Каква роля играе диетата при нарушения на съня

Някои храни могат да ви помогнат да заспите, други е по-добре да се избягват

Колко добре можете да спите през нощта зависи, наред с други неща, от това и кога какво количество ядете вечер. Следователно е особено полезно за хората, които страдат от безсъние, да се справят с храненето.

Сън и прием на храна

След хранене умората често идва заедно с чувството за ситост. Учените подозират, че хормон, наречен Орексин зад него. Но ако ядете вечер, трябва да обърнете внимание на това, което ядете. Мазните или пълни с газ храни затрудняват стомаха и чувството за ситост или киселини в стомаха може да попречи на съня. Поради това диетолозите съветват да се ядат по-лесно смилаеми храни, които съдържат протеини и въглехидрати вечер. Насърчава съня Закон

Картофи
Тестени изделия
Пълнозърнести и
Млечни продукти.

От друга страна, те имат стимулиращ ефект

плът
риба
Яйца
Соеви продукти.

Не яжте твърде късно

Тялото получава енергия от храната. Всеки, който цял ден е на крака, се нуждае от тази енергия. Следователно изглежда препоръчително да не пропускате закуската, а също и да се храните по обяд. Приетите калории се изразходват отново през деня. През нощта, от друга страна, тялото се нуждае от малко енергия, така че е очевидно, че вечерята трябва да е малка. През нощта целият организъм върши работа по регенерация: тялото се детоксикира, кръвното налягане спада и сърцето и кръвообращението се възстановяват. През това време тялото не трябва да се натоварва с храносмилателна работа.

Поради това е най-добре да оставите поне два часа между последното хранене и лягане. Ако храната е по-щедра, е по-добре за четири часа. Ако се приберете късно и искате да спите добре през нощта, не бива да опустошавате съдържанието на хладилника, а вместо това яжте кисело мляко с овесени ядки, ядки и банан например. Не яденето на нищо може също да пречи на съня, тъй като гладът затруднява заспиването.

Старата поговорка „храносмилането започва от устата“ е особено вярна за вечерята. Ако отделите време да ядете и дъвчете всяка хапка десет до петнадесет пъти, вече облекчавате храносмилането в устата си.

Пазете се от алкохол като помощно средство за сън

Алкохолът отпуска, поради което е популярен метод за много хора след работа, за да се отърват от ежедневния стрес. С бирата освен алкохола се забелязва и релаксиращият ефект на хмела. Танините и фенолите, съдържащи се в червеното вино, също имат релаксиращ ефект. Не трябва обаче да пиете повече от четвърт литър бира или чаша червено вино. По-големите количества алкохол първоначално насърчават съня, но влошават качеството на съня и гарантират, че ще се събудите твърде рано на следващата сутрин. Бялото вино и пенливо вино имат по-стимулиращ ефект и следователно не са подходящи като нощна шапка.

Храни, които трябва да се избягват вечер

Кафето, черният и зеленият чай в идеалния случай не трябва да се пият вечер. Кола, енергийни напитки или други напитки, съдържащи кофеин, също не са подходящи за вечерна консумация. Ако страдате от безсъние, най-добре е да избягвате тези напитки още следобед. Трябва да се избягват късните нощни цигари.

Киселите храни не трябва да се консумират преди лягане, тъй като те стимулират циркулацията. Те включват например портокали, мандарини или кисели краставички. Плодовите сокове също не са добра идея вечер.

Ястията с високо съдържание на мазнини или риба изискват много храносмилателна работа. Маслените сардини или печеното свинско месо могат да се задържат в стомаха до осем часа, преди да бъдат усвоени. Тъй като храносмилателният процес засилва метаболизма, вечер такива хранения са истински убиец на съня. Пикантните ястия също не са правилният избор вечер.

Сурова храна - по-добре не вечер

Салатата се счита за лека храна и заместването на обяда със салата е чудесна възможност за тези, които искат да запазят фигурата си здрава. Суровата храна обаче изисква много храносмилателна работа и следователно не е правилният избор вечер. Вечер е по-добре да използвате зеленчуци на пара. Плодовете вечер вече не могат да се усвоят правилно преди лягане и след това лежат в червата, където висят пред себе си и могат да влошат съня. Ако все пак искате да ядете плодове вечер, трябва да ги задушите и да им се насладите в комбинация с оризов пудинг или грис каша, например.

Храни, които ви помагат да заспите

Древен домашен лек за заспиване е един Чаша топло мляко с мед. Повечето видове плодове не трябва да се консумират вечер. Бананите са изключение. Нишестето им е лесно смилаемо. Подобно на кравето мляко, те също съдържат триптофан. Освен всичко друго, тази аминокиселина участва в развитието на "хормона на съня" мелатонин. Количеството триптофан, което наистина ви уморява, все още не е проучено адекватно.

Месото и рибата не трябва да бъдат напълно елиминирани от вечерното меню. Сьомгата и рибата тон, както и пуешките гърди също съдържат много триптофан и - ако са приготвени с ниско съдържание на мазнини - са подходящи за здравословна вечеря. Сложните въглехидрати, като тези, съдържащи се в пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия или пълнозърнест ориз, ви пълнят, но не лежат в стомаха. Вечерята без въглехидрати, както се препоръчва в много диети, може да попречи на здравословния сън.

Ако ви се хапва вечер, трябва да вземете фъстъци, кашу, орехи, бадеми или слънчогледови семки. Солената пуканка също е добра закуска. Сладките лакомства като гумени мечета или шоколад не са подходящи като лакомства преди лягане, тъй като повишават нивото на кръвната захар, което затруднява заспиването. Ако тогава нивото на кръвната захар спадне, това може да доведе до проблеми със съня през нощта. Изключение прави шоколадът с най-малко 70 процента съдържание на какао, защото съдържа много триптофан.

билков чай

В подходящата смес билковите чайове могат да бъдат отлично средство за сън: по-специално валерианата и хмелът имат стимулиращ съня ефект, но маточина, лавандула, пасифлора или жълт кантарион имат и успокояващ ефект. Най-добре е да изпиете чаша чай, евентуално подсладен с малко мед, половин час преди да заспите. Ако правите това редовно, можете също да създадете релаксиращ ритуал за лягане, който сигнализира на тялото, че сега е лягане.

Ако искате да спите през нощта, трябва да ограничите количеството течност след 18:00. Това е времето, когато бъбреците работят най-усилено. След това вече не се използват и напитки, така че може да се наложи да отидете до тоалетната през нощта.