Каква програма за обучение да изберете
Тъй като знаем, че всеки се интересува предимно от обучителни програми, нека поговорим малко за тях! Кой план за обучение трябва да изберете, в зависимост от вашето ниво?
ВИЕ каква програма за обучение трябва да изберете?
Обучение за начинаещи, напреднало обучение
В началото нека поговорим малко за промяна на тренировъчния план в зависимост от това дали сте начинаещ или напреднал спортист.
Яжте начинаещи, бъдете внимателни тук!
Ако сте начинаещ, във всеки случай се препоръчва да започнете с пълен план за обучение за начинаещи. Мнозина пропускат тази стъпка и започват с разпределен план (отделно по мускулни групи) за напреднали тренировки. Това е голяма грешка! Тренировките с тежести са изключително важна задача за ставите, сухожилията и обикновено за мускулите. Трябва да подготвите тялото си за това. Но тренировката не се вписва в напреднала тренировка - това вече е дълбока вода, за която е известно, че е запазена „само за плувци“, така че само напредналите да практикуват напреднали тренировки, без само и може би.
Пълният план за обучение за начинаещи не е свързан с тежести или извънредни задачи. Става въпрос за учене. Трябва да се научиш да тренираш. Трябва да се научите да усещате мускулите, да изпълнявате упражненията правилно, така че по-късно, когато използвате по-големи тежести, да не се нараните. Всичко това допринася за по-нататъшното развитие. Ако пропуснете това, тогава можете да се справите със ставни проблеми, които могат да възникнат дори много бързо, а също така можете да свикнете с неправилно практикуване на упражнения, което в дългосрочен план би означавало в ущърб на развитието.
Пълният план за обучение за начинаещи означава тренировка три пъти седмично, когато тренирате цялото си тяло. Всеки мускул, без изключение. Без много упражнения или повече серии и не с висока интензивност. Това е един вид фитнес. Не напразно се нарича програма за обучение на начинаещи. Знаем, че си нетърпелив. Но помнете, тук трябва да планирате в дългосрочен план. Не се забърквайте със следващите три месеца за години напред!
Относно програмата за обучение на начинаещи можете да прочетете подробно на ShopBuilder. Тук ще намерите цялата важна информация за него!
След три месеца можете да започнете отделна програма за мускулни групи за начинаещи, където все още се отнасяте внимателно към интензивността, но вече можете да имате няколко упражнения за мускулни групи. Можете да намерите примери в ShopBuilder и за този тип обучение. Тук натоварването се увеличава малко, трябва да стигнете до там, но пак няма да разбиете цялата стая! Ако сте преминали през 2-3 месеца такова обучение, тогава можете да започнете ‘истинския’ разпределен план за обучение!
Разпределен план за обучение за напреднали
Ако сте напреднали, трябва да тренирате мускулите си с висока интензивност, за да се развивате по-нататък. Това означава, че ще ви трябват повече упражнения и набори за мускулна група, отколкото в случая с начинаещия план. Адекватно е, всъщност е необходимо да разпределите тренировките, така че да тренирате само 1-2 групи на ден. Това е отделният план за мускулните групи. На мускулна група правите 3-6 упражнения (в зависимост от вида на мускулите), всяко упражнение се състои от 2-4 сета.
Внимателен: включително напредналото обучение трябва да бъде завършено в рамките на максимум 1,5 часа. Ако имате много по-дълги тренировки, е повече от вероятно да правите твърде много упражнения, които стават безполезни, и/или ви отнема твърде много време за почивка.
Една или повече тренировки седмично върху мускулна група?
Всеки метод има група и двамата са твърдо убедени в своята истина. Не препоръчваме обаче повече от две тренировки седмично за една и съща мускулна група, в случай на тренировки с тежести, когато целта е да се увеличи мускулната маса.
Ако правите много интензивни тренировки, препоръчваме да работите с мускулна група само веднъж седмично. Можете да практикувате две тренировки седмично на една и съща мускулна група, само ако в една от тях НЕ достигнете стриктно изтощение, т.е. тотална умора. Две седмични тренировки до изтощение в 90% от случаите е правилният начин за претрениране в случай на естествени спортисти.
Ако имате самоконтрол, за да не се изтощавате при всяка тренировка - да, самоконтрол, защото ако сте като нас, тогава огънят във вас изгаря и ви е трудно да спрете, за да не тренирате до смърт в най-кратки срокове, за супер интензивни тренировки - след това можете да опитате две тренировки седмично на една и съща мускулна група. Мнозина вярват, че това е най-добрият начин по отношение на развитието на мускулите. Никъде не бихме направили толкова смели изявления. Нека всеки изпита това, което най-добре отговаря на неговите навици, физика и график. И двете версии могат да се практикуват както добри, така и лоши.
Решението за седмична тренировка/мускулна група обаче е по-близо до сърцето ни.
Колко тренировки да правите на седмица?
На напреднало ниво минимум 3, максимум 5, в екстремни случаи да направите 6 тренировки с тежести. За повечето 4 тренировки на седмица е достатъчно. С повече внимание и интензивност е достатъчно и 3 пъти. Очевидно зависи и от това кой има човекът. Обърнете внимание на едно нещо: колкото повече пъти ходите на фитнес за една седмица, толкова по-кратки ще бъдат тренировките ви. Кратко, но интензивно: това трябва да бъде вашият лозунг. Разбира се, знаем, че Арнолд е разработил до 6 тренировки по обем (дълги тренировки, с много упражнения и серии). Да. Но той е Арнолд. Сигурни ли сте, че имате и неговата генетика? Сигурни ли сте, че започвате обучението си в подобен контекст? Дали е така.
Ясно: 3-5 седмични тренировки са достатъчно перфектни и на напреднало ниво, в допълнение към подходяща програма за обучение.
Каква програма за обучение да изберете?
Винаги го сменяйте! Разбира се, не с промени от една тренировка към друга. Няма най-добрия план. За всеки човек има добра програма за обучение и по-малко подходяща програма. Не всички сме еднакви. Зависи от хиляди неща, за кого този план ще бъде ефективен. Пропорция на мускулните влакна в мускулите, скоростта на метаболизма, височината, състава на тялото и др. За мнозина ще бъде подходящ повтарящ се план за обучение. За други е по-добре да правите общо обучение 3 пъти седмично. За него 5-дневният се оказва ефективен, но има и такива, за които и двете са добри. Трябва да се опитаме и, разбира се, да практикуваме известно време, за да докажем, че това е ефективно за нас.
Някои популярни програми за обучение на ShopBuilder:
Увеличаване на масата, дефиниция
Имаме лоши новини, ако сте чакали спасение от обучението: няма обучение за дефиниция. Обучението няма да ви определи. Тренираният план, обичан от мнозина, а именно малки тежести - много повторения не водят до нищо добро. По време на дефиницията не е необходимо да променяте нищо в плана за обучение. Диетата ще реши как ще се промени тялото. Точно както нито масовият растеж ще започне с определено количество хранителни вещества, така и изгарянето на мазнини няма да започне, ако не ядете диета според диета.
С това стигнахме до първата идея в статията: въпреки че това влияе върху успеха ви, дали сте избрали правилния план за обучение или не, това няма да е от решаващо значение. Диетата ще реши къде ще стигнете с тренировките. Тъй като можете добросъвестно да направите тренировъчен план по ваш избор, дори ако сте избрали правилния план, няма да стигнете никъде, ако не получавате достатъчно качествени хранителни вещества, което е необходимо за увеличаване на мускулната маса (или за определяне).