася до изграждането на сила, за начинаещи, четири серии от 8-12 повторения са добро място за начало, тъй като ще трябва да влезете в мускулна хипертрофия, както бихте направили с всеки мускул. Ако не сте свикнали да вдигате тежка тежест, можете да пострадате, докато извършвате повдигане на раменете, докато държите тежката тежест, като по този начин изграждането на здрава основа с умерено тегло и добрата техника е от съществено значение.
За по-напредналите асансьори, обемът се постига чрез повишаване на по-висок процент от вашия максимален близък до rep max чрез намаляване на броя повторения. Предлагаме три до пет серии от 3-5 повторения, намалявайки броя повторения, когато искате да увеличите теглото, което вдигате.
Много хора избират да работят с трапеца си в края на тренировката на раменете. От една страна, както при всяко упражнение, ако се ангажирате в началото на тренировка, ще имате най-голяма сила. Така че, ако тренирате за сила и увеличавате теглото, което вдигате, тогава е добра идея да направите първото упражнение. Въпреки това, за да предизвикате мускулна умора при някои изпомпани трапеции, е много ефективно да изпълните някои упражнения за изолация на мускулите, за да завършите тренировката си.